抗氧化营养学创奇迹(三)

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四、多吃蔬菜、水果，为人体抗氧化物增添生力军

据西方调查，中国人吃的蔬菜有600 多种，比西方人多出6 倍 ！蔬菜的“蔬” 字下面是疏通的“疏”字，意在多吃蔬菜疏通胃肠。研究显示，蔬菜对人体的意义远非仅仅疏通，还是抗氧化的生力军。

具有较强抗氧化作用的蔬菜有66 种，如莴苣、紫苏、胡萝卜叶、萝卜叶、青椒、黄豆、黑豆、赤豆、绿豆、花菜、香菜、生菜及水芹菜等等。

这些蔬菜所具有的抗氧化作用归功于其中的天然存在的生物活性分子，又称植物化学物质，如类胡萝卜素，番茄红素、多酚类化合物、含硫化合物等。

（一）类胡萝卜素

类胡萝卜素的吸光性很强，不仅能呈现出绚丽的黄色、橙色或红色，还能承受自由基的攻击，强力地抗氧化。自然界中类胡萝卜素大约有600 多种，主要是：α- 胡萝卜素、β- 胡萝卜素、γ- 胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和藏红素等。类胡萝卜素的抗氧化性有三个特点： 一是抗氧化能力强，1 分子β- 胡萝卜素可以承受20 多个自由基的攻击；二是战斗在抗氧化防御的第一线，作为“先锋战士”牺牲自己来保护维生素C 和维生素E，以保证抗氧化系统更稳定；三是作为脂溶性抗氧化剂，可以通过低密度脂蛋白运输到组织细胞，并能透过细胞膜进入细胞内，消灭自由基。

（二）番茄红素

番茄红素是红色的，存在于红色果蔬中，以番茄中含量最高，每100 克鲜番茄中含番茄红素2 ～ 3 毫克，故称“番茄红素”。人体自身无法合成番茄红素， 只能从食物中摄取。

番茄红素具有极强的抗氧化能力， 其作用是β- 胡萝卜素的2 倍、维生素E 的100 倍。番茄红素可诱导活化超氧化物歧化酶、谷胱甘肽还原酶及谷胱甘肽过氧化物酶的活性。

番茄红素还能增强免疫功能，调节胆固醇代谢，保护心脑血管、预防糖尿病， 还能影响人类生殖功能，提高男性的质量。

（三）多酚类化合物

多酚类化合物包括黄酮类化合物茶多酚、花青素等，广泛存在于多种植物的皮、根、木、叶、果中，含多酚较多的常见植物超过600 种。

多酚类化合物不仅具有较强的清除自由基的能力， 而且与维生素C、维生素E 具有协同抗氧化作用。

1. 黄酮类化合物包括类黄酮、异黄酮等，有抗氧化、清除氧自由基的作用， 抗氧化活性远高于维生素C。这类化合物还能保护细胞膜上的不饱和脂肪酸免于被氧化，可捕获自由基，降低其对机体的危害。黄酮类化合物还具有免疫激活作用，能抗菌消炎、抗病毒，预防心血管系统疾病，保护神经系统、肝脏。

2. 茶多酚是茶叶中多酚类物质及其衍生物的总称，包括儿茶素、花色苷类、酚酸类等。茶多酚一方面可通过抑制氧化酶，减少自由基的生成来提高其抗氧化作用；另一方面通过灭活自由基、保护抗氧化酶来提高体内抗氧化酶的活性进而增强抗氧化作用。

3. 花青素和花色素苷是较好的自由基清除剂。花青素和花色素苷广泛存在于植物性食物中，目前已在27 种植物内发现，包括葡萄、草莓、树莓、蓝莓等各种水果，紫萝卜、红苷蓝、胡萝卜等蔬菜以及紫番薯、黑大米等粮食作物中。

（四）含硫化合物

在葱和蒜的挥发油中含有一组具有特殊抗氧化物活性的含硫化合物。洋葱、大蒜素被誉为天然广谱抗生素，具有抗衰老的作用。大蒜素能显著提高机体内超氧化物歧化酶活性，有效清除自由基， 与维生素E 抗氧化延缓衰老的作用相同。大蒜素还能显著降低体内丙二醛含量，稳定细胞膜结构，减轻脂质过氧化对内皮细胞的损伤。

五、打造抗氧化与延年益寿的奇迹

防止铁钉氧化生锈，显然要比铁钉已被锈蚀以后再来除锈要容易得多。在人体几十年的生命里，自由基不断地氧化应激侵蚀机体，最终以疾病与衰老结束生命的历程。很显然，如果能有效地防止氧化应激，既可防治多种慢性疾病， 又能延年益寿。如何打造你生命的抗氧化与延年益寿的奇迹？一是减少自由基的产生与侵入，二是使用抗氧化剂来对抗自由基。

（一）减少体氧自由基的产生

1. 平衡膳食，合理营养

（1）控制能量摄入、限食能减少活性氧产生

吃得太饱和吃得太好都不利于健康。暴饮暴食者更糟糕 ！控制饮食，在保证营养需求的前提下，如能坚持减少1/3 的食量，将有益于健康。限食减少了活性氧，增加了抗氧化能力，也加强了细胞DNA 的修复能力，而且可防止肥胖。

（2）少吃高温油脂烹制的食品

高温油脂所产生的活性氧会改变油脂的结构，使得原来流动性很好的油变成了黏稠的反式油，使血管、皮肤、细胞膜、神经膜和脑组织僵硬，还使血液黏稠、循环不顺畅，易造成痴呆、迟钝。

当食物经高温加热后，易产生丙烯酰胺等致癌物。

（3）忌食有哈喇气味的油及其制品

长期贮存的油或反复煎炸的油很容易发生自由基反应，产生多种活性氧。油经氧化后会发出难闻的哈喇气味。腊肉、火腿、咸鱼和香肠等腌制和熏制食物表面的黄褐色物质，都是油脂氧化的产物。

（4）少吃甜食、甜点

2. 禁止吸烟

每克香烟焦油含有1 017个自由基， 每喷出一口香烟烟雾中含有1 015 个自由基。我国烟民3.6 亿，再加受二手烟和三手烟危害者5.4亿，共有9亿人受害。

3. 不酗酒

酒中的酒精，在体内代谢后变为乙醇自由基，它是脂肪肝、肝坏死、肝硬化和癌变的罪魁祸首。

4. 适量运动，但不过度

适量有氧运动能提高机体抗氧化能力，不仅增强了机体防御活性氧的能力， 还能使骨骼肌三种最重要的抗氧化酶活性提高，有益于消除自由基。

超量、过度的运动不仅易造成运动的创伤，而且会产生大量自由基，从而加快衰老。

5.“快乐分子”是抗氧化剂

人在紧张状态、恐惧、激动等情况下，血液中肾上腺素会增多，而肾上腺素很容易被氧分子氧化而生成一种活性氧——超氧。所以，坏心情容易产生肥胖、抑郁、心血管病、炎症等反应，还会促使人吸烟、酗酒。而好心情产生的“快乐分子”是抗氧化剂。快乐分子可令大脑分泌更多的5- 羟色胺、脑啡肽、内啡肽等神经介质，从而加强抗氧化能力。