“舞”型我秀,5大塑型舞蹈全攻略

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NO.1

诱惑的钢管舞

钢管舞，是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。其着装、动作决定了钢管舞具备性感表演性以及娱乐健身价值。

钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。实践表明，初学者上了6堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现，手臂练出肌肉，细长却很有力量。一位教练说：“每一个女孩都应该练习钢管舞。”

神奇的钢管舞

钢管舞可以练到腹部肌肉。比如当你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。

钢管舞靠手臂的肌肉完成动作。完成动作时好像得集合全身的力气到手臂上。很快初学者漂亮的肌肉线条就会出现。

塑造完美臀部。爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

NO.2 超有范儿的Hip-Hop

Hip-Hop这个词中文译作嘻哈。Hip-Hop实际上不是舞名而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分。其中的嘻哈舞是由最代表性的动作UP Down、C-walk、Shake组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群、塑造优美体态、提高人体协调能力、陶冶美感的功能。

神奇的Hip-Hop

消耗全身脂肪。嘻哈舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用相当强，而且不会感到过分疲惫。

嘻哈舞简单易学。Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱。

注重小肌肉群的锻炼。嘻哈舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。

NO.3

异国风情的草裙舞

草裙舞是一种注重手脚和腰部动作的舞。草裙舞是夏威夷最有代表性的活动了，它的表演形式多种多样，一个舞者可以表演，一队舞者也能表演。现在草裙舞已经走出了夏威夷，成为风靡世界的一种健身舞蹈。草裙舞风靡世界的原因正是由于它独特的减肥塑型的功效。草裙舞强调身体的平移性，肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调，没有过于复杂的动作。所以草裙舞简单，也适合没有舞蹈基础的MM来练。

神奇的草裙舞

感受收紧的腰线。舞者会觉得整个腰部都是绷紧而发热的，虽然看不到大颗的汗珠浸出，但是腰部的腰色会逐渐加深、发红，这种灼热感大概能在舞蹈结束后持续40分钟，因为脂肪还在持续燃烧。

逐渐提升的臀部。舞蹈过程中，臀部一直在发热，按压腰臀结合部，那里的肌肉酸胀感最为明显，这就是整个臀部在收紧，坚持一段时间，你会感觉臀线也上提了。

慢慢抚平肚腩。一套草裙舞动作做完会有酸、胀感，这说明腹部的肌肉在用力，实现了脂肪向肌肉转化的过程。不用担心会练出明显的六块肌，配合手臂和头部的动作，肚皮更多的是被拉伸、抚平，而不是硬性地用力。

NO.4婀娜多姿的肚皮舞

肚皮舞，是一种带有阿拉伯风情的舞蹈形式，起源于中东地区，并在中东和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影响的地区取得长足发展，19世纪末传入欧美地区，至今已遍布世界各地，成为一种较为知名的国际性舞蹈。肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式在世界各地广为流行。

作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。

神奇的肚皮舞

纤腰、翘臀效果明显。肚皮舞中很多动作涉及腰部和臀部。许多动作将注意力集中在腰部，两手张开，呈8字形式来回摆动腰部。能很快地达到纤腰、翘臀。

塑型手臂。经常跳肚皮舞，可以很好塑型手臂线条。在跳舞的过程中，先提高右手，左手自然垂放，双手同时向后拉扯；接左手提起，右手垂放同时向后拉扯，快速地交替进行，手臂获得极大的锻炼和刺激。

明显收紧大腿及小腿。肚皮舞中很多动作对腿部作用显著。两手自然垂放，先将右脚抬高，然后两替快速地向上抬起，可以刺激腿部，达到收紧大腿以及小腿的作用。

NO.5火辣奔放的爵士舞

爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性的舞蹈。爵士舞蹈是非洲舞蹈的延伸，由黑奴带到美国本土，而在美国逐渐演进形成本土化、大众化的舞蹈。爵士舞主要是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。舞蹈时所散发出愉悦的气氛和那种快乐的精神非常具感染力。

健身房的爵士舞可以说是改良后的爵士健身操，将爵士舞中有益健康的舞蹈动作和时下流行的有氧运动有机结合起来，爵士舞便成了爵士操。它还有神奇的减肥塑体功效。与减肥运动因素结合在一起的爵士操能强化肺部和心脏功能，刺激血液循环系统，提高氧气的吸收能力和持久力，减少体内多余的脂肪，使苗条的身材更加亭亭玉立。

神奇的爵士舞

纤细腰部。爵士以腰腹为中心，让力量蕴蓄之后从四肢散射开去。在动作过程中要始终有意识地收腹，这样可以锻炼横腹肌;摇摆的幅度越大，越刺激腹肌，增加腰背力度，纤细腰部。

打造性感。跳爵士舞能起到理想的效果，是获得腿部力量和线条的极佳方式。爵士舞要求舞姿优美挺拔，可锻炼大小腿的肌肉，拉长肌肉的线条、增强肌肉的柔韧性，使爵士舞练习者大腿和小腿更纤细，膝关节和腿踝之间的肌肉更结实，曲线更修长匀称。

成就性感翘臀。跳爵士舞，随着音乐扭动臀部，可以使臀部肌肉结实、丰满而有弹性，同时防止臀部脂肪推积和臀肌下垂，具有显著的提升和紧绷效果。