完全肌肉训练计划
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问现在女生最迷哪个男星，她们都不约而同地投票给孙杨，赛场上孙杨的肌肉线条美得就像古希腊神话里的雕像，那胸肌那腹肌谋杀了无数菲林，并引来各地美女尖叫。那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢？这里特别请来国际健美联合会组织、英国最年轻健身运动家Terrence Junior为大家制作锻炼计划。该计划强度中级，适合游泳爱好者和普通爱好者参考。
星期一
哑铃卧推 特别针对胸肌与二头肌。
训练部位 胸肌、二头肌
哑铃卧推 20RM
训练要点 每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。
星期三
拉伸器夹胸 能有效锻炼胸大肌和背阔肌。
训练部位 前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌
STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。
STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。
STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。
星期五
杠铃平板卧推 属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。
训练部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点 平板卧推，四组，每组12个。
STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
星期六
颈后下拉 能有效锻炼背部肌肉。
训练部位 背阔肌、二头肌、大圆肌
STEP1如图所示，大腿最好固定。
STEP2拉伸器拉到肩胛骨。
STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。
星期日
阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。
训练部位背阔肌
STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。
STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。
健身计划说明
游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
适量有氧运动辅助
每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。
营养补给建议
提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
使用咖啡因、麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
两周后提高碳水化合物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。
进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3—4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。