产后运动提高篇―肌肉拉伸练习

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健身工作室

到这一期我和新妈妈们一起健身已经半年的时间了，相信新妈妈们通过坚持运动，身体已经有了很大的变化：精力更充沛、肌肉更有弹性、身材更苗条了。所有这些都是好的开始，也仅仅是开始，还有更多挑战等着我们呢！

热身

拉伸：拉伸大腿前侧、小腿后侧、胸部、背部、侧腰及颈部肌肉群各10秒钟以上。

简单步：第一拍短呼气，右脚向前一步；第二拍短呼气，左脚向前一步与右腿并拢；第三拍慢吸气，右脚向后一步；第四拍继续吸气，左脚向后一步靠向右脚回到起始位置。以上四拍重复完成，半分钟后换左脚先迈步，完成后半分钟。（图1）

在运动过程中自然摆臂或叉腰，腰腹核心适度收紧并保持身体微微向前，双脚轻落地。

绕肩：自然呼吸，双臂下垂，肩膀由前向后绕动，尽量“画”出最大的圆圈。8～12次后，换方向完成8～12次。（图2）

主体动作

侧踢练习

准备姿势：站姿中立位，将弹力绳踩在脚下，弹力绳握把交叉后握住把手，屈肘，手心向内贴住髋关节，将重心移到左脚上。

1.呼气，将右脚向外侧踢，此时，膝关节应伸直，脚尖正对前方。

2.吸气，将右脚缓慢收回，轻轻点地（力量增强后，收回脚时可控住腿不点地）。

3.同样动作完成12次后，换左腿完成12次。

小提示：目标肌肉群为支撑腿的臀部肌肉，在踢腿和收腿阶段均需收紧腰腹核心以维持身体平衡。

肱三头肌练习

准备姿势：左脚向前迈步、屈膝（膝关节正对脚尖且不超过脚尖），左手虎口向内，屈肘，手撑于左腿上，右手持哑铃，右臂屈肘90度向后抬起，手腕伸直、手心向内轻贴住髋关节，挺胸、沉肩、直背、上体前倾。

1.呼气，伸肘、前臂沿肘关节方向向后摆动直至肘关节刚刚伸直。

2.吸气，屈肘、前臂向回摆动将哑铃摆回至起始位置。

3.重复完成12次。交换腿及手臂完成12次。

小提示：动作过程应感觉大臂后侧肌肉收缩，切忌靠耸肩、移动手臂、弯屈腕关节、晃动身体来完成动作。

背伸练习

因为此项运动会对产生一定的压迫，所以尚在哺乳的新妈妈不要选择此项练习，可用坐姿划船、靠墙伸臂等动作来代替。

1.俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心，双手贴于体侧，额头轻触地面，下巴微收以保证头颈部在身体的延长线上。

2.呼气，背部肌肉收缩用力，使头部、肩部、胸部匀速向上抬离垫面，感觉身体向远方伸长，脚尖始终触地。

3.抬至最高点（最高点根据自己的能力而定，一般为力竭、胸离地但不应有腰部不适）时控住身体并吸气。

4.再次呼气时匀速向下放下身体，回到起始动作。

5.吸气调整。12次为一组，重复3组。

小提示：在整个运动阶段腰腹部核心应持续收紧，如部分新妈妈感觉腰部不适，可以再将腹部收紧些，同时降低身体抬起的高度，若仍有不适感可暂停此练习。

V字步练习

1.第一拍左脚向左前方（超过肩膀的宽度）迈出一大步同时屈膝。

2.第二拍右脚向右前方（超过肩膀的宽度）迈出一大步同时屈膝成蹲姿。

3.第三拍左脚蹬地收回。

4.第四拍右脚蹬地收回，回到起始位置。

5.以上四拍动作重复完成1分钟。

小提示：可选择自然呼吸或向前部分呼气、向后部分吸气。向前部分完成屈膝下蹲时应注意膝关节朝向脚尖方向，脚尖可以微微向外，不完全垂直前方，整个步伐像是一个英文字母“V”，完成动作时身体应挺胸直背，腰腹核心适度收紧，并保持身体微微向前。

侧卷腹练习

准备姿势：仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，手臂伸直，手心贴臀部、下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

1.呼气（前1/2）卷起身体至肩离开运动垫。

2.呼气（后1/2）收缩左侧腰部，同时左手向左脚方向伸长，感觉好像去摸左脚后跟。

3.吸气（前1/2）同时将身体回到垂直卷起位置。

4.吸气（后1/2）将身体回到平躺位置。

5.同样动作向右侧卷动一次。左右侧卷腹共计一次，共完成10次。

小提示：卷腹时应保持颈部正确位置（切忌伸下巴或“点头”），如果发现身体失去控制或出现颈部疼痛，则说明动作错误，需要继续回到以前介绍的仰卧卷腹动作的练习上。

放松拉伸5～10分钟

各肌肉群拉伸：详见前几期介绍。

肱三头肌拉伸：

准备：中立位置站立，双腿与肩同宽或比肩稍宽，右臂上举，自然屈肘，将手放于脑后、手心向上，左手从头后上方越过拉住右肘关节，并向头的方向轻轻拉（感觉右臂外侧肱三头肌有拉伸感即可），在拉伸位置停留10～30秒钟。注意眼睛平视前方、头部保持中立位置，手臂不可压头部，挺胸沉肩。同样动作交换左臂完成。

健身教练与您相约：随着运动计划的推出，新妈妈们在学习新的动作的同时也会遇到很多问题，您可以和我们联系，我们将给予您帮助。像有新妈妈问到完成一个动作如何判断练习效果，以及怎样区分“疼痛”等问题，我会在今后的几期中逐一介绍。也欢迎新妈妈们来信告诉我们您健身的趣事，让我们一起分享健身的快乐。

蒲筱婉：

《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。

北京非梵健身工作室Web：www.省略

Tel：010-51307001

编辑/兰淑会（lansh@bphg.省略）

文章来源：《父母必读》2008年第4期