核心力量训练在体育课教学中的应用

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇核心力量训练在体育课教学中的应用范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

核心力量训练是指以提高附着于人体脊柱、骨盆、髓关节等骨骼上整体肌群力量、稳定、平衡等能力为目的的综合训练方法，是速度、灵敏、协调等素质训练的基础。在学校体育教学中合理运用核心力量训练，可帮助学生提高身体的控制力和平衡能力，改善力量在身体不同部位的衔接和传递，从而预防和减少运动损伤的发生，尽快掌握技术动作，提高运动成绩。经过教学实践，本文作者总结了以下各种简便易行的核心力量练习方法，适用于学校体育课教学。

1.直臂和屈臂俯桥。练习目的：全面发展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）俯卧于垫上，用两前臂（伸直或90度弯曲）和两脚尖支撑身体成桥；（2）两眼目视前下方，两前臂与肩同宽，使肩、臀、踝成一直线；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：腰腹部肌肉保持紧张，腰部不能塌陷。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

2.侧桥。练习目的：发展身体侧面核心肌群力量，减少体侧脂肪堆积。动作要领：（1）侧卧于地面，地面一侧肘关节支撑身体；（2）髋关节向上顶起；另一侧手臂置于体侧；（3）保持姿势10～30秒。练习要求：注意髋关节的向上顶起，身体保持平衡。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

3.仰桥。练习目的：全面发展背部、腹部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）仰卧于垫上，用肩背和两脚跟支撑身体成背桥；（2）两眼目视前上方，两前臂交叉与肩同宽并垂直地面，挺髋，使肩、臀、踝成背弓姿势；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：腰腹部肌肉保持紧张，髋关节尽量向上顶起，身体保持平衡。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

4.瑞士球上支撑俯桥。练习目的：全面发展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）两臂伸直俯撑，用两脚背和小腿在瑞士球上支撑身体成桥；（2）两眼目视前下方，两前臂之间与肩同宽，使肩、臀、踝成一直线；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：腰腹部肌肉保持紧张，腰部不能塌陷。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

5.瑞士球上支撑仰桥。练习目的：全面发展背部、腹部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）仰卧肩背着地，用两脚踩在瑞士球上支撑，身体成背桥；（2）两眼目视前上方，两臂张开保持身体平衡，挺髋使肩、臀、踝成背弓姿势；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：腰腹部肌肉保持紧张，髋关节尽量向上顶起，身体保持平衡。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

6.俯桥双脚支撑拉球。练习目的：全面发展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）两臂伸直俯撑，用两脚背和小腿在瑞士球上支撑身体成桥；（2）两眼目视前下方，两前臂之间与肩同宽，预备姿势肩、臀、踝成一直线，练习时上体保持平衡姿态，收髋屈膝反复拉动瑞士球；（3）保持身体姿势，拉动球8～10次。练习要求：腰腹部肌肉保持紧张，腰部不能塌陷。练习数量：练习2～3组，每组8～10次。

7.睁眼或闭眼屈膝单腿站立。训练目的：锻炼肌肉本体感受控制能力，提高腿部肌肉力量，增强膝关节稳定性。动作要领：（1）单腿屈膝站立，两臂胸前交叉；（2）身体保持平衡，睁眼目视前方或闭上眼睛；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：上体保持直立姿势，避免向前倾。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

8.平衡盘上睁眼或闭眼屈膝单腿站立。训练目的：锻炼肌肉本体感受控制能力，提高腿部肌肉力量，增强膝关节稳定性。动作要领：（1）单腿屈膝站立于平衡盘上，两臂胸前交叉；（2）身体保持平衡，睁眼目视前方或闭上眼睛；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：上体保持直立姿势，避免向前倾。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

9.互拉背弓。训练目的：全面发展腹部和背部的核心肌群力量。动作要领：（1）两人背向站立，手臂伸直在头上方，两手相握；（2）手臂保持伸直状态，其中一人身体前屈，另一人身体反向拉伸成背弓姿势；（3）保持身体姿势10～30秒。练习要求：身体充分伸展，体前屈的人用臀部顶起对方的髋关节。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

10.辅助体侧屈。练习目的：发展身体侧面核心肌群力量，减少体侧脂肪堆积。动作要领：（1）练习者两腿分开，身体侧屈，同侧臂伸直，手扶踝关节，异侧手臂上举；（2）辅助者站在练习者身后，帮助其抬臂压肩；（3）保持姿势10～30秒。练习要求：注意练习者身体保持在同一平面上，尽量身体侧屈。练习数量：练习2～3组，每组10～30秒。

11.推小车。训练目的：全面发展腹部、背部、臂部和腿部核心肌群力量。动作要领：（1）练习者两臂与肩同宽伸直俯撑，辅助者双手握住其脚踝部使练习者身体悬空；（2）练习者两眼目视前下方，两手臂依次向前移动，保持肩、臀、踝成一直线的身体姿势，向前行走10～15米距离。练习要求：两手臂保持伸直姿态，腰部不能塌陷，辅助者根据练习者的移动速度，帮助其控制好身体平衡。练习数量：练习2～3组，每组10～15米。

12.仰卧起坐退让练习。练习目的：发展腰腹部肌群力量。动作要领：（1）练习者仰卧，双手五指交叉叠放在头后起坐至直立位；（2）辅助者跪立其体侧一手压腿，另一手放在其胸部持续缓慢用力将之推至仰卧位，同时练习者应尽力收缩腹肌并憋气以形成对抗；（3）重复动作10～15次。练习要求：辅助者避免爆发式用力以免拉伤对方。练习数量：练习2～3组，每组10～15次。

13.背伸退让练习。练习目的：发展腰背部肌群力量。动作要领：（1）练习者俯卧，双手五指交叉叠放在头后（力量较差者可将双手背在腰部）背伸至最高位；（2）跪立其体侧一手压腿，另一手放在其背部持续缓慢将其推至俯卧位，同时练习者应尽力收缩背肌并憋气以形成对抗；（3）重复动作10～15次。练习要求：辅助者避免爆发式用力以免拉伤对方。练习数量：练习2～3组，每组10～15次。

根据学校体育教学特点，在安排核心力量训练时，首先应遵循由易到难，由稳定到非稳定，由静态到动态，由徒手到负重的难度递增顺序；练习中遵循先内后外，先小后大，先稳定后运动的训练原则。同时，要根据学生特点和场地器材情况，因地制宜安排训练内容，使核心力量训练达到最佳效果。