练就男人魅力胸部

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对男性而言，轮廓分明而强健的胸部，是刚毅、力量、信心的展示，充分体现着男性的阳刚之美。喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。如果没有大块的时间去健身房，我们完全可以在家里或者办公室进行练习。

跪姿俯卧撑(针对上肢力量较弱人群)

重点锻炼部位：

胸大肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

身体俯卧，双手及双膝撑地，肘部微弯。手臂外开宽于肩10厘米左右，手掌向前，屈腿，头部、胸部和臀部保持在一条直线上。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸和腹部努力向下，但不要完全着地，臀部一起向下。然后反方向运动，慢慢伸直手臂。

注意事项：

每组做20―30次。共做3组，每组间隔1―2分钟。每组做完后跪坐，双手于身后相握，扩展胸部并向上仰头，坚持3―5秒，然后放松。

平卧哑铃推举

重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1．起始姿势：

仰卧在平的长凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直，手心相对握住哑铃，哑铃正好处于胸部上方。

2．训练动作：

慢慢屈肘，让哑铃向双肩部下降，直到哑铃落到与胸肌水平。下降至最低处时，立即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至起始位置反复。

注意事项：

保持腕部和肘部的张力，不能太放松，在最低点时不要停顿。切记不要将背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。开始练习时，每组可做8次左右，做4组。以后可逐渐增到每组12次左右。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

1．起始姿势：

平躺在长凳上，双脚踩实地面，背部微弓。两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方，手肘微弯，并在动作过程中始终保持这一角度。

2．训练动作：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至与肩水平，可感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。然后立即反向运动，在最高点时用上臂挤压胸肌，控制约2秒，然后反复动作。

注意事项：

当哑铃落下时，要深深吸气。如果哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态，胸部肌肉便很难有拉伸和肌肉收缩的感觉。开始练习时，每组可做10―12次，做4组。练习一段时间后，可以考虑增加哑铃重量。

健身球俯卧撑(针对运动能力较强人群)

重点锻炼部位：

胸大肌、前三角肌、肱三头肌。

1．起始姿势：

双手撑在健身球上，前脚掌撑地，腹部收紧，保持身体平衡。

2．训练动作：

双肘慢慢弯曲，胸部慢慢贴近健身球，胸部几乎贴近健身球表面后，反方向用力，伸直手臂，快速返回起始姿势，反复。

注意事项：

每组做20―30次，做四组。需要加强锻炼者每组甚至可以做到力竭。此动作还可以锻炼腹部肌肉。

哑铃俯卧屈臂上提

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

1．起始姿势：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，两脚着地支撑。两手共握一只哑铃，间距比肩稍窄，掌心贴附于铃片的下面，拇指和食指环绕手柄，置于胸部正上方。

2．训练动作：

吸气，稍屈臂持铃，把杠铃下降置头后，肘部微弯。然后，屈臂循原路往上拉哑铃置起始位置(哑铃不接触地面)，反复。

注意事项：

持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤；上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力，当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。每组10―12次，做3―4组。

交替球上俯卧撑

重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及腹肌。

1．起始姿势：

一手撑在球上，一手撑地，同时脚掌撑地，身体悬空。

2．训练动作：

肘部弯曲，胸部贴近地面，胸部与球平行时双臂用力向上推起，同时把球滚向另一侧，并用手撑住，重复刚才的动作。反复进行。

注意事项：

球可以选择实心球或者足、篮、排球的任何一种。每组20次，组间休息1分钟，做4组。如果感觉力量不支，同样的动作除了球之外，可以按“跪姿俯卧撑”的姿势完成。