浅析青少年跳远运动员的起跳力量训练方法

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摘 要 跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四环节组成。起跳是最重要的环节。起跳技术对跳远成绩起着决定性的影响。起跳力量则是起跳技术的基础，是提高跳远成绩的决定性因素。

关键词 跳远 起跳 训练

中图分类号：G823.4 文献标识码：A

1重新审视起跳过程的动作结构

1.1起跳动作结构的分析

长期以来，在跳远起跳动作的教学与训练中，一般都要求运动员起跳时，起跳腿在踏板后的前阶段做缓冲动作，然后在身体重心接近垂直的瞬间开始做蹬伸动作。在实践中，运动员在起跳过程中常常出现蹬伸起跳动作不连贯的现象，导致缓冲动作幅度过大，缓冲实践过长，从而破坏了快速起跳的动作节奏。因此，必须对过去起跳过程的动作结构重新审视。

要想解决运动员在起跳过程中，身体重心超过在垂直位置之前起跳腿只做缓冲动作，而当身体总重心越过垂直位置以后起跳腿才开始蹬伸的不正确动作方法，必须在前支撑阶段（膝关节屈曲缓冲）制动力段与动力端之间的不平分力与垂直分力转换的临界点上。在这样的起跳动作结构中，起跳着板时膝关节即担负着最大缓冲的制动任务，又肩负着动力蹬伸的使命，完成对迅速完成缓冲，以增大起蹬角并较早的开始伸展起跳腿，以增大制动的蹬伸力无疑起到了积极作用。

1.2摆动腿的力学分析

在起跳过程的动作结构中，除了对起跳腿的踏跳动作应引起高度的重视以外，还应该对摆动腿的动作方法予以关注。起跳腿板下压时，摆动腿蹬离地面后，积极前摆，有利于增大起跳腿下压的角速度，从而增大地面对起跳腿的反作用力，与此同时，起跳腿积极下压，将迫使髋关节为分向前送创造了力学条件。

基于上述的认识，笔者认为，不断改进起跳时摆动腿的摆动动作方法，强化摆动腿早摆动、快摆动、摆动幅度大的摆动技术意识，不断提高起跳腿与摆动腿之间的协调配合能力，是提高普通高校优秀跳远运动员成绩的最快捷途径。

1.3手臂摆动和腿摆动在起跳各阶段的作用

（1）手臂摆动和腿摆动的效应。起跳过程从技术上分为着板、缓冲、蹬伸3个阶段。按照运动生物力学的理论，从脚着板到临界点为制动力段，从临界点到起跳脚离地为动力段。

制动力段，人体重心位于支点后上方，获得的支撑反作用力的水平方向的分力与人体运动方向相反，是向前运动的阻力，产生负加速度，影响水平速度的保持和发挥。

动力段，人体重心位于支点前上方，获得的支撑反作用力的水平方向的分力和垂直方向的分力均与人体重心运动的方向一致，产生正加速度，使人体向前上方运动。

在制动力段，加快上臂和摆动腿的摆动，可以增大着板角，减速小水平速度的损失。

（2）着板角是掼人体着地时其重心与支撑点的连线与地面所形成的夹角，如果着板角较小，说明着板时人体重心距支撑点的距离较远，是人体所受到的水平方向的分力较大，从而不可避免的是水平速度的损失增加。因此，训练中的制动力段适当增加着板角，可以减少水平速度的损失。

在动力段，上臂和摆动腿快速大幅摆动，可以增大腾起初速度和腾起速度。上臂和摆动腿的快带大幅度摆动，可以增大水平速度和垂直速度，增加腾起初速度，提高身体重心，增大离地角从而增大须起角度。

（3）美国生物力学博士艾里尔的研究发现，在跳远时起跳脚的蹬地力量不如向前伸出的摆动腿和上半身所产生的速度传到起跳腿的力量大。

2优化起跳力量训练的手段和方法

首先，跳远起跳过程中下肢肌肉在缓冲段作退让收缩和等长收缩，在蹬伸段做克制收缩的工作特征。其次在所有的训练手段运用时，必须考虑动作部位的速度、幅度、用力顺序、用力方面和用力的角度，尽可能与起跳动作相一致。如：负重起跳练习；短程助跑起跳越过障碍；一、二、三助跑连续起跳；绝对力量训练主要以杠铃为主等。

肌肉是动作的动力来源，对任何项目的运动员来说，力量都是一项不可少的重要素质。提高青少年运动员跑跳技术能力，还必须加强他们的踏跳力量的训练。必须发展那些对专项成绩起决定作用的肌肉群，所做的力量训练应考虑与比赛中发挥基本力量的动作结构相似，以求练习与比赛肌肉工作方式的一致性。

训练后运动员们负荷量增大，完成动作时肌肉力量普遍增加，下肢肌肉退让性较好，有利于蹬伸动作的完成，提高成绩。对训练程度较高的运动员，拟可采用其本人最大负荷强度的120%―140%，刺激时间为4―8秒。而训练程度较低的运动员则应采用其本人最大负荷强度的80%―100%，刺激时间为4―6秒。

起跳速度力量是优秀运动员在完成起跳动作时，能够在最短的时间内表现出最大动作速度，达到快速起跳目的的重要素质之一。超等长练习中的跳深练习手段是发展跳远运动员速度力量素质的最好手段。跳深练习最合适的高度为40―80厘米。在练习中必须要求运动员跳腿近似于垂直地踏在起跳点上，起跳腿膝关节屈曲的角度控制在38―42度之间的练习方法。

总之，爆发力是优秀运动员表现超强跳跃能力的最重要素质。除了超等长练习是发展爆发力素质的最佳练习手段之一。还可采用4―6步高速助跑下完成5―10级单脚跳；4―8步高速助跑下起跳腿单脚起跳，摆动腿越过一定高度障碍物后落放沙坑；在高速助跑下负重连续3―5步起跳；在斜坡跑道上进行下坡高速跑的过程中做快速起跳动作。

参考文献

[1] 毛振明.体育与健康[M].北京师范大学出版社，2009.

[2] 李兴华.青少年田径训练方法与手段实用教程[M].西南财经大学出版社，2009.

[3] 冯树勇.中国高水平跳远运动员训练内容体系的研究[M].北京体育大学出版社，2006.