中老年人运动减肥三步曲

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所周知,世界卫生组织已明确宣布肥胖症是一种疾病,应该积极防治。人到中年后,由于体力活动减少,基础代谢率降低,身体逐渐发福。肥胖之后又不及时减肥,就延续为老年肥胖。肥胖不仅会使中老年人行动不便,还会诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等多种疾病,严重威胁着中老年人的健康。因此,许多中老年人也像青春少女一样,加入到了减肥大军中。

对于中老年肥胖者来说,减肥更要讲科学。中年人由于家庭及社会负担都很重,老年人由于身体条件较差,均不适合快速减肥,如节食、药物及大强度运动等减肥方法,虽然可能会很快使体重下降,但由于减少的并不单纯是脂肪,而是大量水分及蛋白质等,可能会引起免疫力下降、心脏供血不足、胃肠功能受损等,进而引发厌食症、心脑血管疾病等,对身体健康会造成影响。美国一项医学研究发现,无论男女若50岁后体重大幅度减轻,到65岁以后的死亡率会大幅度增加。故而有健康专家指出,中老年肥胖者减肥时,采用低或中等强度的有氧运动应是主要的减肥方法。同时,在进行运动减肥时,对于不同的中老年肥胖者,要根据自己的体质或肥胖程度选择合适的运动方式、方法及强度,即要有不同的运动处方。

运动减肥三步曲

中老年人最好不要像年轻人那样为自己制订“月减肥目标”或“季减肥目标”,最好以“年”为单位来制订长远的减肥计划。可根据自身的具体条件及运动的效果分阶段或分步进行运动。

运动处方一:提高心肺功能阶段

目的通过有氧运动改善心肺功能,提高身体素质,为下一步运动打好基础。

适宜人群体质较差及肥胖较重者。

运动项目可选择低强度的有氧运动,如散步、快步走、健身操、太极拳等。

运动强度运动时心率达靶心率的80%~90%即可,即达到本人最高心率的55%~65%。一般40岁心率控制在130次/分;50岁120次/分;60岁以上110次/分以内为宜。

运动频率中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3~4次为宜。

运动时间每次运动时间控制在30~40分钟,下午运动最好。坚持运动3~6个月。

特别提示此阶段虽然为减肥的第一步,但此阶段内体重可能不会减少,也不必控制饮食,只要能提高心肺功能就算达到目标。

运动处方二:体脂初步减少阶段

目的通过有氧运动进一步改善心肺功能,逐步降低体脂。

适宜人群体质尚可及中度肥胖者。

运动项目可选择中等强度的有氧运动,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。

运动强度运动时心率应达到靶心率的90%~100%。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

运动频率一般每周4~5次为宜。

运动时间每次运动时间控制在40~60分钟,其中达靶心率时间应超过15分钟,下午运动最好。坚持运动6~9个月。

特别提示此阶段为减肥的第二步,但减肥1个月甚至2个月体重减轻一斤即可,千万不可嫌减肥慢。

运动处方三:体重稳定下降阶段

目的通过有氧运动降低体脂,使体重稳定下降,逐渐恢复正常。

适宜人群体质较好及轻度肥胖者。

运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和网球等(注意球类运动不能是竞赛性质)。

运动强度运动时心率应达靶心率并维持20分钟以上。

运动频率一般每周4~5次为宜。

运动时间每次运动时间控制在40~60分钟,下午运动最好。坚持运动至体重恢复正常。

特别提示此阶段是体重稳步下降的阶段,到体重恢复正常后可将运动频率改为每周3～4次,运动时间每次30～50分钟以维持良好健康状况。

总之,通过运动不仅能达到减肥的目的,而且能全面提高身体健康水平。愿所有的肥胖中老年人都跳好这三步曲吧。

减肥运动中的注意事项

1. 健康检查在决定开始运动减肥前应先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。有条件者应进行运动功能评价,测定出自己的最大心率并计算好自己的靶心率。

2. 不能逞强中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身,因而应多采取徒手的、原始的、简单的运动方式,绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分,即不能参加过度兴奋的运动,这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高,尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人,易导致心肌梗死或中风的发生,甚至危及生命。运动时呼吸要自然、均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。

3. 运动量要适宜运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息5～10分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。

4. 忌憋气或登楼运动中老年肥胖者,呼吸功能减弱,肺活量下降,肺泡弹性降低,憋气运动会损伤呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。登楼或爬坡运动对肥胖中老年人非常不合适,由于中老年肥胖者体重超标易造成髌骨关节面退变增生,关节面不平整,再进行此项运动会加重髌骨与股骨之间的摩擦力,易造成膝关节损伤。

5. 持之以恒肥胖者中不喜爱运动的较为多见,因此将运动作为减肥手段,必须持之以恒,才能对减肥及健身起到积极的促进作用。

6. 调整饮食结构减肥是一件艰巨的任务,中老年肥胖者在进行运动减肥时,虽然不提倡节食,但也要适当调整饮食结构,避免摄入过多营养物质,否则仍是入多出少,肥是减不掉的。

[小知识]

肥胖及标准体重

肥胖主要是由于体内过剩脂肪的蓄积而引起的,也可由柯兴氏综合征等疾病引起,医学上称继发性肥胖。此类肥胖常可随原发病的控制而好转。但目前在世界范围内更为常见的是因饮食不当、运动减少所致的肥胖,称原发性肥胖或单纯性肥胖。可以用以下公式来判断自己是否有肥胖:

肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重×100%

标准体重(千克)=[身高(厘米)-100]×0.92

目前国内专家普遍认为,肥胖度大于20%就被认为是肥胖的象征,例如:一个身高170厘米,体重为80千克的人,其标准体重应该是(170-100)×0.92=64.4千克,其肥胖度应为(80-64.4)/64.4×100%=24.2%,稍稍有点肥胖。