怎么跑 第8期

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跑步这项运动人人都可以参与，而它的低技术门槛不代表它可以不遵循科学的训练，相反要获得更好的成绩严格对训练进行掌控极其重要，这是我们能够体验跑步快乐的根本。从跑步之前科学化的训练到跑中参赛的进阶，以及全程的饮食调配再到后来的跑后恢复方案，无不需要一个科学的指导。

跑步是一项释放身心的有氧基础运动。它对器材没有严格的要求，你只需穿对鞋子；它对场地也没什么要求，小区、公路、田径场甚至山野都可以成为你的奔跑场所。事实上许多人都或多或少地了解跑步的好处，但能坚持下去的人不是马拉松发烧友就是轻度自虐狂。不是所有人都能轻轻松松将一项运动进行到底的，坚持也是一门学问。

1. 健身起步：刚开始跑步时千万不要把自己搞得很疲劳，疲劳感会让你产生厌倦感，同时疲劳容易造成伤病，因此循序渐进是最初的关键。不妨就把跑步当做健身方式来起步，根据自己的体能决定跑步的时间和距离；一开始也不要追求速度，确保心率在自己承受范围之内。距离是可以逐步加长的，速度也是可以逐步提升的。如果想在距离和速度上有所成就，你可以在现有水平的基础上给自己制定近期目标，目标的实现也是对自己的激励，但千万不要好高骛远，制定那种完成不了的目标，否则就是以自信心溃败收场。

2. 群体活动：跑步虽然是一项个人运动，但是为了增加乐趣和动力也可以将其变成群体活动。比如约上三五跑友，或者参加一些跑步俱乐部活动，通过结识跑友、参加约跑的方式增加对跑步的全面认识，让自己越来越专业。这个时候你就可以参加一些力所能及的小型比赛，一是可以在群体竞技中检测一下自己的跑步成绩，二是可以同跑友们相互交流、增加跑步乐趣。

3. 训练计划：相信许多人加入跑步是被身边人拉下水的，可谓“近朱者赤”。一旦你决定加入并真正跑起来，就必须给自己制定一套有规律有条理的训练计划，随着计划的推进你会发现自己坚持得很好。但训练也是要循序渐进的，系统性和连贯性尤其重要，如果你是一张白纸，最好找资深跑友帮你制定一套训练计划。每一个训练周期应该在两至三个月，之后你要经历几个不同长度的分段训练，从5公里、10公里、20公里、30公里直到一个完整的42.195公里，其间你会慢慢适应长距离奔跑。

4. 避免伤痛：让许多跑友放弃跑步的很大的一个原因就是运动伤害，这跟训练过度和跑鞋不合适有关。部分跑友仗着年轻或体能好突然就进行大强度训练，成绩出得是很快但伤病来得也很早，也就很难再坚持下去。如果跑步过程中膝盖周围出现疼痛，应及时进行物理和药物治疗；同时，我们要了解自己的跑步姿势是内翻、外翻还是正常，根据这点去选一双适合自己的跑鞋。部分跑友还采用压缩裤、肌肉贴等辅助工具，保护膝盖及周边肌肉。

当跑步成为我们生活中不可或缺的一部分时，健康与快乐必将常伴左右。毋庸置疑，我们都希望做跑圈中的强者，但至关重要的一步是了解“怎么跑”，只有通过掌握正确的跑步动作、科学地安排跑步计划以及合理的营养补给，才能有效地为一颗爱跑的心保驾护航。

高鹏飞>撰文 Salomon>供图