凸现三围的健身运动法

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胸部健美法

牵拉运动。采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开还原，并使肌肉放松。如此反复慢移5~8次。

反支撑挺身。坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

挺胸运动。跪坐，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心相对，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动。俯撑地面，双脚分开与肩宽，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地，将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动。仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20~30次。

腹部健美法

仰卧起坐。主要是锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹。主要是锻炼下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

交替触脚尖。平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

（摘自《都市健康人》）