跳绳训练对初中女生身体素质的影响

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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）08-000-02

摘 要 跳绳训练不仅能增进学生的身体健康，改善学生的身体形态，还能全面发展学生的身体素质，尤其是心肺功能、耐力、弹跳力、速度等方面。通过对初中女生进行有针对性的跳绳训练，取得了较好的效果。

关键词 初中女生 跳绳 训练 身体素质

跳绳是一项全民普及率很高的体育运动项目，已有悠久的历史，更是现在初中女生喜爱的体育项目，它是一种器材携带方便，练习时不受场地及天气的影响，且人人都能参与的体育运动，练习花样繁多，可简可繁。通过跳绳训练，能增进身体健康，改进学生的身体形态，提高学生心肺方面的功能，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如肥胖症、骨质疏松、高血压等多种疾病，能增强学生的身体灵活性和协调性，增强上肢和腰腹力量，可以消除臀部和大腿上的多余脂肪，提高弹跳力。通过跳绳训练对初中女生身体素质影响的研究，为提高体育教育教学方面提供一些科学依据。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

本校九年级级部八个班级的女生，1、2、3、4班女生（共81人）为实验班，5、6、7、8班女生（共83人）为对照班。对照班按照学校安排的课外活动内容进行，每周三次；实验班利用课外活动时间进行跳绳训练，每周三次。每次活动时间为45分钟，实验时间为三个月。

（二）研究方法

1.文献资料法：通过查阅有关跳绳及运动训练方面的文献资料，进行总结、分析，为本文提供理论依据。

2.观察法：观察学生在课堂上的表现、训练等各方面情况。

3.实验法：选取前抛实心球、立定跳远、50米跑、800米跑等4项指标为身体素质的评价指标，对实验班和对照班在实验前后的指标进行测试，比较分析实验前后的情况和实验的效果。

二、实验结果与分析

（一）实验结果

（二）实验结果分析

经过三个月的训练，四项评价指标项目：前抛实心球、立定跳远、50米跑、800米跑成绩见表1和表2。从表1中可以看出：实验前，实验班与对照班的成绩均无显著性差异，两个班的情况基本相同。从表2中可以看出：实验后，实验班与对照班在四项评价指标的成绩上具有明显的差异，实验班成绩均不同程度地高于对照班，充分说明跳绳训练可以增强上下肢肌肉、关节、韧带的力量，充分发展学生身体的灵敏性、协调性、弹跳力，以及速度、力量、耐力等方面素质，使身体得到全面锻炼。

三、训练内容选择

跳绳的方式方法众多，难易程度不同，本着循序渐进的原则，内容选择上有简单的个人练习形式，单人趣味练习、二人或三人的趣味练习，以及集体的组合练习，还可以进行结合跑跳的趣味练习。

（一）单人跳绳是跳绳的基础，有十多种练习方法，如：左中右跳、单脚横摆跳、前后交叉跳、开闭跳、扭动跳、跨下跳、提膝跳、脚踝跳、肯肯舞跳（提膝跳+踢腿跳）等等。

（二）多人跳绳又可分双人组合：1.一带一身前正摇跳；2.一带一身前反摇跳；3.一带一身后正摇跳；4.一带一身后反摇跳等50几种跳法。三人组合跳绳包括：1.一带二正摇跳；2.一带二反摇跳；3.一带二双摇跳；4.二人轮带一人跳；5.一人轮带二人8字跳等50几种跳法。四人趣味花样跳绳：1.一带三人正摇跳；2.一带三人钻洞跳；3.二人摇长绳二人单摇跳；4.二人摇长绳二人抬腿拍手跳等30几种跳法。

（三）集体组合跳绳一般以长绳为主要器材，大致上有：1.二人摇长绳多人跳；2.二人摇长绳多人8字跳；3.二人摇长绳五人带短绳跳等70多种跳法。

（四）结合跑跳的练习：跳绳跑、跳绳迎面接力、双人单绳跑、跳绳绕圈比赛等等练习方法。

四、安排训练负荷

跳绳训练的运动负荷主要指学生在跳绳时的运动量和运动时间，主要包括练习时间、强度、心率等，依据三大供能系统对人体运动的原理为指导，有针对性地来安排好跳绳的训练。

（一）ATP―CP（磷酸原）供能系统

供能原理：任何强度的运动，开始首先供能的都是ATP―CP系统，其特点是：分解供能速度快，重新合成ATP速度最快；不需要氧；几乎不产生乳酸，多次高强度重复练习而不易疲劳。

在进行跳绳训练时，多采用以5s-10s的重复性练习，间歇休息30s-60s为原则，如：10s连续双摇跳绳练习；10s以内的单、双脚快速跳绳、高抬腿单摇跳、双手交叉单摇跳等，用最快速度完成动作练习，力争突破自己的极限次数，休息后再进行下次练习，重复5次-10次。

（二）糖酵解供能系统

供能原理：当快速运动超过10s以后，由ATP-CP能量系统供能减少，无氧糖酵解能量系统供能增加，表现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持供能时间比较长，乳酸开始生成，易发生疲劳。

为了发展学生在糖酵解能量系统的供能能力，必须对该系统进行超量负荷的跳绳训练，主要采用以下2种训练的手段。

1.最酸训练

目的是使糖酵解能量系统供能达到最高水平，可以提高速度耐力的运动能力，在训练时多采用1min-2min的最大强度的重复练习，每次练习的间歇时间为3min-5min，这样可使血乳酸值达到最高值，而且要大大高于一次全力运动后的血乳酸值。如：60s-120s内的单绳交换速度跳、连续双摇跳、双脚快速跳、跳绳跑速度比赛、100次-200次的用时争先比赛等。

2.乳酸耐受能力训练

提高乳酸的耐受能力对速度耐力尤其重要，乳酸耐受能力训练是用超量负荷的方法，第一次训练时使血乳酸达到较高水平，休息后的再次训练也要使血乳酸保持在这一水平上，使机体在训练中忍受较长时间的刺激，从而适应并提高乳酸耐受能力，但强度要弱于最酸训练的运动强度。在跳绳训练中采用3min左右的正摇跳、反摇跳、摇长绳的多人跳训练等，休息4min左右，使血乳酸有了一定的清除后，再进行下一次练习，使血乳酸再次升至前一次水平，重复进行4次-6次。

（三）有氧代谢供能系统

供能原理：糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，是ATP生成的主要途径，比糖酵解生成的ATP数量大19倍，只有在运动强度低，氧供应充足的条件下才能被大量利用，所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。

在发展学生有氧代谢能力的跳绳训练中，较好的方法是间歇训练，无氧阈训练和持续训练。

1.间歇训练

长时间运动的间歇训练可以提高有氧代谢能力，在训练方法上，要求运动强度较低，运动时间要适当延长。如：3min―5min的耐力单绳跳、单人趣味花样跳绳；双人及多人形式的长时间组合训练，在机体基本恢复后进行下一次练习。

2.无氧阈训练

无氧阈训练用无氧阈的速度为训练负荷，刺激血乳酸的生成和排除速率，不断提高有氧氧化系统的能力，要掌握好循序渐进增加速度这一要点，以不断提高身体的适应能力。如：连续3min跳绳训练，每分钟的单绳跳练习保持在120次，以此为标准重复练习，以后逐渐提高每分钟练习的次数和练习时间。

3.持续训练

持续训练是要求有一定的强度且维持一段时间的练习，这种训练方法对耐力尤其重要，通常采用“超长距离”训练，练习时间或次数是之前的2倍―5倍，逐渐提高速度，使机体获得最大的有氧代谢适应。如：跳绳绕圈跑练习4min―8min；不计次数的5min―10min长时间跳绳；多种练习形式的不计时连续跳1000次―2000次等。

五、训练注意事项

（一）跳绳者应穿质地软、重量轻的鞋，避免脚踝受伤，使用的绳子要软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

（二）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的训练场地较好，切莫在水泥地上跳绳，以免损伤关节。跳绳时需放松肌肉和关节，脚前掌和脚踝需用力协调，防止扭伤，同时，上跃高度要适当，以免关节负重过大而受伤。

（三）跳绳之前要做热身活动和跳绳之后要做必要的拉伸活动。

六、结论与建议

（一）跳绳可以训练学生的弹跳、速度、耐力和爆发力，同时培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神，有句顺口溜简练地概括了跳绳运动的功能：“摇绳练腿劲；快摇练速度，多跳练耐力；反应慢的长绳上不去，不灵活的绳绊腿”。

（二）进行跳绳训练时，应注意学生的训练负荷，认真做好准备活动与放松活动，特别是要注意防止受伤。

（三）跳绳在民俗体育运动中是最普遍的项目，一人一绳，多人一绳，多人多绳均可开展，其动作可简可难，变化多样，趣味无穷，更不受年龄、性别、场地的限制，这项运动特别适合于人多场地小的中小学校开展，其普及性，可行性，健身性都很强。

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