您真的会保护膝盖吗?

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俗话说“人老腿先老，腿老先从膝老起”。膝部是人体重要的关节之一，尤其是对于老年人来说，膝部的健康与否关系到老人运动和行走的能力，所以保护膝部和膝关节的正常活动能力非常重要。那么您知道哪些才是对膝盖最好的保护方法吗？如果还不是十分了解，那么以下“护膝22法”您有必要仔细研究一下。

经常自检：您的膝盖是否在上下楼时会疼痛？是否会出现晨僵（早晨起床关节及关节周围僵硬）？是否下蹲困难？……您要时常关注自己的膝盖，如果出现不适，应尽早采取保护措施或者及时就医。

“”自己的膝盖：膝盖软组织之间的空隙内有液，它具有保护膝盖软组织的作用。您在做运动之前，一定要注意“热身”，尤其是对膝盖的热身，双手手指揉搓膝盖下边缘，促进液对膝盖的保护。

不要左转右转：双手扶在膝盖上，左转几圈再右转几圈，这是常用的热身活动方式之一。对于膝关节没有损伤的人群而言，做这个动作没有问题。但是，对于膝关节有损伤，特别是半月板损伤以及骨性关节炎的患者，这样的动作会进一步损伤膝关节，甚至会造成半月板的撕裂和卡压。比较理想的热身活动方式是：将膝关节放在不负重的，如端坐位，膝关节屈曲，不负重。此时再左右旋转和活动膝关节，关节压力减小，关节面之间的摩擦也大大减少，有利于保护受伤的关节软骨和半月板。

逐渐减少运动量：平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐渐减少运动量，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目，否则会加速磨损自己的膝盖。事实上，人过了40岁以后，关节的稳定性会变差，韧带也会变得松弛，所以像羽毛球、网球、篮球、足球等，都要尽量少玩。

不爬楼梯不爬山：不少老年人认为爬楼梯、爬山是健身又省钱的运动方式，殊不知这些运动方式并不利于保护膝关节。上山、上楼梯时会使膝关节负重，而下楼、下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

快走不如慢走：快步走对膝关节有一定的冲击作用，不利于膝关节的保护。民谚“急行无好步，缓走当歇气”，就是提醒老年人走路时不宜过猛过快。缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

游泳护膝最合适：在水中，人体的大部分关节基本不受力，或受力极小，主要靠肌肉力量在运动，所以游泳既能锻炼身体，又能最大限度地保护膝部的关节组织。

随时随地“撑一把”：当中老年人下蹲后准备站起时，最好借助一下周围的物体，如桌子或者椅子，扶着“撑一把”站起来，以减少膝关节的“压力”。

久坐之后动一动：老年人最好不要久坐或长时间地伏案，中医认为“久坐伤肉”，对关节的锻炼也是不利的。可以每隔一段时间适当地活动一下腰腿关节，这样对膝关节也是一种很好的保护。

床上练膝有妙招：平卧于床上，两下肢伸直，分别做膝关节的弯曲伸直运动，类似床上的踢腿动作，每次30-50下。适应后分别抬高下肢，再做上述的运动，这个动作是减轻关节疼痛的有效方法。

走路、干活有禁忌：平时要注意走路和干活时的姿势，不要扭着身体，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。从事半蹲位工作或是经常弯腰负重再站起的人，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3-6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳）。

谨防意外伤：无论进行哪种体育运动，都要坚持循序渐进，不要超负荷，运动量与强度要适合自己。日常生活中，背抬重物时不要突然用力，需量力而行。还要尽量避免久坐，久立，久行，久蹲，若站立时间较长，应注意中间休息或经常变换姿势，保证血液循环畅通。此外，在运动中也应加强自我保护，特别是老年人，一切行动都要自始至终贯穿一个“慢”字，避免登高涉险，避免摔伤，防止发生腰膝和踝关节的扭伤，挫伤，半月板撕裂伤等运动损伤。

小小护膝好处多：戴上护膝是老年人保护膝关节的一个简便有效的方法。护膝可以减少膝盖的弯曲，帮助大腿、小腿维持在一条直线上，从而起到保护膝关节的作用。除了保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。另外，使用护膝时，戴在裤子里面稳定性最好。

拐杖是个好帮手：拐杖是老人走路的好帮手，它能分散关节的受力，减轻负重，缓解疼痛。膝关节疼痛很多时候就是因为关节负担过重造成的，拐杖可以减轻膝关节50%的负荷。不仅如此，拐杖还能起到警示作用，防止他人碰撞。年轻人走路匆忙，但看见拄拐杖的老人，就会减慢速度。在挑选拐杖时，最好买质量好且轻便的。

每晚热水泡泡脚：每晚坚持用热水泡脚可以促进下肢的血液循环。泡脚时，可轻轻按摩膝关节，膝关节的附近有许多穴位：委中、足三里、三阴交……按摩一下，对保护膝关节很有帮助。

为膝关节“减重”：很多膝关节患者都存在体重超标，甚至肥胖的问题。体重过重会使膝关节受到的压力增大，加速关节软骨的磨损，导致膝关节炎。另外，关节发生疼痛时，人往往更不愿意活动，因此导致进一步的体重增加。所以肥胖的膝关节患者要将“减肥”列入保健治疗的计划之中，减轻膝关节的负重。

营养你的关节：老年人平时应经常食用富含钙质和胶原蛋白的食品。钙是构成骨骼不可缺少的重要元素，而胶原蛋白是构成关节软骨的主要成分。乳类及乳制品、菠菜、虾皮等的含钙量非常丰富，猪皮、猪蹄、牛蹄、鱼翅等则富含胶原蛋白。不过需要注意的是，患有高血压和心脑血管疾病的老年人应当在医师和营养师的指导下食用富含胶原蛋白的食物，因为富含胶原蛋白的食物中往往含有较多的脂肪。

重视防寒保暖：对于老年人来说，尤其是在秋末初春的严寒季节，更要注意腰、膝、颈等处的防寒保暖。被褥和衣服要干燥松软，避免涉水淋雨和久卧湿地，以防止风寒、湿邪的侵袭，减少对腰膝的损伤。运动后保暖也非常重要。

鞋袜合适意义大：合适的鞋袜对于保护膝盖免受震动和损伤，都有十分重要的意义。鞋袜总的原则是大小、松紧、软硬以及鞋后跟的高矮都要让人感到舒服，并保持良好的透气性。鞋袜太紧、过于潮湿、鞋头太尖、鞋帮太硬、鞋底太薄、鞋底太厚（如松糕鞋）、鞋跟太高对腿脚关节有害，还容易摔倒。特别是运动跑步和远行时，鞋跟过高或鞋底太薄的鞋都不能穿，以减少对足弓和膝关节的损伤。

居室坐卧要讲究：对于已经患有骨关节炎的老人来说，居住的房间应该向阳、通风，温度和湿度适宜，避免关节受凉。另外座椅的高矮应以站起坐下不负重为宜，床铺也最好以硬木床代替软床。

物理治疗有效果：如果中老年人出现了膝关节疼痛的症状，可以先选择物理治疗进行缓解，蜡疗、热敷、按摩、针灸等都有一定的效果。局部也可以用红花油擦剂、扶他林乳剂等进行治疗。若疼痛明显，还可以做封闭治疗，但必须到医院治疗，以免引起感染。

严重时可以选择手术：如果疼痛严重影响了您的生活质量，可以考虑进行手术治疗，包括关节镜和人工关节置换术，来减轻疼痛，改善关节功能。

膝关节是人体中最易受伤的关节之一，只要您掌握以上的“护膝22法”，平时注意一些必要的生活细节，做好对膝盖的保护措施，相信您的膝盖便一定会保持功能正常，并“青春常驻”。