瑜伽帮你缓解孕期下肢水肿

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有数据显示，在孕期约有40%的孕妈咪会出现下肢水肿，主要表现为皮肤紧而发亮，弹性降低，用手指重压脚踝内侧或小腿胫骨前方便会出现局部凹陷。出现这类情况时，除了通过睡姿及坐姿的调整、按摩等方式来缓解之外，还可以适当做一做孕妇瑜伽，这对缓解孕期下肢水肿也是大有裨益的。

活动脚踝

该体式的功能：

一般孕期水肿都从底部脚踝开始，通过活动脚踝使血液充分地循环至上，同时放松双腿，从而达到缓解孕期水肿的效果。动作要领：

以手杖式坐姿，上手自然放于体侧地板或瑜伽砖上。

蹦脚，稍作停留。

勾脚，稍作停留。

分别缓慢地顺时针和逆时针转动脚踝。

贴心小提示

孕妈咪要注意的是，孕后期上半身要略微向后倾斜以给到胎宝宝空间，还要注意控制呼吸。

双腿向上靠墙第一式

该体式的功能：

通常孕期水肿是由于下肢血液回流受阻，妊娠后期增大的子宫压迫下腔静脉，使下半身的血液回流受阻，静脉压升高，引起下肢水肿，所以这个体式可以很好地让血液回流，并且此体式还可以帮助我们滋养腹腔、胸腺和胎宝宝。

动作要领：

侧身坐于墙根。

慢慢转身躺下。

双腿倒挂于墙上，坐骨靠近墙根，双手自然放于体侧。

贴心小提示

双腿分开与臀同宽或略宽，收下颚。尤其重要的一点是：在孕18周以后，孕妈咪在躺下前请准备好一条瑜伽毯子放在胸腔下方，使胸腔可高于臀部。

升降腿式

该体式的功能：

能很好地促进腿部血液循环，并且增强腿部肌肉力量能够支撑体重越来越重的孕妈咪。

动作要领：

以坐姿，身体微向后倾，手肘在地板支撑，勾双脚，腿部激活，手指向前方，拾起胸腔，一腿紧贴地面，抬起另一条腿。

吸气时收紧腿部肌肉，慢慢往上伸直，呼气时慢慢弯曲膝盖，重复数次再换腿。

孕妈咪练习瑜伽动作的注意事项：

孕妈咪宜在空腹时或饭后两小时练习瑜伽。

练习前先解小便，排空膀胱。

穿着透气吸汗舒适的服装，注意保暖。

选择温度适中的环境练习，保持空气流通。

孕中期开始，孕妈咪不要练习任何俯卧的动作，或者任何收缩和绷紧腹部区域的动作。

练习站立的体式每个体式不能超过3分钟。

有些通常要求两脚并拢的动作，孕妈咪可以让双脚分开与臀部同宽或略宽于臀部。

避免练了拱桥式和双腿向上靠墙第一式之外的所有倒立动作。

练习结束后，孕妈咪不要马上洗澡和进食。

贴心小提示

孕妈咪做此体式时要注意上半身微向后1顷，以给胎宝宝空间，手肘要有力推起胸腔打开，注意呼吸和动作的配合，腿部肌肉要收紧练习，动作不能太快。