夏季运动别过量

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已经进入夏季。很多人在闷热的天气里都会感到身体不适，于是想通过运动来调整一下身体状态。可夏季运动中隐藏着的风险你知道吗？天气高温会导致人体的反应必然过激，这也是为什么此期间血压不稳定的一个重要原因。尤其是已经患有血压高的人和血管弹性已经比较差的中老年人。因此加大测量血压的密度很必要，总有人说：我半月前体检量血压正常，可是今天高，是血压计不准吧？是大夫测量不准吧？总从外部找原因。其实就是他自己确实血压高了。我们经常见到很多人自己的血压在180/100毫米汞柱，都毫不知情，因为他（她）已经适应这种长期高血压状态了，所以季节交替期一定加大测量血压的密度，至少每天一次，而且最好在一天中不同时间量。血压超过一定限度，是运动的禁忌证。不同血压水平，能够允许的运动内容也不同。

温度可能就会在一周内又攀升到热天。一旦外界环境在高于32℃时，人们就会感到热，慢性病患者会更加敏感。心血管系统的反应是体温每升高1度左右，心跳频率增加，心输出量增加超过60%，血压的变化主要表现为收缩压升高，舒张压变化不大，脉压差增大。如果在热环境下进行运动时，人机体不仅承受运动中产生的热量，还要接受外界的热量，体温升高到一定程度，全身各系统器官就会产生热应激反应。水盐代谢失调：大量出汗或导致机体高渗性脱水，汗内水多盐少，体内盐多水少，血液浓度反而是增高的；高血压患者大多控制盐摄入，但是参加运动出汗较多时摄入的盐量仍低，就会导致低渗性脱水。蛋白质代谢失调：体温增高导致蛋白质代谢分解增加，但同时食欲的减退消化能力的降低，摄入的能量与蛋白质减少。水溶性维生素缺乏：汗量的增多导致水溶性维生素丢失增多。

夏季运动注意事项

1.加大测量血压的频度 天热导致的应激反应如休息不好、烦躁气温的升高都会引起血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。近期内血压升高过多时最好暂时停止运动。

2.避免运动导致的脑卒中 高血压的人非常多，知晓率又很低，大约只有三分之一的人知道自己高血压。控制率更低，只有百分之十几。稍微过量运动中血压是可以上升很多，例如我曾测量一个练习武术的老人表演前180/110毫米汞柱血压，劝他不要参加比赛，他不听，结束后量200/120毫米汞柱，非常危险。2006年公开水域游泳比赛中猝死于水中的62岁的老人，生前就是高血压。在达到重点200米的时候冲刺时发生的意外。

3.做低强度缓和运动 血压变化不大的患者，最好在温度摄氏28度以下的环境中（室外或室内）作低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

4.夏练三伏不适用于高血压患者 夏天血压比冬天要低一些。运动避开气温最高的时间，避免在阳光直射的环境下即便患者的血压稳定，随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整，必要时短期停止惯有的运动，待外界温度稍降后再逐渐开始运动。

5.运动强度的确定 由于高血压患者服药种类的不同，安静心率有增加或减慢的情况，对于运动量的耐受能力也会下降。如服用心得安、倍他乐克等β受体阻断剂时，有些患者（黄种人比白种人更加明显）安静心率可以慢到50～54次/分，如果这是一个60岁的患者，平日活动量又较少。有氧运动时如果按照年龄计算的方法220减年龄的60%～70%，运动靶心率要跳到96次/分～112次/分，对于这位老年患者这个靶心率可能偏高，运动中会感到心慌气短，血压可能会升高。运动靶心率最好用220减年龄的50%，比较安全且有效心率是80～90次/分。反之有些药物如心痛定是加快心率的，有些患者服短效药时10分钟后安静心率就可以跳到80～90次/分，自己也能感到心跳，稍稍运动就更觉心慌气短。建议在服药后心率反应最强烈的时间段（实际是身体中药物浓度是较高的时候），尽量不做大肌肉活动，只做腹式深呼吸操，做舒缓的动作，心理放松。待反应过去后再开始正式进行每天的运动计划。

有些降血压的药物可能会导致轻度抑郁症，尤其是有些患者因为血压控制不好还伴随焦虑时，千万不要放弃有规律的运动和其他有益的娱乐活动，否则其恶性循环使血压更难控制。

6.营养补充 要特别注意补水，天气热再加上运动中消耗能量增加，人体排汗会增多，血液容易浓缩。除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为《水合作用》。不能等到口渴才补。高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右（不包括进餐汤水），最好以尿量来确定补水的总量，尿少而且黄，说明补水不够。水温度在摄氏13℃～20℃，不要低于10℃。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡当作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脱水。最好喝烧开的自来水或矿泉水，水中含有与降血压有关的钙镁等矿物质，能满足身体至少五分之一的需要量，尤其矿泉水是弱碱性，能中和运动后身体代谢增加的酸性废物。如果喝呈弱酸性的纯净水，就没有上述的好处了。另外运动出汗后血液是浓缩的，需要补充低渗透压的水，即白开水。如果汗多可以补充含有电解质的运动饮料。

注意补充与血压紧密相关的矿物质和水溶性维生素。夏天运动时汗多和同时使用利尿的降压药物，而且还服用阿斯匹林的患者很容易缺钾、镁、锌和水溶性维生素。含钾多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高钾食物都有降血压的作用。维生素B1很容易缺乏，尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要增加0.5毫克维生素B1，建议适当补充维生素矿物质组成较平衡的营养药物。对于保持夏天血压的稳定有好处。