2009,抛开抑郁 快乐出发

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人到中年就会变得衰老憔悴，美丽不再。这种衰老不仅只是皮肤、头发等外表因素造成的，更多的源自于精神上的压抑，其中大部分就是抑郁症的综合症。

抑郁症在西方被称为“蓝色隐忧”，据有关调查显示，在我国抑郁症发病率约为3%~5%，目前已经有超过2600万人患有抑郁症。随着社会的发展，生活在北京、上海及广州等大城市的白领们在高压力高竞争的环境下迅速成为此病的高发人群。前不久，香港推动精神健康政策联席组织进行的一项调查发现，全港35％的人，即198万人有抑郁症状，这个调查结果令人吃惊。

对抑郁的定义

抑郁是一种情感性精神障碍，其特征是悲伤自尊心低下、注意力不集中和其他相关的症状。而抑郁症则是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。

抑郁症的3大主要症状

很多人对抑郁症不陌生，但抑郁症与一般的“不高兴”有着本质区别，它有明显的特征，综合起来有三大主要症状，就是情绪低落、思维迟缓和运动抑制。

具备以上典型症状的患者并不多见。很多患者只具备其中的一点或两点，严重程度也因人而异。心情压抑、焦虑、兴趣丧失、精力不足、悲观失望、自我评价过低等，都是抑郁症的常见症状，有时很难与一般的短时间的心情不好区分开来。这里向大家介绍一个简便的方法：如果上述的不适早晨起来严重，下午或晚上有部分缓解，那么，你患抑郁症的可能性就比较大了。这就是抑郁症所谓昼重夜轻的节律变化。

抑郁症最常见的9个特征

向大家介绍根据科学的规定抑郁倾向的9个特征：

1，一天中的大部分时间意志消沉，几乎每天如此，通过两种方式得到证明，一个是主观表达（如感到空虚、无助、悲伤等），另一个是别人的观察（爱哭泣等），青少年表现为情绪的莫名急躁。

2，一天中的大部分时间内，对所有的事情或者几乎所有的事务明显感觉兴趣不大或者不感兴趣，几乎每天如此（通过自己的主观表达，和别人的感受得到证明）。

3，没有节食却体重明显下降，或体重增加（例如一个月的体重变化超过5%），或食欲增加，或食欲降低，几乎每天如此。

4，失眠或者嗜睡，几乎每天如此。

5，激动不安，或者反应迟钝，几乎每天如此（通过自己的主观表达，和别人的感受得到证明）。

6，疲劳或者无精打采，几乎每天都如此。

7，感觉自己或者环境一无是处，或是感觉过多的、不恰当的内疚，几乎每天如此，不仅仅是因为生病而自责或者内疚。

8，思考或集中注意力的能力下降，或者犹豫不决，几乎每天如此（通过自己的主观表达，和别人的感受得到证明）。

9，反复想到死（不仅是对死亡存在恐惧），反复出现自杀的念头而没有明确计划，或试图自杀，或有明确的自杀计划。

还有一些次要的抑郁倾向，但是以上所列出的是最常见的抑郁倾向的精神症状，凡是真正具有抑郁倾向的朋友几乎都有着以上9个特征的部分特征。

年轻女性和家庭主妇，看起来青春美貌、无忧无虑，似乎是人们眼中最不会抑郁的人。但实际情况是，年轻女性刚步入社会，收入较低，但期望值高，她们编织自己的梦想，但现实和理想的差距容易导致心理受挫。其次，工作压力大。现在竞争十分激烈，女性在求职和就业过程中，本来就比男性要难一些，因此在工作中，她们需要付出的努力也更大；在生理周期变化中，也会产生消极抑郁心理。而说到家庭主妇，她们也不像普通人想象的那样，无事一身轻，忙不完的家务、社交圈子的狭小、和丈夫沟通时想法出现隔阂都易使一些人产生抑郁情绪。

睡觉对我是种解脱

受访者/刘小姐 27岁 办公室文员

在校读书时曾经有个室友对我说过这样一句话：我觉得睡觉是一种解脱，睡着了就什么忧愁都不知道了。我当时虽然赞同这话，可也很奇怪她在那个应该无忧无虑的年龄阶段怎么会有这样沧桑的感慨？工作后，历经风雨的我经常有这样的感慨，特别是最近的2周以来，我几乎每天晚上都哭泣着进入梦乡，昏昏沉沉地睡了差不多12个小时之后，依然无精打采，睡觉对我来说是种解脱，好让我的灵魂没有被忧愁困扰的机会，因为睡着了就什么都不知道了。

用购物和饮食让自己快乐起来

受访者/常丽 34岁 法语口译员

有人说，女人一郁闷就爱疯狂购物，我确实就是这样的。自从上次感情受到挫折以后，我就特别喜欢拉着朋友买东西，花上一大笔钱，抱回去大包小包的东西，感觉很有成就感，但事后又总抱怨说：“昂贵的鞋和香水，现在越看越不喜欢，为什么当时就那么冲动啊！”可是等再去逛街的时候，又会忍不住买会很多不需要的东西回来。购物不仅弄得我囊中羞涩，买回来的东西最后也送了人，实在浪费。

还有就是我心情不好的时候特别能吃，饭量是平日的两三倍，身边的同事和朋友常被我这样的情况吓一跳。当时吃完东西以后感觉心情总算稍微好起来了，但是这种发泄郁闷的后果是，健康状况大受影响。

我最怕的是孤独

受访者/Sophie 42岁 某企业总经理

我觉得自己不可能没有抑郁症，工作的繁忙让我连找个人正常交往的时间都没有了，都已经这么大岁数了，别说结婚，说自己没谈过恋爱估计都没人信。据说现在像我这样独来独往的人都很时尚很个性，但真是苦乐自知。我每天都在单位工作到很晚才回家，就是怕家里冷冷清清的连个说话的人都没有。特别到过年过节的时候，朋友们都守着温暖的小家，可是我只能一个人看看电视，出去旅行，孤独的感觉就越发明显了，真的很痛苦。去年除夕的时候一个人站在阳台上看烟花，差点就想从楼上跳下去一了百了了。

我有职业抑郁症

受访者/蕙子 25岁 超市导购

众所周知，微笑几乎是每个人的必修课，尤其在服务和推销行业更是如此。我是一家大型超市的导购，每天从上班那一刻开始，就好像戴上了一副“笑脸面具”。我必须这样一直笑，可我也有和男朋友吵架的时候啊，但无论如何都不能表现在脸上。笑得脸僵倒没什么，可连心都“僵”了。

抑郁症的新表现：“微笑症候群”

日前，日本大阪大学的心理学研究者了一项研究：总是微笑极易导致抑郁，这和他们所做的“微笑症候群”的研究不谋而合。就像上面提到的蕙子的例子，她所说的“心僵”，其实就是长期保持微笑引发的抑郁。经调查发现，仅广州一个地区，因此而出现忧郁症状的抑郁患者已达百万。

之所以过度微笑会引起抑郁，主要是因为，喜、怒、哀、惧是人的基本情绪，应该得到自然释放。如果一个人刚和妻子吵了架，见了客户就要满脸堆笑，就等于是压抑了正常的生理反应。心理状况和面部表情的不一致，会加重心理负担，久而久之，长期压抑的不良情绪就会越积越多，总有一天会导致心理崩溃。即使没有遇到不顺心的事，程式化的微笑同样也生生扼杀了正常的生理现象。

不过，生活中总是需要微笑的。跟别人说话时，先微笑一下，感到面部肌肉累了就要渐渐收起笑容，但要保持友好的语气和态度，同样能让对方感受到你的善意。心理专家建议，每次微笑的时间大概不要超过一分钟。如果你本身心情就不错，那么就请尽情地展示笑容吧，自然表达情感，多笑一会儿也无妨。

走出抑郁的10个范例

随着生活水平的飞速提高，呵护心理健康，塑造个人完善的心理素质越来越被人们所重视，但是正应验了我国的那句古话：“过犹不及”，有很多咨询所求助的朋友们，经常有人说“我得了严重的抑抑郁”、“我是重度抑郁症病人”、“我现在的状态接近精神分裂了”……

我们个人阅读心理学方面的书籍，有助于提高自己的心理保健意识，但如果用有限的心理学知识给自己和病症“对号入座”，那就非常不必要了。

在做此专题的时候，我们采访了不少有抑郁症经历的姐妹，她们纷纷说出自己的经历，希望能用自己的力量帮助更多正在被抑郁症困扰的人。

1把病情告诉你值得信赖的人，可以得到帮忙，减轻心理负担。

我确诊当天就在自己的BLOG中公布，第二天收到许多鼓励的留言，令我非常感动。我认识老公的第一天就告诉他我有抑郁症，我不敢出门见人，连电话都不敢接，之后他一直带我参加各种集体活动和公益活动，对我的人际交往障碍有所帮助。

如果一个人闷在心里，别人不了解所造成的误解会加深自己的心理负担，对人际交往更加无益。大部分人都是通情达理的，只要你拿出病例，说明你是真的病了，他们能够明白你的思维和行为是因病造成，对你会多一些谅解也更多一份关心。有了感情的支持，康复才更有动力。

2给自己找事情做，分散注意力，找回自信心。

――高洁 39岁 国企员工

辞职以后一段时间整天关在房间发呆，不吃饭不睡觉不洗澡不说话，有朋友建议我做个个人网站。于是，从百度搜索，找到可以制作个人网站的地方动手做起，用了一个星期才把模板和首页弄好，熟悉上手了以后兴趣也就增加了，每天不再发呆，一起来就弄自己的网站。看访问量上去了，看留言多了，听到许多人说：你的网站做得不错，自信心也慢慢找到了。

抑郁的时候都懒，但躺在床上什么都不干，抑郁不会自己跑掉。给自己找些新鲜事，找些有意思的事来做，不管是做什么都比不做好。何况，做完之后，还能让你发现只要自己努力，是完全可以做到的，会增加你的信心。

3让自己哭出来，渲泄不良情绪。

――李楠 45岁 职业经理人

好多年，我是不会哭也不会笑的人，除了工作时强颜欢笑，其他时候都是面无表情、目光涣散。每每想到那些过往的经历，就有种欲哭无泪的感觉，愈发压抑。朋友们传给我一些电影，《辛德勒的名单》、《与狼共舞》、《肖申克的救赎》等等，影片很感人，一个人看很容易就投入进去，不知不觉眼泪就下来了。看完之后，索性趴在桌子上放声大哭，好多年没有哭过，一直把眼睛哭肿，意外的，却觉得心里轻松了许多。

4做一些运动，锻炼身体。

――夭夭 21岁 美容师

抑郁之后，各种躯体反应就更是懒得动。整天不是躺在床上，就是坐在电脑前，时间长了，更是全身腰酸背痛。偶尔站起来伸伸腰、弯弯腿，感觉好点了，索性做操。就算是没有条件去健身房运动场，自己在家里伸胳膊伸腿，扭腰扭脖子，活动一下，也会觉得精神一些。运动过后，不仅是觉得精神好些，睡眠和食欲也有好转，当然，这是长期坚持以后才能体会到的。

5没事出去走走，看看外面的世界。

――欣桐 33岁 某企业营销部主任

辞职以后，到外地去了一个多月，尽管回来以后一切还是照旧，情绪还是低落。但在外的那一个月，心情确实好了一些，让我开始体验不那么痛苦、甚至有点小快乐的感觉，有了这种感受，会希望更快康复，对康复的渴望也就越大了。如果条件允许，不妨去海边走走，特别是夜晚的海滩，会让你有种豁然开朗的感觉。

6没胃口也要吃，睡不着也上床。

――依然 27岁 某日报记者

我抑郁的时候，失眠和厌食是最严重的。开始也是几天几夜不睡，等到终于困了，就睡下去不起来。每天都不吃饭，一两天才吃一餐，所谓的一餐也不过是几片饼干或者半个苹果或者一汤勺米饭。我那时恶心呕吐，实在是没点胃口，可我知道，越是不吃饭，越是没力气，身体会越差。坚持每天都上饭桌，哪怕只吃一口，到了吃饭时间一定要吃点。

睡觉也是，不能不想睡、睡不着就不睡，也不能不想起就不起。不再通宵上网，晚上躺在床上，睡不着也躺着，到早上就算没睡着过也起来，白天再困也坚持不睡，保证晚上睡觉早上起来，把作息时间固定了，失眠才有可能好转。

7参加集体活动，不怕人多，只怕人少。

――张铃 32岁 全职太太

抑郁的时候，不敢出门，不敢见人，可自己又知道这样不对，想改，可总也改不过来，就算是同学到了楼下，我都会找借口拒绝外出。自己想着，一定要找个什么事，是让自己无法推脱的，让自己不好意思不去的。集体活动最好。一个人的邀请，拒绝的是一个人，集体活动失约，则是拒绝了全体。当自己觉得自己非去不可，去的动力也就大了。刚开始去，我也只是旁观旁听，但去的多了，总会有人主动跟你打招呼，这时候，你就要开口说话了。再去的多了，人也熟悉起来，没那么恐惧了，话题也多了，逐渐就能开始交流了。

8有自杀念头的时候告诉你最信任的人。

――李雨佳 23岁 在校研究生

我很感谢我的一个同学。在我确诊那天，一帮同学请我吃饭，我不去，他来我家接我去的。席间，我拿出病例给他们看了。他留意到上面写多次自杀，防止自杀的字样。后来，我31岁生日那天，我又决定自杀，走到桥上，接到他祝贺生日的电话，问我在哪里玩，我说外面，他问我和谁一起，在哪里玩，他能不能过来，我支吾着说不用了。之后他不断打电话问我在哪里，凭着电话里的风声和汽笛声，他判断出我在江边，在我跨在桥梁上的时候把我拉了下来。

那天，我哭着问他为什么要找我，为什么不让我死了算了。今天，我非常感激那天他的及时出现，否则就没有今天我的存在了。当然，前提是我让他知道我有过自杀的经历，并且还有可能自杀，所以当他在电话里感觉到端倪，才会警觉起来，出来寻找并解救了我。

9力所能及帮助他人，原来我也是有用的。

――郝陆丽 44岁 某企业管理人员

废物、包袱、累赘，这些词语一直是我自己对自己的评价，我认为自己一事无成、一无所有，除了给别人添麻烦，就再也没用了。第一次参加公益活动，是带福利院的小孩子去公园玩，开始我只是跟随，后来看到一位失明的小女孩，忍不住去扶她，她一直找我聊天，叫我姐姐，后来玩游戏，总是要我抱她上去，接她下来。那天给我很大的触动，那个小女孩对我的依赖，突然让我觉得原来我也可以帮助别人，原来我也是有用的。

10找个爱你的人，陪你走过这段路。

――安琪 25岁 法语翻译

刚认识老公的时候，我的抑郁症还很严重，是他一直鼓励并带领我参加各种公益活动和集体活动，帮助我解决了出门、说话这些问题，与人的交流方面有了很大的改善。他向我求婚的时候，我还没有痊愈，只是有了好转，还在吃药。我说我会是他的包袱，他说有他在，我不会再不开心的。结婚以后，他一直督促我的睡眠和饮食，到现在，如果哪天我因为写东西睡得晚了，或者没按时吃饭，他还会跟我生气。

有最亲爱的人陪伴在你身边，你会有更多的理由和动力让自己去努力改变。当然，自己也要摆正位置，爱人只能给你动力，却不能代替你完成治疗。两个人有什么吵吵闹闹很正常，也不要跟抑郁联系上。

TIPS：对抗抑郁的10种开心食物

深海鱼

研究发现，全世界住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让人神清气爽，还是因为住在海边的人更常吃鱼。哈佛大学的研究指出，海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

香蕉

香蕉中含有一种称为生物硷的物质，可以振奋人的精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的来源，这些都可帮助大脑制造血清素。

葡萄柚

葡萄柚里高量的维生素C不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

全麦面包

碳水化合物可以帮助血清素增加，麻省理工学院的研究人员就说：“有些人把面食、点心这类食物当作可以吃的抗忧郁剂是很科学的。”

菠菜

研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，而菠菜是富含叶酸最著名的食材。

樱桃

樱桃被西方医生称为自然的阿斯匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效。

大蒜

大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国一项针对大蒜的研究发现，焦虑症患者吃了大蒜制剂后，感觉比较不那么疲倦和焦虑，也更不容易发怒。

南瓜

南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

低脂牛奶

纽约西奈山医药中心研究发现，让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片三个月后，四分之三的人都感到更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。幸运的是，低脂或脱脂牛奶含有最多的钙。

鸡肉

英国心理学家给参与测试者吃了100微克的硒后，他们普遍反应觉得心情更好。而硒的丰富来源就包括鸡肉。