延缓衰老有“十练”

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“人老了，毛病就是多”成为很多人调侃的借口，也反映出更多的无奈。虽然岁月会让身体不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十练”，这些小小的改变会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。

练大脑　有关研究表明，人的衰老首先是从大脑开始的。如果能坚持脑部运动，即多用脑，可以延长大脑细胞的寿命。练书法、画画、下棋、弹琴既休闲又健脑，非常适合老年人。在吃饭时细嚼慢咽，能刺激头部血液循环，保证大脑供血量，常叩齿也有同样效果。此外，坚持每天读书、看报、听广播、做读书笔记，或者把当天的新闻和生活琐事记录下来，是锻炼老年人记忆力的好方法。

练血管　心脏承担着给身体输送新鲜血液的工作，它一旦衰老，身体就会因供血不足而变得动作迟缓，自然也容易出现老态。心脏专家建议，保护心脑血管除了注意清淡饮食外，还需要帮血管做适量运动，避免久坐不动。应每小时站起来活动10分钟，或不时地抬腿，减轻血管压力。

练语言　老年人多说说话能使头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人对话，并且要有耐心。

练双手　巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。老年人平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的手指操：双手握拳，然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。还可以打算盘，做些手工活，如织毛衣、做针线活等。此外，吹笛子、拉二胡、弹钢琴既可练习手指又有助于保持老年人头脑的灵活。

练呼吸　呼吸是维持生命的最基本生理活动。练习呼吸首先需要挑选空气清新的地方，如街心花园、树林、河边等，还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次，有节奏的深呼吸才有助于增加肺活量。中国中医研究院西苑医院老年医学研究所研究员张国玺教授推荐给大家“闻花式深呼吸法”：像闻到花香一样深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和向外扩张到最大限度；呼气时嘴唇缩紧作吹哨状，慢吐气至胸腹完全收紧。

练冥想　老年人不适合做过于剧烈的运动，不妨静坐冥想修身养性。只需在闲暇时，静静坐在椅子上，两手放在大腿上，手心向下，两眼微闭，几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不旁听、排除干扰，就能达到放松心情的目的。

练骨骼　老年人常常腰酸背痛，一不小心摔个跟头就容易骨折，这都是钙质流失、骨质疏松造成的。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，除了补充足够钙质，强健骨骼也需要适当运动，慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激，促进钙质的吸收和利用。

练关节　人上了年纪，骨关节磨损严重并开始退化，需要进行一些低负重运动来养护。老年人可以尝试骑车、游泳、踢毽子、慢跑等运动方式，并做些专门针对关节保健的体操，以增强关节周围肌肉力量，增加关节软骨的稳定性和耐受性，延缓骨关节退化的进程，减轻关节炎症。走平路时用手杖能保护膝关节，而爬山时拄登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，可睡前平躺伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3～5秒，一组可做15～20个，每天以做2～3组为宜。

练肌肉　随着年龄的增长，中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象，只有多运动才能保持强健的体魄。锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动，慢跑、散步、打太极拳等都是适合老年人的运动。

练筋膜　可以做踮脚尖运动，手扶桌椅，尽量将脚后跟抬起持续10秒钟，休息数秒后反复进行10～15分钟，早晚各1次。此外，不要经常保持一个姿势，长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。

小药膳

益寿鸽蛋汤

原料：枸杞子、桂圆肉、制黄精各10克，鸽蛋4个，冰糖50克。

制作：将桂圆肉、枸杞子、制黄精洗净切碎，放入锅中煮30分钟，再将鸽蛋打入锅中，加入冰糖，煮熟。佐餐食用，每日1次，连服7日。

功效：补益肝肾，健脑。