腰痛及颈椎病自我保健两法

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现代都市人整日忙于文件堆中，或长期呆坐于电脑屏前，以致腰颈负重累累，经常出现腰酸背痛、头晕目眩等症状。人们通常认为颈部不适是中老年人的“专利”，其实不然，这些症状及体征越来越多地出现于都市年轻人。而导致这种情形的原因，正是他们引以为豪的现代生活方式。

因此，大家必须有护腰护颈的自我预防保健意识。我通过20多年的临床实践，总结出以下两种自我保健按摩及导引方法，颇有疗效。特介绍如下。

颈部保健自我按摩法

1．患者取站位，先将双手搓热，然后将搓热的手贴于颈部进行按、揉、搓，双手交替，一般为2～3分钟，以使颈部发热为准。

2．将右手拇指、食指和中指对称放于颈项部，从风池穴起捏拿至背部，如此反复捏拿10次（图一）。然后将拇指腹放在风池穴处，四指置头侧部，左右相同，用力揉按风池穴6分钟左右，使颈项和枕后酸胀为准（图二）。

3．用拇指、食指和中指提拿对侧肩井穴，各5～10次（图三）。然后将一手的食指、中指和无名指并拢微屈，指端放在颈部正中的颈椎棘突上和两侧的颈部肌肉上，从上而下用弹拔，反复进行5～10次。

4．将右腕放在对侧肩上，中指指尖按准天宗穴，由轻渐重，用力揉按2～3分钟，使肩胛和上肢感觉酸胀为准（图四）。可用同样方法按揉另一侧天宗穴。两侧按揉完毕，再用对侧的拇指和食指捏起极泉穴处的大筋，提拿3～5次，使手指发麻为准。

5．双腿分开，平肩宽站立，闭目，头慢慢后仰，拉伸颈部前肌群至极限，维持3秒（图五）；再缓慢低头至极限以拉伸颈部后肌群，也维持3秒；复正位，先往左侧倾斜至极限（图六），拉伸右侧肌群，先往右侧倾斜至极限，拉伸左侧肌群，复正位。

6．头部作顺时针方向缓慢运动，并以最大幅度旋转3圈；再沿逆时针方向仍以缓慢速度最大幅度旋转

3圈。

7．仰卧在床上，背部贴在床边，头向下，垂在床外（图七）。这种姿势可以利用头部重量牵引暂时不承重的颈部，使颈部向后伸展。让这种姿势保持一分钟左右，可以使颈部张力得到完全的缓解。这种姿态有利于在颈椎间盘里制造真空。慢慢向后仰，直到能看见地板，然后在抬起头来，直到看到脚对面的墙（图八，使颈部得到运动）。

以上颈部预防保健按摩法每日最好做1～2次。

腰部自我保健导引法

1．悬吊单杠。两手握住单杠（或门框），脚悬空，利用地心引力，下肢轻微作左右前后自然摆动，或作轻微旋转，每次持续约10～20秒左右（图九）。初次锻炼者一般可连续做8次，共2～3分钟，日后练习可酌情增加时间及次数。此法有类似腰椎拔伸法的作用。

2．床上运动。

（1）起始位置：俯卧位，双手放置肩部两侧，双臂伸直，支撑身体，抬头挺胸，髋关节以下紧贴床面，颈部及躯干部极度后仰，使身体、手臂及床面构成三角形状（图十）。此动作维持2～3秒。

（2）然后，使髋部离开床面，屈膝、屈髋成直角，作“爬行”动作，前后爬行各维持一分钟（图十一）。

（3）双臂伸直，身体向足后跟方向移动，臀部尽量靠近足后跟，抬头挺胸，使头胸段与床面尽量平行，以拉伸背部肌群，腰骶部应有紧张感（图十二）。此动作维持15～20秒。

（4）然后左手紧贴床面向前方伸直移动，右手自然回缩，以拉伸左侧背肌，维持3秒后，右手做同样动作，以拉伸右侧背肌，同样维持3秒。

（5）最后，抬头挺胸，身体朝手臂方向前进，双臂重新支撑身体，恢复“抬头挺胸，髋关节以下紧贴床面，颈部及躯干部极度后仰”的起始状态。

床上运动至此完成，需反复2～3次。

此法对部分腰骶关节、骶髂关节病变及腰急性扭伤疗效很好。

每日除了坚持以上两项运动，在每次起床以前，先将改变为俯卧位3～5分钟，然后再缓慢起床，亦有助于缓解腰部不适。

（作者为华东理工大学校医院针灸、推拿、理疗科医生）