从“膳食指南”到“我的盘子”让营养科学理念体现在餐桌上
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美国农业部了一个膳食指南图示，用于指导人们选择健康的日常饮食。这个图示被称为“我的盘子”，代表一盘要吃的食物，从而代替了风行20年的“我的金字塔”。美国农业部每5年改良一次居民健康膳食指南，但这一次变化被评价是一种进步。
“我的盘子”是一张看似盘子的示意图，显现饮食中应该包含哪类食物以及不同类别食物在饮食中大致应占比例。示意图主体是一张饼状图，分4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是粮食和蛋白质。饼状图右上角是一个蓝色圆圈，标注“奶制品”。示意图显示，蔬菜和粮食两个色块最大。
对于美国此次健康饮食盘子图，北京友谊医院营养科医师顾中一认为：“‘我的盘子’比以往的‘金字塔’表现得更加直观，让人们对健康饮食的构成了解更清晰。在具体食物上，强调加大水果、蔬菜和粮食等天然植物性食物的摄入，这同样适用于中国人，值得我们借鉴。但将西方的‘盘子’概念全盘照搬是不适合的，这是因为美国人和中国人的身体素质有所不同，再加上各自的饮食习惯和烹饪方法也有差异，应该结合自身情况有选择性地学习。”
我国居民膳食指南也是权威“养生”方案
顾医师指出：“从一定意义上说，中国居民膳食指南是由政府出面组织顶级科学家提供的权威‘养生’方案。新陈代谢是生命的主要特征，而饮食是我们与外界进行物质交换的主要途径。随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。比如80％的冠心病、90％的Ⅱ型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。”
当前，我国实行的《中国居民膳食指南》充分考虑了我国城市和乡村居民饮食结构和受教育程度的差异，提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划，甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫。只需严格遵循这十条，我们的营养便不容易出现大的问题。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2. 多吃蔬菜水果和薯类；
3. 每天吃奶类、大豆或其制品；
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6. 食不过量，天天运动，保持健康体质量；
7. 三餐分配要合理，零食要适当；
8. 每天足量饮水，合理选择饮料；
9. 如饮酒应限量；
10. 吃新鲜卫生的食物。
除此之外，2011年最新修订版还对膳食宝塔作了调整。宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和比例：
第一层谷类食物250~400 g；
第二层蔬菜300~500 g、水果200~400 g；
第三层畜禽肉类50~75 g、鱼虾类75~1 00 g、蛋类25~50 g；
第四层奶类及奶制品300 g，大豆及坚果30~50 g；
第五层油25~30 g，盐6 g（外加1 200 ml水和6 000步活动）。
健康膳食应该做好加减法
顾医师强调，中国营养师一向主张饮食多样化，很少舍去某种食物，但美国由于民众大多肥胖，得控制总能量摄入。因此，为保证在此前提下摄入足够营养成分，一些高热量却低营养的食物必须被舍弃，一些低热量营养好的食物可以多吃。综合来看，健康的膳食应该做好加减法。
健康膳食加法
增加蔬菜水果
吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的，以及大豆和杂豆。每餐都要有1~2种蔬菜，每天吃2~3种水果。肥胖者甚至可以每天吃到1 kg左右蔬菜，特别是十字花科和菌类、藻类食物。
增加全谷食物
全谷及全谷类食物由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。全谷类食物可能颜色并不深，如燕麦粥和燕麦片。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或将荞麦、燕麦、杂豆等粗粮放在一起煮饭或者煮粥。
增加低/无脂奶和奶制品
牛奶是一种营养价值很高的食品。中国内地居民的牛奶消费还处于很低的水平，可增加饮用牛奶、酸奶、奶酪、强化豆奶等奶制品。
增加多种蛋白质
同时食用多种蛋白质可以发挥蛋白质互补效应，包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品和一定量的坚果和果实种子。肉类作为最主要的蛋白质来源，同时携带了大量脂肪，对于控制总能量不利。大豆不但能提供优质蛋白质，还不含胆固醇。
增加微量营养素
钾、膳食纤维、钙、维生素D在人们的食谱中往往得不到重视。中国卫生部最近一次调查显示，微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重。因此，富含这些营养成分的食物包括蔬菜、水果、全粮、牛奶以及奶制品应该多吃。
增加海产品代替畜禽肉
海产品不但脂肪含量相对比较低，不饱和脂肪酸含量也很高，海鱼以DHA和EPA为主，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有帮助。海鱼摄入过多也有汞摄入过量的危险，孕妇应特别注意。好的脂肪酸难以承受煎炸高温，建议做鱼尽量选清蒸。
增加植物油代替动物油
动物油在室温下呈现固态的脂肪酸，不易被人体吸收利用，因此更容易升高血脂。液态的植物油含有人体必需脂肪酸，所以应以植物油为主。对于中老年人和有心脑血管疾病风险的患者更应限制固体脂肪。
健康膳食减法
限盐：每日不超6 g
6 g是中国营养学会限制的每天用盐量，而6 g盐中正好含人体每日需求2 300 mg的钠。中国居民膳食指南中还特别提醒这6 g盐包括酱油、腌制品中的盐。而国人一般用盐都超一倍以上，所以饮食注意尽可能清淡。
限脂肪：每日50~70 g
无论是猪油炸糕还是面包糕点，饱和脂肪和人工添加糖都会令人能量超标、血糖飙升。每日人体由饱和脂肪酸提供的能量应限制在10％以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。尽可能少摄入人工来源的反式脂肪酸，比如食品标签上的精炼植物油、植物奶油、氢化植物油、起酥油等。每日脂肪摄入应在50~70 g，其中烹调用油应限制在30 g以内。
限胆固醇：每日不超300 mg
过去针对有心血管疾病患者的300 mg胆固醇限量也适用于普通民众。动物内脏、脑花食物尽量少吃。膳食纤维有助于降低胆固醇，可以适量多吃。
限酒：每日不超500 ml
达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。酒瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×酒的分量（以升计）=酒精单位（约数）。例如：一听5％酒精浓度的330 ml啤酒，大约有5×0.33=165个酒精单位；一瓶53％酒精浓度的茅台男性应最多喝2÷53=0.037（L），也就是说不到500 ml。