肥胖:健与美之敌
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女性丰腴柔和的体态、优美苗条的身材、富有魅力的曲线,都给人以美感和艺术享受,表现出了现代女性的形体之美。不管是青年男女,还是中老年,过于肥胖就显得臃肿,有损于健美。
1997年6月,在日内瓦召开的世界卫生组织肥胖问题专家会议指出,日益流行的体重过重和肥胖问题正影响世界许多国家,如不阻止这种流行趋势,就会有数百万计的胖人发展成非传染性疾病或其他健康障碍患者。
肥胖对身体是有害的,作为一种非传染性疾病今天已被更多的人认识,它潜伏着糖尿病、冠心病、胆结石、高胆固醇、脑溢血以及呼吸道疾病的危害性。
现代科学研究证明,肥胖的病因复杂,其发生与多种因素有关系,如遗传、代谢紊乱、神经系统、饮食生活习惯、内分泌调节功能失常,特别是营养代谢、能量供需失调尤为密切。目前,减肥的主要方法有饮食疗法、锻炼疗法、药物疗法和手术疗法。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。世界卫生组织专家认为,世界范围内肥胖问题的迅速发展,其主要原因为活动量少的生活方式和高脂肪、高能量的饮食习惯造成。个人成为胖子,与遗传因素有一定关系,然而遗传因素只有在不健康的生活方式和不科学的饮食习惯基础上才起作用,不健康的生活方式和不科学的饮食习惯是根本原因。
饮食疗法不是单纯的节食,而是要注意饮食的均衡――低热量、低碳水化合物和高蛋白。肥胖人采用低热量食谱,迫使其尽量多的消耗脂肪库存,但不可能完全不损耗机体功能性组织和储备蛋白,因而必须供给高质量蛋白;强调低碳水化合物,是因为碳水化合物以葡萄糖形式进入机体,是胰岛素分泌的最强刺激,也是脂肪合成超过分解的重要因素,因而减少碳水化合物是抵制脂肪合成的重要措施。饮食管理实际上是控制摄入的热量,摄入热量应根据每个人的每日活动量大小来定,如脑力劳动者为25～30千卡/kg体重,中体力劳动者为35～40千卡/kg体重,重体力劳动者为40～45千卡/kg体重。若标准体重超过5kg的人摄入的热量应酌情减少,但不应低于1200千卡,蛋白质为每公斤0.5～0.75kg,碳水化合物不超过100g。饮食的调节原则应是高蛋白、低脂肪、低糖、低盐,忌零食、夜餐,可多吃蛋类、瘦肉类、蔬菜类(但玉米、土豆、南瓜少吃)、水果类,少吃的食物如奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食品、甜食、面食、酒类等。有些食物还有减肥作用,如黄瓜、大葱、冬瓜、海藻等,黄瓜中含有丙醇二酸,该物质进入体内可抑制糖类转化脂肪,减少体内脂肪贮存;大葱中的有机硫除了有辛辣的刺激味外,还能刺激人体某些激素的分泌,促进脂肪的分解;冬瓜有利水作用,可以排除肥胖者体内过多的水分,有助于减肥效果。日本一学者认为,食物进入人体血糖就会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,这时往往已经吃了过多的食物,从而快食就成了导致肥胖的原因之一。若减慢进食的速度,又有效地控制食量,则可达到减肥之目的。又如,科学搭配食物,可以收到减肥效果,如吃奶油类食品时,不妨同时吃面包、土豆、通心粉和大米含有丰富碳水化合物的食品;在吃牛排时,再吃些蔬菜和蘑菇,体重不会增加。食物搭配的原则是:牛排+炸土豆=增加脂肪;牛排+菜、豆类=降低体重;牛奶+面包=增加脂肪;牛奶+无碳水化合物=降低体重。上述减肥食物搭配的核心是油脂食物与蔬菜、豆类混食,但不能与碳水化合物同食。事实证明,长期以畜肉为主的牧民,很少吃大米、小麦等含碳水化合物的食物,肥胖者比率并不比非牧区人群高;再如,利用时间差减肥,如我国民间流传的“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,符合减肥要素。由于人体上午新陈代谢最旺盛,下午次之,晚上最差,故早上吃饱、吃好,摄取的热量大部分可以代谢掉,防止了剩余热量转化成脂肪堆积在体内,晚餐吃少,尽量减少剩余热量,以达到减肥目的。为了防止后代肥胖,提倡母乳喂养,因为母乳为婴儿生长提供各种营养,并可避免脂肪细胞过分地增殖和增大。
由于现代化的生活和生产,人们的体力劳动一天天减少,这也是肥胖病发生的一个重要因素。体育锻炼能促进脂肪分解,节约氨基酸,促进肌肉蛋白合成;它可通过促进脂肪细胞分解,不消耗蛋白,取得体重下降的效果。体育锻炼不拘形式,贵在坚持。若每天坚持平地散步半小时,估计消耗的热量约100千卡;在不增加食量的条件下,一个月可以使体重下降0.5kg,若坚持一年,减肥就是一个可观数字了。
据研究,肥胖的人脂肪细胞重达1.5μg,靠节食只能使其降至0.7μg,经常体育锻炼,可使脂肪细胞降至0.3～0.5μg。体育锻炼项目很多,要根据自己的身体合理选择:体质好的轻度肥胖者可以选择运动量大的,如长跑、爬山、体操、球类等活动;体质差,肥胖明显者,开始就要选择运动量不太大的项目,如慢跑、中等速度行走、气功、减肥体操等。目前不少中年人采用跳舞减肥,跳舞是一种主动的全身运动,跳舞效果最好的是迪斯科。据有关报导,迪斯科舞的运动量相当于每小时长跑8～9km,每小时骑自行车20～25km。跳舞时随音乐而舞,精神愉快,不感觉很累,容易坚持。
采用适当的中草药减肥应坚持循序渐进,不可求快,才能取得疗效。突然性节制饮食减肥是无益的,积极的做法还是改变不良膳食习惯(如零食、暴食等)减少热量摄入,提高运动量,增加能量消耗,这样才能有效地消耗脂肪组织――达到真正减肥。