美臀,男性也需要

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美臀，昕起来似乎不关男人什么事。男人要的是宽阔的后背，结实的臂膀，难道我们还能要求更多吗?也许您连想都没有想过这个问题，也许您平时没有留意过男性是否需要美臀。没关系，看完了本文，也许您就有了新的观点。

臀肌是人体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：

1　骨盆的宽窄――较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。

2　臀肌的发达程度――臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处、下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。

3　体脂厚度――臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。

因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。以下是臀部增肌与减脂两个方面的锻炼建议。

力量练习

由于臀大肌属于大肌肉群，小强度、多次数的练习很难产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：

1　深蹲――负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几乎达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6～10次力竭的强度。蹲得深上体不免会有些前倾，上身前倾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地参与工作。

2　举腿――与下蹲一样，利用举腿练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高(卧式)或前(立式)处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。

3　负重弓箭步下蹲走一双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几乎百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15～20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

有氧运动

想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”，只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是我们可以选择适当的运动方式与强度，来改善臀部外观。

1　跑步――短跑运动员的臀肌往往要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑。肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是。快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2 000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2 000米慢跑结束(如果感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量)。

2　速滑(直排轮滑或速滑)――由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右。包括热身、变速与放松。

需要提醒练习者的是，无论是进行力量练习还是做有氧运动，以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。锻炼效果如何主要取决于练习质量而非时间与次数。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

美臀风景线

小贝美臂暴露无遗

贝克汉姆似乎永远不甘于平淡，这不，折腾完了头发、脸和腿之后，开始折腾他的臀部了。不过，连最挑剔的人恐怕也不会否认，小贝的臀部还真不赖。一幅由英国知名画家hli son Jackson创作的名为《Posh and Becks》的贝克汉姆艺术画像之一的性感露臀画像将被拍卖，所得资金将捐献给英国国家聋哑儿童基金会，贝克汉姆本人非常支持这样的善举。就算您对小贝的招摇略有微词，但看在他如此善良的份儿上，原谅他吧。何况，他的臀部的确很美吧?

美臀王：枳相宇

韩国男星权相字模特出身，在韩国观众“最佳身材男星”的选举中，他始终高居榜首，当选“拥有最性感臀部”男星。权相宇正式在屏幕上崭露头角，是在电视剧《正在恋爱中》，当时权相宇常因剧情需要上半身，一身结实的肌肉、健美的好身材令屏幕前的追星族艳羡不已。而权相宇也因长相俊美日益走红，其电影《我的野蛮女老师》，更是创下300多万的极佳票房。而电视剧《天堂的阶梯》则创下当年韩剧的最高收视率，感动了不少“粉丝”。

裴勇俊勤练臀部肌肉

韩国“师奶杀手”裴勇俊在《情定大饭店》中，首度露出了着泳装的壮硕身材，一下子引来了女影迷的火辣目光。为了在荧屏上呈现完美体态，裴勇俊镜头下努力减肥，特别加强胸肌及令人遐想的臀部肌肉的锻炼，力求坚实挺翘，以表现出他的阳刚美。

布拉德・皮特翘臀吸引女影迷

布拉德・皮特，在《特洛伊》中露出了性感的“翘臀”，让许多女影迷为此特地买票到电影院观赏，有的甚至还预购了DVD，准备回家看个够!皮特很喜欢赤身在家中走来走去，据说这位巨星的骄人身材让偷拍他的人都自卑地移开了镜头。