营养食谱(一)
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早餐是一天中最重要的一顿饭，关系到我们的健康和一上午的精力，所以，早餐不但要吃饱，而且还要吃好。所谓的吃好，就是要吃出营养，做到各种营养的合理搭配。事实上，我们不可能把每餐的营养搭配得那么合理。但是，我们可以把一周内的饮食营养搭配得合理些。这样做，既可以达到营养平衡的目的，又可以避免饮食种类的重复食用。举例说明：
周一：小米粥、白水煮鸡蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果。
小花卷可以买速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把鸡蛋也煮熟，时间大约10分钟。南瓜也可以用微波炉，切成大约2～3公分宽，7～8公分长的条，微波8～10分钟。火腿切片，水果随意。
周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄。
麦片用沸水一冲，稍闷2～3分即可，卤蛋可以一次多做几个，也可以买现成的，用微波蒸热一下就成。黄瓜对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌即好。煎饺可用平底锅加点油，饺子无需解冻直接下锅，小火，中途再稍微点一点儿水，盖上锅盖，数量视饭量而定，一般3～5个即可。
周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。
番茄和牛奶做成的沙拉，不要热沸，否则破坏营养。荷包蛋按常规做法就可以了。
周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜。
豆浆可以买，也可以自己用豆浆机做。菠菜在前一天晚上洗净，控干水装保鲜袋放冷藏，早晨拿出来切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉(少)，放平锅两面煎黄即可。玉米也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可以，上锅蒸即可。猪肝也是提前买好，少切几片即可。哈密瓜切小块装盘。
周五：橙汁、蛋炒饭。
蛋炒饭的内容非常丰富，你可以根据自己的饮食习惯随意添加各种食物。如黄瓜、胡萝卜、豆角、玉米、火腿等。橙汁如果能做鲜榨的更好。
周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。
锅里加凉水，下紫菜（剪成小块），开锅后下鸡蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙包和地瓜一块上锅蒸即可。
周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。
莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可以用花椒油拌。奶油馒头可以买速冻的，也可用普通馒头直接抹上奶油食用。
关于水果，有必要在这里多说一句。我们所推荐的一周早餐食谱，每天至少有一种水果，原因是水果的营养成分吸收效果比较好。吃水果不但在种类上要多一点，在量上也要根据实际情况，尽量地多吃一点。特别是苹果，西方有“每天吃一个苹果，医生不来找我”的说法。这种说法有点类似中国的“萝卜”说。
最后，再提醒大家一点，早餐不宜吃的太早。现代医学证明，人体经过一夜的睡眠，绝大多数器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍然工作繁忙，紧张地消化一天中存留在肠胃道中的食物，到了早晨才能处于休息状态。至少需要2～3小时后，消化系统才能恢复正常的功能。那么，对于中老年人什么时候吃早餐最好呢，一般来说，8：30～9：30之间比较好。青少年则另当别论。