骨质疏松不仅仅是缺钙

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每年的9月20日为国际骨质疏松日，骨质疏松症是一个国际性难题，与女性绝经期、不良膳食结构、缺乏室外体力活动、遗传因素等关系密切。特别是50岁以后的女性症状较为典型，主要表现为：一般的重力创伤下较易出现骨折，平时可间断出现手足搐搦(双下肢多见)、骨痛(足根等)、肌无力等，抽血化验低血钙、碱性磷酸酶增高、X片显示骨密度降低、骨量减少。

骨质在人的整个生命过程中不断地代谢和转换，30～40岁骨的发育达到高峰，此后渐渐出现骨质丢失，因此骨质疏松应早期预防和治疗，特别是在饮食上如何吃是我们每一个人都需要积极面对的。

我们的骨质需要哪些营养因素

骨质含有多种营养物质，它们相互影响、相互作用，影响着骨质的代谢。

蛋白质　正常蛋白质的摄入可以使人体钙得到正平衡，优质蛋白质有利于骨质中胶原纤维、蛋白质基质的补充。

钙　骨质的主要构成，膳食钙是影响骨质的一个重要原因，成人膳食钙摄入正常者其掌骨密度远大于钙摄入不足者。

维生素D　增强肠道对钙的吸收并维持骨质的正常。维生素D可从膳食中也可从晒太阳中得到。

磷　磷摄入太多会抑制血中维生素D的浓度，从而降低血钙的生成。

骨质疏松患者怎么吃符合骨营养的需要

近30年来，我国人民生活水平明显提高，然而骨质疏松症的发生率却未见明显下降，这与人们钙的营养状况未得到改善有关，同时也与磷、胶原纤维、蛋白质基质等多种营养素摄入不均衡有十分重要的关系。因此，日常生活中，我们必须做到以下四点：

第一，每日膳食钙要达到人体正常代谢的需要量。我国居民目前每日膳食钙摄入量普遍低于《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐的钙需要量――成人需每日摄入800毫克，50岁以上应为每日1000毫克。

第二，每天的食物营养摄入要平衡。如果把全天食物看成一份的话，这一份必须包含有主食类、禽畜鱼瘦肉类、蛋类、奶类、蔬菜类、水果类、豆类七大类，在保证摄入营养素全面丰富的同时，才能确保钙、磷、优质蛋白、维生素D与骨质正常有关的各种营养素的摄入。

第三，合理选择含骨营养丰富的-食品。日常生活中，有以下食品可供不同人群选择：

谷薯类　麸皮、面筋、荞麦、小麦胚粉、小米、青稞、玉米糁、薏米、白薯干、木薯。

动物类　肉干、鲜牛乳、酸奶、奶酪等奶制品、鸡鸭蛋黄、泥鳅、石斑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、比目鱼、鱼干、白虾米、海虾、河虾、草虾、虾皮、海米、虾酱、蟹类、多数贝类、海参、海蜇。

蔬菜类　红心萝卜、油菜、油菜薹、雪里蕻、芥蓝、萝卜缨、香菜、苋菜、茴香、荠菜、西兰花、空心菜、金针菜、野菜(普遍含钙量较高)。

豆类　黄豆、黑豆、青豆及其干豆制品、芸豆、红小豆、绿豆、扁豆、豌豆、眉豆、龙豆、毛豆、蛇豆。

茵藻类　口蘑(白蘑)、羊肚菌、木耳、海带、紫菜、海苔等。

水果类　杏干、红果干、黑枣、酸枣、沙棘、橘饼、柠檬。

坚果类　山核桃、松子、杏仁、榛子、芝麻。

第四，全天三餐及加餐中应均匀分配钙的摄入。一个55岁的正常体型女性，身高1.60米，体重55千克，她全天食谱、食品种类、用量举例如下：

早餐　豆沙包75克(面1两)，鲜牛奶250毫升(适量加点粥可防止不耐受性腹胀)，鸡蛋中等一个(总胆固醇高者可减半个蛋黄)，豆豉炒虾皮。

午餐　米饭200克(米1.5两)，红烧肉炖海带，蒜茸长豇豆，小白菜豆腐粉丝汤。

晚餐　麻酱花卷113克(面1.5两)，肉丝炒茴香，海米炒双色菜花，紫菜汤。

下午加餐　无糖酸奶100毫升。

晚看电视加餐　熟季水果4两(≥两种)。

她的全天实际膳食中钙营养摄入量可以达到1138毫克。

运动和光照很重要

持之以恒的运动和尽量多地接受阳光的照射，不但可以避免过快地丢失骨钙，促进骨质的生成，而且还可以减少过多的脂肪与体重、减少骨的压力与负载。世界卫生组织提出的每日30分钟中等体力锻炼、30分钟的日光照射很重要，它的达标对骨质疏松症膳食营养有非常重要的协同作用。