全麦食物富营养“亲密接触”益健康

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2005年，《美国居民膳食指南》中明确要求每个成年人每天要食用3份全麦食品。这是因为美国明尼苏达州立大学的一个研究小组在对挪威近34，000名成年人的研究中发现，与很少吃全麦食品的人相比，那些吃很多全麦食品的人死于心脏病的几率要低23％，死于各种癌症的危险要低21％。哈佛大学对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全麦食物多的女性患中风的几率降低了31％，而每天食用大量全麦食物使糖尿病发生的风险降低了38％。

全麦包括小麦、燕麦、黑麦、大麦等，它们都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层，外面是麸皮，中央是胚，两者之间是胚乳。我们平常食用的精制五谷类只有胚乳层，可提供碳水化合物和少量蛋白质，但纤维和其他营养素并不如全麦谷类。而全麦食品中含有丰富的小麦胚，可以大大地降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量。更让人意外的是，小麦胚只减少低密度脂蛋白(LDL)的含量，对好的胆固醇(HDL)却无影响，并可以防止低密度脂蛋白发生氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风的发作。另外，全麦是膳食纤维的天然食物来源，可降低胆固醇，有效地预防动脉硬化，脂肪肝、脑梗塞、心肌梗塞等病症。另外，小麦麸中的膳食纤维还能帮助保持血糖浓度的稳定，防止人的胰岛素机能紊乱，避免患糖尿病。

低脂高纤的全麦，减肥者的营养餐

我们总是感叹于明星们魔鬼般的身材，那么你是否想过为什么他们会有令人羡慕的苗条身材和健康的状况呢?其实这都是因为他们遵循了“低脂高纤”的饮食原则。

在保质保量的食物中，全麦食品充当了最好的减肥角色。这是因为全麦食品不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的极佳来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的营养素，如B族维生素(叶酸、烟酸、硫胺素)、维生素E、钾、硒和铁等，这些都是能使爱美女性保持苗条身材的最佳食物元素。

实验表明，全麦食品中的高吸水性纤维更能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，使排便顺畅。纤维素和某些淀粉能够阻止癌细胞在结肠中与胆汁酸发生化学反应后被激活而形成结肠癌，可以有效地预防直肠和结肠癌的发生。其纤维还可以减缓糖类中能量的释放速度，可以帮助控制食欲，有助于保持适当的体重。

另外，水溶性膳食纤维也具有排泄钠的作用，能有效调节血压，预防高血压。小麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高，会与其他一起摄入的食物混合而成胶状，与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持较长的饱腹感。

最健康的四种全麦食品

燕麦

卫生部心血管病专家咨询委员会副主任、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授就十分喜爱燕麦食品，同时也建议早餐要经常吃燕麦粥，这样每天精力才能充沛，身体也会保持极佳状态。

燕麦中含有全部人体所需的氨基酸，燕麦所含的高营养成分及其品质使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。它含有丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35％～52％，对糖尿病、脂肪肝，便秘、浮肿等有辅助疗效。

小米

除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。色氨酸有调节睡眠的作用，用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

大麦

大麦中含有多种微量元素及维生素，还含有超氧化物歧化酶、细胞色素氧化酶等活性酶类。大麦能使人体内胆固醇含量降低12％。其中的主要成分有和胃化食、宽中下气及利水的功用，故对治疗小便不利、水肿等颇有疗效。另外，每餐以1/3的大麦，配2/3的大米煮饭，不仅营养丰富，更可令身体健硕、精力充沛。

玉米

玉米中的亚油酸是人体必需的脂肪酸，是构成人体细胞的组成成分，在人体内可与胆固醇相结合，呈流动性和正常代谢，有防治动脉粥样硬化等心血管疾病的功效。玉米中的谷固醇还具有降低胆固醇的功效。此外，玉米还有一定的抗癌作用。

虽然吃全麦食品有很多好处，但营养学家同时也建议，不能一味地只吃粗粮，那样会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，成年人每天吃50克～80克为宜。注意杂与精的平衡，尽量保证食物多样化，使各种食物相互补充，只有这样，才能得到均衡、全面的营养。