野菜和粗粮别吃出误区
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在《你吃对了吗》系列节目中，营养专家、北京协和医院营养科副主任于康还讲到了膳食纤维食物的两大类食物的食用要点和误区。一是野菜，二是粗粮。
野菜被认为是“纯天然、无公害、富含大量的膳食纤维”的食物，野菜是否有传说中的功效？究竟哪些野菜能吃？哪些野菜有毒？吃的时候应该注意什么？
除了野菜富含膳食纤维外，粗粮也是高纤维食物，因此越来越受人们青睐，但是食用野菜、粗粮时，人们有很多误区。
吃野菜的三大误区
野菜，也就是非人工种植的蔬菜。目前市面上常见的野菜有马齿苋、藜蒿、地米菜、鱼腥草、蕨菜、枸杞芽、蒲公英和车前草等。
在人们看来，野菜是天然、绿色食品。正确食用，可有活血、调经、润肺、利水、消肿等功效。适量食用野菜对身体是有益的。但是有些人吃到了迷信的程度也是不适宜的。
[误区一]
野菜都是无公害的
有一种错误认识，野菜都是无公害的，它没有化肥、没有农药，所以不可能有污染；但其实不尽然。调查结果显示，马路边的野菜比深山里的野菜铅和铬的含量都高。这是因为有汽车尾气的污染和尘霾的污染。所以，路边的野菜肯定是不能吃的。野菜主要还是要吃山里的。
已经有相当多的病例显示：野菜吃得不当，除了引发一些肠道的不适，比如肠梗阻，也曾有不明野菜导致严重中毒，甚至出现死亡的。所以吃野菜一定要留神，生吃的时候就更要留神，焯一下可能会好一点。
因此，吃野菜最好自己去采摘，以保证它真正是绿色、无污染的；第二，最好用水焯一下，或者做熟吃。这样可以去除野菜里的污染物。
[误区二]
吃野菜多多益善
膳食纤维有两种，一种是不溶于水的，一种是可溶于水的。要促进肠道的蠕动，可溶和不可溶的膳食纤维都有润肠通便的作用。
可溶和不可溶的膳食纤维在养生中也有“各司其职”的一面，比如要控制血糖就要靠可溶于水的。而野菜里含有的膳食纤维，主要的成分不可溶于水，因此有抑制胃动力的作用，不好消化。尤其是老年人以及有胃肠道问题的人，如果大量地吃野菜，食物积存在胃里，最终裹着胃酸反到食管里，容易引发胃食管反流，甚至形成溃疡，有一部分也可能发展为恶性。所以野菜里的膳食纤维确实有相当的好处，能够调节血脂、润肠通便、控制血糖等，但是绝非多多益善，一定要有量的控制。
[误区三]
野菜生吃最好
野菜中，有些比较安全，有些却是有毒的。比如蕨菜，可能有潜在致癌物质。在日本某些山区的农村发现，在长期大量生吃蕨菜的群体里食管癌的发生率高了；而在英国也得出了类似的结论。
我们可以从这个事例中得出一个结论：不见得纯天然的纯植物就没有潜在致恶性病的风险。好在蕨菜生吃的人相对并不是很多，因为蕨菜里有些苦涩的味道，很多人喜欢用沸水焯一下，可以使得其中的致癌物相当程度地被流失破坏掉。但在熟的情况下，是不是就一定安全？目前还是打问号。所以权衡一下，蕨菜还是不吃为好。
一般吃野菜凉拌的人居多，和蕨菜一样，很多野菜都有苦味，人们习惯于焯一下再拌着吃。这样焯一下或者做熟吃野菜，远比吃生的要安全得多。所以提倡大家吃野菜还是要先焯、或者做熟了再吃，以去除野菜里的致癌物。
吃粗粮的三大误区
除野菜之外，另外一种东西也是富含膳食纤维的，那就是——粗粮。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
[误区一]
粗粮吃得越多越好
这是很多人都有的不正确的观念。其实吃粗粮和吃其他食物—样，都要控制好量。因为吃太多的粗粮会产生一些麻烦，比如，第一影响消化，第二造或泛酸，第三干扰药物吸收，第四导致营养不良，第五引发肥胖。引发肥胖是因为有人太信任粗粮了，所以一吃粗粮马上放宽限度，所谓“细粮吃一口，粗粮吃一盆”，这其中很多是肥胖和糖尿病患者，他们吃起粗粮来不加控制，量甚至要比细粮超一倍。但其实，粗粮细粮在同等量下的热量是相同的，所以有个同叫“粗粮型肥胖”，它告诉我们，不管什么粮，量都很重要！
[误区二]
粗粮的膳食纤维能治病
在相当长的一段时间里，特别是过去粮食比较匮乏的年代，在某些地区，居民靠青稞来作为主要的谷物的供给。
但是“青稞能治病”这种说法无疑是错误的。因为青稞只是一种粮食，是不能治病的。不仅青稞，任何食物都不是药，不能跟治病两个字连在一起。
青稞还不能吃过量。因为吃得太多，一是容易引起胃肠道不适；第二，其中所含的蛋白质不太好、也不太多，营养成分并不是很丰富。
青稞没有治病的作用，那它有没有保健作用？答案是肯定的。青稞中含有的葡甘聚糖吃进去以后可以在肠道内壁形成一个膜，延缓肠道糖分直接吸收。同时它可以造成黏性的状态，可以使糖游离出来速度变慢，甚至可以逆吸附，把游离出去的糖吸附回来。不仅是糖，还有血脂，所以吃了青稞、吸收了葡甘聚糖以后，可以产生平稳血糖或调节血脂的作用。当然，这只是辅助调节作用。
不光是青稞，还有其他的粗粮，比如燕麦、荞麦、筱麦、高粱、玉米等，都没有治病的作用，只是起一个辅助调节作用。所以大家千万不要迷信粗粮，或者掉到粗粮的误区里。
吃粗粮可以量化吗？可以。每个人一天可以吃多少粗粮？一天吃三碗饭，其中有一碗用粗粮足以。也就是说三分之一的量比较适宜。
但有人觉得粗粮好，就更多吃粗粮，粗粮和细粮的比例达到1：1，有的人更甚，抛弃细粮，全部吃粗粮。但是这是不适宜的。因为粗粮在延缓血糖血脂升高的同时，可能会影响微量营养素比如钙、铁、锌的消化、吸收、利用。目前不敢完全排除这种风险性。所以国家推荐健康成年人每天摄入的粗粮摄入量为50克，也就是大家常说的一两。
以此为原则，人们可以根据自己情况来调节，这个量可以在30到60克之间，一般占总主食量的三分之一或者二分之一。不要轻易超过这个量。
因为现在发现，当大量吃粗粮以后，并没有看到确定性的营养的收益，相反胃肠道不耐受的风险会增高。所以粗粮绝非多多益善，而是应该适可而止。对于消化功能不太好的人来说，就更不要盲目迷信粗粮、超量食用粗粮了。
[误区三]
老年人更要多吃粗粮
有人认为，相比较年轻人，老年人更要多吃粗粮。有些老年人也是这样做的，他们的主食以粗杂粮为主，甚至一日三顿都在吃粗粮。其实这是大错特错的。正相反，因为老年人胃肠道功能一般都有所减弱，所以吃粗杂粮应适当减少。
如此，老年人每周不一定天天吃粗粮，可以隔日吃一次，或者一周吃两次。如果是有胃肠道疾病的老年人，更要少吃粗粮。有的时候可以喝点粗粮粥，当然前提是血糖平稳。血糖有异常的人，粗粮粥也不能随便喝，因为粗粮在经过反复沸腾的情况下，也会产生很多升血糖快的糊精类成分。
据BTV《养生堂》节目整理