如何吃好早餐

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在一日三餐中，早餐是非常重要的一餐。但我国的调查结果显示，大多数人都不重视早餐的质量。很多人在早餐时吃的食物不超过两种，甚至有相当一部分人不吃早餐。对此，上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞指出，人们若能享用一份营养全面、均衡的早餐，往往会在一整天里很有精神。人们在早晨摄入的营养应充足而均衡，健康的早餐应包含以下5种食物：

1.淀粉类主食

富含淀粉的食物在人体内能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此，早餐应吃一些馒头、面包、燕麦片、面条、包子或杂粮粥等淀粉类主食，以保护胃肠黏膜，保证上午的工作效率。

2.富含油脂的食物

胆汁能促进脂肪的消化和吸收。但是，只有在小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，胆囊才会排出胆汁。人们的早餐中若缺乏高脂肪和高蛋白食物，其胆囊就无法排出胆汁，久而久之可能会诱发胆囊炎。因此，早餐应吃点“油”，如几片牛肉、用橄榄油拌的凉菜、炒鸡蛋等。

3.少量的坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，而且含有极丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，具有防治心血管疾病的作用。因此，早餐应吃一小把坚果。当然，坚果属于高脂肪食品，不宜过量食用。

4.水果蔬菜

人们在早餐时吃些水果蔬菜可以摄取到更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂，并可维持肠道的正常功能。

5.蛋、奶及奶制品、豆类食物

人体从食物中摄入蛋白质的质、量及其中所含各种氨基酸的比例，关系到其体内蛋白质的合成与更新效率。因此，早餐中最好有两种奶制品、蛋、豆类食物。这些食物不仅能为人体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。牛奶除了富含蛋白质以外，还含有较多的钙质。因此，早餐最好喝一杯牛奶，不喜欢喝牛奶或患有乳糖吸收障碍的人也可喝一杯豆浆。对于东方女性来说，喝豆浆往往比喝牛奶更容易吸收。

很多上班族在早晨都会感到时间紧迫。为了节省时间，人们可将馒头、豆沙包等主食冻在冰箱里，在早晨用微波炉热一下，搭配酱牛肉、卤鸡心来吃。在上班时，人们还可带一个水果，在上午当零食吃。陈主任还介绍说，含有鸡肉片、西红柿和生菜的三明治是一种营养均衡的早餐食品，若将其搭配一杯牛奶和一小把杏仁来吃可摄取到非常全面的营养素。蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋配上一碗核桃芝麻糊，也是一道非常理想的早餐。此外，人在经过一夜的睡眠后其体内的水分会大量减少，在起床后会处于一种生理性缺水的状态。因此，人们在早晨起床后不要急于吃早餐，而应立即饮用500～800毫升的凉开水。这样做既可以补充夜间流失的水分，还能起到清理肠道的作用。