彩色奥运节:蔬菜PK水果

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《中国居民膳食指南(2007版)》第二条：多吃蔬菜、水果。膳食平衡宝塔也把蔬菜、水果放在第二层，仅次于粮谷类，可见其重要性。

在大多数人的眼中，蔬菜、水果的作用是一样的，都提供维生素、矿物质与膳食纤维。既然膳食宝塔把蔬菜、水果放在一块，那就意味着两者可以互相代替，就像谷类那样，不吃米饭，可以用面食代替。

究竟是不是这样呢?

随着第29届北京奥运会的闭幕，这边，蔬果奥运节也正式开锣了。

比赛项目一：品种

赛果：蔬菜大胜

一般来说，蔬菜品种远远多于水果。菜市场里蔬菜林林总总，而水果呢，我们常见的品种是有限的。

比赛项目二：维生素

赛果：蔬菜卫冕

多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，如西兰花或菜心的维生素c含量比水果中含维生素c较高的橙子高2倍。

比赛项目三：碳水化合物、有机酸

赛果：水果胜

水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质较新鲜蔬菜多，有机酸能刺激人体消化腺的分泌，进而增进食欲，有利于食物的消化和稳定维生素c。

比赛项目四：水溶性膳食纤维

赛果：水果胜

水果含较多的水溶性膳食纤维，可降低血里的胆固醇，还能与肠道中的有害物质(如铅)结合，并促使其排出体外。

比赛项目五：方便程度

赛果：水果小胜

蔬菜的烹调方法最好选水煮、上汤、快炒，避免长时间的炖煮和炸。而水果吃前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。

比赛项目六：糖分

赛果：水果胜，但因针对性不同，改判“平手”

蔬菜一般含糖分低于3％，且以复合碳水化合物为主，故能量很低。而新鲜水果一般含糖分10％左右，以单糖或双糖为主，能量较蔬菜高，故若以水果代替蔬菜，摄入的糖分及能量会增加，容易长胖，糖尿病病人尤其要注意。

经过多项比赛，蔬菜和水果实力相当，难分高低。可见，蔬菜既不能代替水果，水果也不能取代蔬菜。

因此，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，且量不能太少：蔬菜每日300―500 g，水果每日200―400 g。

看完比赛，如何好好吃一顿?

看完比赛，大家应该轻松一下，好好吃一顿了。可是，想到每天吃500 g蔬菜，250 g水果，怎么吃得完呢?

听起来量很多，但只要科学安排和选择并不难做到。如一天三餐，虽然推荐每餐最好有蔬菜，但很多上班族早上来不及准备，所以早餐一般不会有蔬菜。

即使早餐不吃蔬菜，中午和晚餐分别吃250 g蔬莱，也非难事。我们说的每日500 g，并不单指叶菜类或瓜茄类，而是所有蔬菜的总和。通常我们吃饭都会有素菜和荤素菜。只要每餐的素菜中叶菜或瓜茄有150 g，而荤素菜中又有50―100 g蔬菜，这就足够了。

如中午的菜谱是：牛肉炒西兰花、西红柿炒蛋和上汤菠菜，每样菜式都含有一点蔬菜，即能“达标”了。至于颜色的搭配，只要有两种颜色以上就行，不必太死板。

而水果最好在两餐之间加餐，如下午。如果要控制体重，可以选餐前半小时进食水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。