健身有方,远离运动伤害

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如今，参加体育运动是许多人首选的强身健体、提高身体免疫力的重要方式之一。但运动又是一把双刃剑：运动方法得当对身体大有裨益，否则，就会引发运动伤害，甚至危及生命。其实，避免运动伤害“不差招”，只要掌握其规律并时刻注意保护自己，就能达到安全健身的目的。

过度运动腿受伤

38岁的张先生是某公司的业务经理，平时以车代步，很少运动，半年下来就大腹便便。于是，他下决心通过跑步来减肥健身。由于减肥心切，第一天他就计划跑4000米。可是，当他绕着体育场的跑道跑了1000米时，右大腿前部即出现疼痛感。随即张先生在家里边喷洒药物治疗边休息，5天后病情才有所好转。

避伤有招 许多人特别是中青年人在刚开始跑步时往往想迅速达到较高的水平。殊不知，这种做法非常容易发生运动伤害。跑步需要一个身体适应的过程，原则是从慢跑开始，时间控制在10～20分钟，待适应1～2周后再逐渐增加。

此外，跑步前一定要做好准备活动，否则，易发生关节韧带、肌腱等扭伤。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1.站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2.半蹲，两手扶膝活动膝关节，两替高抬腿，活动髋关节。

3.两手叉腰旋腰，活动腰部。一手扶腰，依次前后踢腿、活动髋、膝关节，前后弓箭步压腿。左右压腿，牵扯腿部韧带。

4.上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

有益健身也危险

陈大爷听老友说倒着走这种运动方式能缓解颈椎病和腰椎病，于是他也想试一试。一天清晨，陈大爷又在人车稀少的平坦的小马路上倒走锻炼。走着走着，他回头看路，不知怎么就突然摔倒，后脑勺重重地磕在地上，立刻就动弹不得。幸亏上学的几个中学生发现，及时拨打了120把老人送进医院。

避伤有招倒着走可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，增强平衡能力。但是，倒着走并非人人皆宜，还应注意以下几点：

1.选好参照物，保持平衡。选择好参照物不易偏离倒行的方向。倒行时身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。

2.选好场地，循序渐进。初学者应选择人车稀少的平坦直道。一开始速度要慢，步子要小，倒行的时间也不宜太长，以10分钟左右为宜。待熟练后可适当加大难度。例如上坡倒行、在水中和草地上倒行等。倒走最好两人配合进行，即一人倒走，一人正走，正走者帮助倒走者照看和提示路面的情况，然后两人交替进行。

3.老年人倒走时颈部不时转向，易导致颈动脉受压迫，管腔变窄，血流减少，造成脑部供血减少，大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。因此，患有心脑血管、颈椎疾病的老年人须谨慎选择倒走，以免发生危险。

身心合一须得法

28岁的卢女士为了产后尽早恢复体形，便想进行瑜伽训练。但由于工作忙，她没有去瑜伽馆接受教练的正规指导，而是每天下班后在客厅铺张旧毛毯跟着光碟练习。有一次，为了训练一个动作，她盘腿打坐长达10分钟不动。当准备起身时，卢女士浑身出虚汗，全身发麻动弹不得，足足躺了半个多小时才有所恢复。

避伤有招瑜伽讲究身、心、灵合而为一，而盲目的练习很容易导致反复拉伸和扭曲的颈、肩、膝盖、脚腕等部位受伤。所以，瑜伽训练必须讲求合适的条件和正确的技巧。

1.良好的训练环境和条件。练习瑜伽时，应避免在太软或冷硬的地面进行，并使用防滑、防震的专用瑜伽垫。初学时，要有经验的瑜伽教练做指导。

2.训练前先行“暖身”。 热身时要全身放松。热身的部位包括颈部、肩部、胸背、全身等，这个环节千万不可省略。

3.掌握正确的训练方法和技巧。瑜伽练习首先要静心放松，心平气和无杂念，全身舒展不僵直。循序渐进，不能急于求成。不要刻意追求高难动作，要在极限范围内运动。做每个姿势时呼吸要平和、均匀，保证吸入和呼出的长度相等。

4.训练中身体不适的处理方法。一旦感觉身体不舒服，立即停止训练，并静躺几分钟。全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸，直到感觉恢复正常，才可以继续练习。如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即停止，并加以按摩。

此外，女性在生理周期期间一般不提倡运动，以免给身体带来不适。

使用不当更伤身

刘女士所在的社区里有不少健身器材，她尤其喜欢坐在蹬力训练器上，一蹬就是10分钟。可是，半个月下来，她膝盖却越来越疼痛。经理疗康复后，医生让刘女士在蹬力器上做了几个动作，发现她锻炼时一只脚尖呈“外八字”，一条腿伸展时变形。医生说，像刘女士这种情况是不适合在蹬力器上运动的。

避伤有招其实，每一种健身器材都有其锻炼的针对性，而对一些特定人群则可能是“”。所以，选择健身器械要因人而异。下面介绍部分健身器材使用的注意事项：

1.太空漫步机。切忌摆动幅度过大。特别是老年人肌肉柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，摆腿的幅度在45°左右，频率每次3秒左右为宜。

2.蹬力训练器。髋骨软化症老人禁用。髋骨软化症主要症状就是平时常有膝下痛。这样的老年人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重病症。

3.健骑训练机。椎间盘突出者别碰。这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出，千万不要使用。

4.牵引训练器。先试行引体向上。如果连一个引体向上都无法完成，最好别用。手力不够的老年人最好也不要做这项运动。

5.省略