美国家庭的健身法

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养生保健是全世界共同的话题，人们都懂得保养身体的重要性。只是侧重点各不相同罢了，中国传统的养生会更侧重于对于心神的调节，而在欧美国家的人民身上，尤其美国人大多会更加侧重于对身体功能的调动和调配。

目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。

仰卧起坐

运动专家认为，1分钟里您能做仰卧起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。

腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是：双臂交叉紧抱胸前：双腿弯曲，脚后跟距臀部30～45cm，脚掌放平，脚尖勾住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺：起来时上身向前伸，直至贴紧大腿：头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

俯卧撑

做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。

方法是：女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直：双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数：男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13cm，脚掌顶住墙：双手前伸，尽力触摸墙壁。注意膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下您手指尖与墙的距离。

此外，这套运动也可以这样做：屈坐抱小腿，右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑推小腿，上身尽可能下俯。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。

伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。

背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相勾，保持一会儿，再左右臂交替，反方向做相同动作。

3分钟踏跳

这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。强健、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，还可以减少心脏受损害的危险。

踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约25cm，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置――左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2～3秒完成一次。

运动程序是：第一部分：准备活动(5～1 O分钟)。以轻快的步子走3分钟：继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环：双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆：双臂侧举上下摆动(类似乌飞行)：双臂带动上身左、右扭摆：猛烈抖动大臂和双手。

第二部分：放松运动(5分钟)。为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可能放松：用3分钟时间做柔性练习。

温馨提示：所有的运动，都不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。