夏日健身 做水中美人鱼

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游泳是一项非常好的有氧运动，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就能消耗1100千焦的热量，同时水温一般低于气温，有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量比跑步等陆上运动要大许多，尤其对于瘦身的效果非常明显；另外水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，能起到美容的作用。

虽然有古话“夏练三伏”的勉励，在夏天坚持运动者仍是少之又少，游泳则是个例外。游泳更多的好处是，随着现代人工作方式的改变，坐办公室的人多了，而且要长时间面对电脑工作，使得颈椎和腰椎毛病多了，很多康复和骨科专家都认为，游泳是最好的防治颈、腰椎疾病的运动。因为游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用，这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。

为什么游泳能够塑造人的优美体型，带给人健康与快乐呢?我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或者交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，人体在水中的运动速度如果增加两倍，阻力就会增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌肉群运动起来，这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼，尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。

当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。胖人每天坚持游泳半小时左右，可以很快达到减肥、健美双重效果，而瘦体型的人坚持游泳，会增加食欲，改善消化吸收功能，逐渐丰满健壮起来。

美体健身　游泳套餐

蛙泳+自由泳

瘦身部位：大腿、手臂、臀部

蛙泳的节奏强，运动强度不是很大，适合长时间运动。蛙泳需要用大腿充分展开和收缩及手臂的来回滑动前进，水的超大阻力能紧实腿部肌肉，同样，水的阻力也使手臂的线条更为紧实和纤长；自由泳让手臂的线条匀称柔软，修饰双腿的线条让腿部看起来均匀修长，使臀部肌肉变得有弹性。

蝶泳+仰泳

瘦身部位：腰部、腹部、背部

蝶泳需要以腰部的力量来牵动全身，长时间的锻炼能消除腰部的赘肉，使腰部呈现纤细柔美的迷人曲线；仰泳前行的动力集中在腹部和手臂，对消除腹部多余的赘肉很有效，同时能增加背部和腰部的弹性，手臂频繁向后的挥动能使胸部保持尖挺不下垂。

今季风行　水中健身操

水中健身操足站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

水中健身操的训练强度比游泳低20％至30％，相对来说，水中有氧操的效果更加明显，由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式，所以它可以起到塑型美体、按摩护肤、缓解压力的作用，身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群，这些效果都足一般的游泳训练很难达到的。

水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为一般的练习水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。

水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。弗莱明教练告诉记者，水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

至于男士，或许很多人都觉得这项运动很简单甚至有些幼稚，而且参与者多为女士，再加上生活习惯和其他条件的制约，所以几乎见不到男士练习者的身影。

其实，水中健身操也是很好的减肥方法，虽然不如陆上器械运动的效果明显，但在水中，一些训练动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量，所以建议那些发了福的男士不妨玩玩个性，大胆地加入到练习水中健身操的队伍中来。

水中秘笈　轻松减肥

第一招“混合泳”

这可不是什么花样游泳，而是一种自创的“混合泳”。第一式采用自由泳。不同之处在于，腿脚在上下拍打时，更多地向前弯曲，向腹部收缩，然后再往后蹬腿。第二式：采用蛙泳，但让身体更直立起来一些，目的就是尽量让腹部承受到更多的阻力和摩擦力。第三式：踩水，干脆让身体直立起来，以踩水的方式，尽量靠踢腿运动使身体上浮，靠双手划动向前进。第四式：仰泳，在快要精疲力竭的时候，用仰泳的方式，两手在水中轻轻划动，保持平衡即可，而主要靠踢腿向前进。以上四式交叉使用，不分先后。

第二招“水中慢跑”

在水深齐肩之处，以慢跑的方式持续运动。水深是基于考虑让腹部承受尽量大的压力，而慢跑是基于持续时间而考虑。在水中慢跑过程中，腿部尽量往上抬，一方面直接锻炼到腹部的肌肉，另一方面又使腹部的赘肉在上下抖动中消耗脂肪。

第三招“水中跳跃”

水中慢跑一段时间后，可以水中跳跃的方式来休息一下。可以两腿同时向上蹬，也可以轮流向上蹬，速度不用太快，以调整为主。此时，可兼做其他动作，如两腿同时向侧踢、单腿向侧面划圈等。也可到稍浅水之处，尽量向上跳跃，使腹部出水面，通过水中与水面压力的变化，也能够很好地消耗腹部脂肪。

第四招“水中抬腿”

休息的时候也不必闲着，背靠泳池墙壁，可以双手固定身体，双腿向上抬，与身子呈九十度角，合着呼吸一抬一放，或上拍打，同样可以很轻松地消耗热量。

以上四种运动方式，可穿行，但前三种持续运动的时间要在20分钟以上，而第四种不超过5分钟，一次锻炼总的时间不少于70分钟。如此，每天一次，连续坚持两个月，便可取得非常明显的减肥效果。

游泳小知识：

1　防晒品要挑选PA值

无论室内室外游泳防晒都是护肤的头等大事。在选择防晒产品时不但要看SPF值更要关注带有“PA+”的产品。PA+的有效防护时间大约只有4个小时，而PA++的有效防护时间大约是8小时，PA+++则是超强防护，可持续长时间保护皮肤免受紫外线的侵害。

2　清沾后要使用保湿和瘦身产品

清洁完身体后涂上具有保湿作用的护肤品轻轻按摩，保持皮肤的滋润度，在需要减肥部位涂抹瘦身产品，通过拍打揉捏的方式使皮肤吸收，达到更好的瘦身和紧致的效果。

TIPS：

1、选择有救生员的游泳场所，下水前切太饿、太饱、敞好嗳身运动。

2、选择色彩鲜№的泳装，以便在出现意外时能及时被发现

3、水中切忌慌、乱，如遇抽筋等意外要保持冷静，改用仰漂

4、海边或户外游泳要注意防晒