糖友食油 如何吃出健康

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我们都知道，饮食是控制糖尿病的“五驾马车”之一。很多的糖友在饮食上都很小心。我们的生活离不开食用油，但是现在社会上出现了很多的地沟油，所谓地沟油，泛指在生活中存在的各类劣质油，长期食用可能会引发癌症，对人体的危害极大。那么糖友如何科学的选择食用油，哪种食用油对自己的身体有帮助等等问题，引起了大家的重视，那么我们先来了解一下食用油和其成分吧。

食用油中的主要营养成分甘油三酯(脂肪)是由甘油(约10%)和脂肪酸(约90%)组成的。脂肪酸的种类很多，不同品种的食用油其脂肪酸的含量是不一样的，所以也就决定了不同品种的食用油其营养价值不一样。

那么糖友应如何科学的选择食用油呢？

1.控制总量比种类更重要。对于糖尿病患者而言，食用油的数量远远比种类更重要。无论你选择哪一种油，进入身体后都将增加能量负荷。每克脂肪在体内氧化可以产生热量9千卡，这是同等重量的另外两种产热营养素(蛋白质和糖类)在体内氧化后产生的热量的两倍多(蛋白质和糖类为4千卡)。因此建议每人每日食用油用量控制在15～25克，具体用量需要根据其他食物中提供的热量来进行个体化考虑。

2.控制总量的同时宜兼顾各类脂肪酸的摄入量。膳食中由脂肪提供的热量应为饮食总热量的25～30%；每日饱和脂肪酸的摄入量不超过饮食总热量的10%，反式脂肪酸的摄入量应少于总热量的1%；避免或限制下列食物：肥肉、全脂食品、棕榈油、花生油及油炸食品；食物中胆固醇摄入量应少于300毫克/天。

3.食用油种类宜多样化。如果有可能，尽量多尝试一些不同的食用油，而不要老是盯着一种油吃，因为不同的食用油的营养价值也有所差别，经常换着吃可以互相补充各自的不足。

4.植物油比动物油对糖尿病患者更好。常用的食用油可以被粗略地分为两大类，一类是动物脂肪，例如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油等；另一类是植物油，包括大豆油、菜籽油、花生油等。

一般而言，动物脂肪(除鱼油外)含饱和脂肪酸和胆固醇较多，而植物油(除可可油、椰子油外)则大多富含不饱和脂肪酸。因此糖尿病患者宜食植物油、少食动物油，这样有助于降低血清胆固醇，减轻脂类代谢紊乱。

5.控制食用油的摄入量最好与适当增加体力活动相结合。坚持运动对糖友控制血糖非常有帮助。

那么，现在的市场上都有哪些主要的食用油呢？

橄榄油 橄榄油富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。橄榄油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危险性。

橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190℃时，橄榄油不会受到影响。

茶油 茶油中单不饱和脂肪酸（油酸）含量高达79%，仅次于橄榄油。对中老年朋友而言也是值得推荐的食用油。和橄榄油相似，茶油也应作为中老年朋友的常用油脂。

花生油 花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油和茶油为低，更耐高温。但是高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日最好不要超过20克。

豆油 大豆油是以大豆为原料生产得到的食用油。大豆的营养价值高，在世界范围内得到了广泛种植。大豆的含油量较低，仅为16%～24%；大豆毛油中含2%左右的磷脂。值得一提的是，大豆蛋白质是一种优质的植物蛋白。

大豆油的主要营养特点是富含人体需要的两种必需脂肪酸(亚油酸和a-亚麻酸)，这两种脂肪酸的比例也比较适当，因此是有利于健康的理想油脂。大豆油的主要脂肪酸组成是亚油酸、油酸、棕榈酸和亚麻酸等。另外大豆油的维生素E含量也很高。豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20%左右。豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

菜籽油 目前市面上的精炼菜籽油大多数为低芥酸菜籽油，其营养学特征是饱和脂肪酸含量较低(棕榈酸低于4%)，而油酸与a-亚麻酸含量相对较高(约60%)，在常见食用油中，其油酸含量仅次于橄榄油、茶籽油；除大豆油外，菜籽油是含有明显数量a-亚麻酸的另一种油脂。人体对菜籽油的消化吸收率较高，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。 所以糖友尽量进食低芥酸菜籽油。

调和油 调和油是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油、红花籽油、小麦胚芽油等特种油酯。目前市面上的食用调和油结合了中国人饮食的实际情况，能够使人体对脂肪酸的摄入量达到1:1:1的最佳比例，并且富含维生素，而且还保留了花生油、芝麻油等油种具有的特殊香味，炒菜时色香味俱佳。因此，从营养均衡的角度来看，调和油也是糖尿病患者合理用油的理想之选。