食物“减龄”6大举措

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人类一直在追求长寿的目标，吃补品、服丹药就是例证。当日历翻到今天，终于盼来了好消息：吃出年轻不再是梦想。一个以医师、流行病学专家、营养学家组成的美国研究团队，揭开了饮食影响人的生理年龄和罹患某些疾病风险的规律，并提出了6项减龄饮食举措，你不可不知哦。

吃好早餐，减龄1.1岁

减龄奥秘：吃早餐对营养摄入平衡、减少血糖波动、控制午餐进食量大有帮助。同时，吃早餐能提升人一天的新陈代谢，使他们更有活力。

早餐技巧：早餐风味无论怎样变化，食物种类无论怎样调整。务必达到4个标准：

①品种多样。营养学家将日常食物分为5类，即谷类、肉类、奶类、豆类及其制品、蔬菜(水果)类。你的早餐包括了4类以上为最好，包括了3类为较好，仅有2类或以下则较差。

②早餐食谱中一定要有1份蔬菜(水果)与液体食物(如奶类、豆浆或菜汤)。

③维生素、叶酸和铁质含量丰富。中青年女性的早餐应至少满足维生素(尤其是维生素c)、叶酸与铁质日需求量的50％。

④不要冷食，因温度相差太大会给胃肠道造成恶性刺激，引起不适感。另外。早餐食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

少吃油，减龄6岁

减龄奥秘：食用油作为人体70％的脂肪酸来源，属于基本营养素之一。但食用过多会妨碍身体吸收其他养分，并有导致高血脂、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、胆囊炎等诸多疾患之虞。最新调查显示，我国城市居民平均每天摄油量竟高达44克，超标(每天25～30克)70％以上，所以像限盐那样限油势在必行。

限油技巧：关键是要树立多油有害的新健康观，使你在思想意识上对“油大”产生戒备与厌恶。

①学会用油计量，如1茶匙油大约15克，每人每天限在2茶匙(30克)内。

②少用或不用油炸、油爆、油炒、油煎等烹饪方法，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮等烹调方式。

③少到餐馆、饭店用餐，洋快餐、饼干等尽量少吃。

④选择优质油。人体所需的部分营养素(如不饱和脂肪酸、脂溶性维生素A、D、E、K等)只能通过食用油摄取，因此在“少吃油”的同时，要尽量“吃好油”，来保障正常的营养摄取，如花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油等。以花生油为例，养分丰，香味浓，仅需要其它油品的1／2量，就能够保证美味不减以及正常营养摄取的需求，实现“减半用油”的目标。

减龄奥秘：蔬菜富含矿物质和维生素，尤其是深色蔬菜，如胡萝卜、花椰菜、南瓜、菠菜等，富含的叶绿素、胡萝卜素、番茄红素、花青素等都有抗氧化、抗衰老作用。

吃蔬技巧：

①多品种搭配，发挥蔬菜的集体力量，每天吃5份以上：至少1份富含维生素A，至少1份富含维生素c，至少1份属于高纤维，每周多吃几次叶部或根部蔬菜。举例：清晨吃蔬菜叶，午餐喝菜汤，晚餐选择薯类或其他蔬菜，烹调面食或肉食时加入蔬菜，如花菜、胡萝卜等。

②科学清洗，尽量去除农药残留。如用淡盐水浸泡、碱水或淘米水清洗、开水泡烫等。

③进食量要够，一个人在一天中蔬菜的总摄入量不应低于总食物摄入量的50％。

每星期吃140克坚果，减龄1岁半

藏龄奥秘：坚果指外包坚壳的果实，如核桃、板栗、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、榛子、松子、腰果、杏仁等，特色是富含维生不经E、镁元素、纤维素、蛋白质等营养物质，有助于降低心血管疾病的风险。

食果技巧：

①生吃防病作用强，不妨当作点心咀

每星期吃3次鱼，减龄1岁半

减龄奥秘：老祖宗早有训诫“食不可无鱼”，鱼类不仅是养分的“富矿”，而且蕴藏有健脑防病的特殊物质。芬兰研究人员发现，鱼类中含有的Ω－3脂肪酸可抑制癌细胞形成，阻止癌细胞增殖，坚持每周吃2次鱼，即可降低乳腺癌与淋巴癌的发病率。英国学者报告，每周吃鱼5次的女性，可使中风的发病率减少52％；糖尿病患者每周吃鱼5次，得心脏病的危险减少64％。

吃鱼技巧：

①根据身体需要选择品种，如鱿鱼防糖尿病，甲鱼降胆固醇，鲤鱼治咳嗽，鳝鱼补脑，草鱼开胃，鳟鱼治痛经，鲫鱼催奶。最好各取所需，不要吃大锅饭。

②鲜品为贵。鱼有冻鱼、罐头鱼、熏鱼等多种，但都不如鲜鱼，鲜鱼不仅味道鲜美，更重要的是具有防癌保健之功。日本医学专家对4000名健康者与1000名癌症患者的饮食进行了研究之后，发现了一个秘密：大量吃鲜鱼的人，无论男女得肺癌的可能性都大大降低，而吃咸鱼或鱼干却没有这样的效果。比如，日本的吸烟者与英国一样多，而前者的肺癌患者只有英国的2／3，与日本人爱吃鲜鱼不无关系。同时，鲜鱼也更安全，尤其是夏天，天气炎热，如果存放不当很容易腐败变质，导致细菌大量繁殖，鱼肉中一种称为组胺酸的氨基酸特多，组胺酸与其他氨基酸不同，在细菌作用下可转化成组胺，而组胺是一种有毒物质，这也是一些人吃了臭鱼烂虾后发生中毒的症结之一。

③烹调有讲究。首推清蒸，清蒸鱼肉质细嫩，味道鲜香，能够补虚损，抗疲劳，提升精力与体能。其次是烧烤，一般认为烧烤食物不宜多吃，鱼类当属例外。科学家新近发现，吃烤鱼可预防心律不齐，减少心脏疾病，而蒸煮等其他吃法就没有这种功效。一份研究资料显示，每周吃1次烤鱼的人，心率不齐的发病率比普通人低30％，心脏及其它疾病的发病率也低很多，推测可能与吃烤鱼能提高血液中有益的Ω-3脂肪酸有关。嚼。如早晚各细嚼慢咽生栗1-2枚，可改善腰腿无力或小便频仍等肾亏症状；嗑生西瓜子有降压效果；嗑生葵花子可降压护精；嗑生南瓜子可保护前列腺；生吃核桃可健脑，并对产后血虚、体弱起到补益作用。

②限量食用。坚果热量不少，如100克花生与瓜子(包括葵花子、西瓜子)所含热量均高于等量米饭、猪肉、羊肉与鸡鸭肉，食用过多有增加体重、升高血脂、不利于血糖和血压控制之虞。一般每星期140克即够，平均每天不超过20克。

③患有腹泻、咽喉病以及过敏体质者无此口福，应少吃或不吃。

每星期吃5次粗粮，减龄1岁

减龄奥秘：粗粮含丰富的碳水化合物，是饮食的基础，且比细粮含有更多的矿物质、膳食纤维和维生素，因此更加健康。

食粗技巧：

①粗粮品种多，包括除大米、面粉之外的五谷杂粮。有8种值得推荐，即玉米、甘薯、黑米、荞麦、燕麦、小米、黄豆、芝麻等，可优先选择。

②限量食用。粗粮每天吃多少合适呢?一般是以膳食纤维含量来计算的，营养学家推荐成人每天20～35克膳食纤维。换算成上述几种粗粮大致是：玉米200～250克、甘薯350～400克、黑米：350～450克、黄豆200～300克、芝麻250～350克、荞麦200～300克、燕麦200～300克。记住：粗粮只能当“配角”，切不可“喧宾夺主”，甚至代替细粮。

③合理加工。对选定的粗粮要进行针对性地合理加工，为的是减低口感差、粗纤维与植酸过多等弊端，以增加养分的消化吸收与利用率。加_工方式有浸泡、磨粉(或磨浆)、压泥、榨汁、煮粥等，达到粗粮细做之目的。以豆类为例，含有植酸、木苏糖、棉子糖等多种抗营养因子，可干扰蛋白质、锌、钙、铁的吸收，并使胃肠胀气，一旦经过磨浆、加热等处理，抗营养因子悉被去除，这便是食用豆类以豆浆、豆花、豆腐等款式为主的奥妙所在。

④巧妙搭配。目的在于取长补短，提高营养价值。比如豆类富含促发育、增免疫的赖氨酸，而这恰为米面所不足，两者组合大大提升了米面的营养价值，被营养学家戏称为“鸳鸯配”。类似的“鸳鸯配”还有八宝稀饭、腊八粥、玉米红薯粥、小米山药粥、大豆配玉米或高粱面做的窝窝头、麦面配玉米或红薯面蒸的花卷馒头等，宜根据口味与消化能力选择。