健美操训练中的动作力度训练方法和手段

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摘 要：健美操的基本动作主要体现在操化动作的力度和特定动作的规范化上。而力度是区别于其他动作的主要标志，是评价一套健美操动作质量的核心。健美操动作要求刚劲有力、积极快速，无论上肢、下肢和躯干的动作都要有明显的加速和“制动”，以充分体现水平力度。动作力度的训练是一个长期的训练过程，必须贯彻于训练的始终，只有这样，才能在比赛中表现出潇洒、自如、技术高超，从而实现健美操“健与美”的统一。

关键词：健美操；动作力度；训练

动作力度，是运动员在完成动作的过程中，肌肉快速用力以及动作变化的速度和动作熟练程度的外在表现。他是长期从事竞技性健美操运动而形成的一种特殊的专门化运动知觉。力度感是对身体各部位肌肉用力大小、用力顺序的准确体会和控制，由肌肉运动觉、视觉、听觉、触觉、平衡觉等一系列感觉所组成，它是保证运动技术质量的关键内容之一。在这个知觉结构中，其主要作用的感受器分布于机体深处，专门接受肌肉、肌腱和关节内部或其内部感受气的刺激。力度感能给运动员提供基本动作进行的顺序、幅度、频率、节奏等信息，是运动员基本动作肢体姿势控制能力之一。竞技性健美操要求动作刚劲有力，积极快速，力度感强。无论上肢、下肢动作，都要求有明显的“制动”表现，以充分表现动作力度。

动作力度在于到达某一位置后克服重力、惯性等因素及时制动。在此过程中肌肉用力后的效应起着调控的信号作用，这就是反馈。运动员完成动作的过程是一个信息反馈过程，在意识作用下开始信息输入、应答，然后随着应答开始进入控制动作、完成动作的过程，其间通过信息反馈发现错误和改正错误，及时地与正确的标准或模式进行比较，加以校正，从而使动作加以完善。

掌握基本动作的力度，就是内化动作力度，使其由模糊状态上升到意识能控制的明确状态。有资料显示，对一名初学者来说，一般需要1～3年时间才能形成专门化感知；但如果经过3～5个月的专门有效的训练，也能形成较清晰的、明确的印象。只有找到将获得的外部感觉迅速转化为清晰的内部感觉的方法，运动员才能缩短形成力度感的过程，达到有效控制动作的肌肉用力感，形成良好的动作力度控制能力，常见的训练方法有以下几种。

一、语言刺激法

在健美操的训练中，力度的体现才是表现健美操特征的一个重要方面。运用语言的刺激给予强化，如做动作过程中，肌肉的“用力”“控制”“对抗”“力度”等语言的强化给练习者以刺激，使神经系统和肌肉运动系统协调一致。

二、对抗练习法

对抗练习法是一种对抗阻力的练习法，可单人、两人进行练习。在采用两人一组的练习方式进行“用力与对抗”的练习方法中（如：一个人做两臂前举练习时），另一位练习者使其两臂前举受阻或减慢前举运动速度，使练习者感受两臂前举时肌肉的对抗感觉。

三、协助训练法

协助训练法是最直接的指导训练方法，适用于运动初期建立动作感知能力。这种方法是通过教练员对运动员即将完成的动作进行控制和调整。纠正其动作的用力大小、速度、方向以及动作制动的时机掌握准确性。例如：在做“左臂上举”“右臂前举”动作时，为了使运动员快速有力摆至标准位置制动，教练员可用双手握住运动员的手腕带动其摆动，并让运动员体会到位后制动的肌肉用力的感觉；也可以借助哑铃来练习，根据运动员的体重举配体重适宜重量的哑铃，以提高肌肉的感受力；同时也可以采用标准位置的限定训练，教练员用双手放在前举位置和上举位置或用线绳等其他物品来代替，让运动员两臂摆动到该位置快速制动。反复练习可以提高运动员对动作的感受能力。

四、表象训练法

经过协助训练阶段就进入了表象训练法。表象训练法就是回忆协助训练的过程，是在不借助外力的帮助下，运动员靠自己对动作感受能力的记忆，准确判断动作的发力顺序、动作速度、动作的方位以及动作制动。表象就是在自己脑中想象动作训练的过程，让自己回忆训练的画面、动作用力的感觉。长时间的表象训练对于提高运动员的力度感具有明显的效果。在表象训练时，教练员应该注意的是及时纠正运动员的表象错误，否则就会出现负诱导的作用。教练员应该及时用口令提示如：“用力再大些”“节奏再加快点”，或用手帮助他们协调用力。表象训练的同时也可以穿插一些镜面练习的训练，让运动员形成一个正确的运动表象。

五、负重练习法

适宜重量的哑铃在规定的时间内完成一定次数的屈、伸、摆、绕、环等动作，反复多次练习，并以此类推到其他动作练习上，可以提高肌肉运动感觉。实践中采用10～15RM（也可以采用体重比，选择负重的重量）的重量连续快做各种举、屈伸等动作，既可以提高力量也可以更有效地提高运动员的力度。负重训练的强化训练，可以选择在不同音乐节奏的伴奏下进行各种基本动作的练习，这样既可以帮助运动员了解音乐，也可以有效提高运动员动的作力度感。运动员可以站在镜子前纠正动作的准确性。

（作者单位 江苏省江阴市成化高级中学）