日日有豆健康长久
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专家告诉你
大豆制品这样吃
1、每天摄入30~50克大豆或相当量的大豆制品。每天吃1~2次大豆制品。
2、40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
3、大豆与杂豆均属豆类。大豆包括黄豆、黑豆和青豆;杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。从营养成分来看,杂豆更接近粮食。
4、购买使用家用豆浆机。
大豆食品特点
大豆包括黄豆、黑豆和青豆,最常见的是黄豆。大豆制品是中国居民传统食物之一,因其良好的营养,一直备受营养学家的广泛推崇。大豆及其制品的营养价值有以下特点:
丰富的蛋白质
大豆的蛋白质含量高达35%~40%,而且其中的氨基酸组成接近人体的需要,故属于优质蛋白,营养价值与肉类接近,甚至可以代替肉类蛋白质。大豆蛋白质的营养价值明显高于各种谷类和其他植物性食物,而且大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸,所以宜与谷类搭配食用,从而提高膳食中蛋白质的价值。
脂肪含量较高
大豆的脂肪含量为15%~20%,因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主,且不含胆固醇,营养价值明显优于肉类脂肪(以饱和脂肪酸为主)。在日常食物中,蛋白质含量高、价值高而饱和脂肪极少、没有胆固醇的食物只有大豆一种。此外,大豆类还含有约1.64%的磷脂,磷脂对生长发育和神经活动有重要作用。卵磷脂可以促进肝脏的脂肪代谢,减少肠道对胆固醇的吸收,有利于防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病。
独特的糖类
大豆的糖类含量达25%~30%,但几乎不含淀粉(这一点与谷类有本质区别),也基本不含蔗糖或果糖等简单糖类。大豆中的糖类以膳食纤维和低聚糖(包括水苏糖和棉子糖)为主。水苏糖和棉子糖是导致进食豆制品后胀气的主要物质,曾一度被视为有害成分。但现在知道,它们能促进肠道益生菌繁殖,对促进排便和维持肠道健康具有重要意义,作用与膳食纤维有异曲同工之妙。
钙的良好来源
大豆含有丰富的钙,豆制品加工过程中往往又加入含钙的凝固剂,所以大豆制品的钙含量也非常突出。一般地,150克豆腐所含钙大致与250克牛奶相当(260毫克)。对牛奶过敏或不耐受的人,可以把豆制品作为食物补钙的第一选择。
B族维生素丰富
大豆及其制品含有丰富的B族维生素,特别是维生素B2含量较多。大豆还富含磷、钠、钾等元素,是矿物质的良好来源。
正是因为大豆及其制品具有良好的营养价值以及不可替代的保健作用,中国营养学会制定的多个版本的《中国居民膳食指南》都推荐了大豆及其制品,并在2007年版的《中国居民膳食指南》中明确建议,每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。
杂豆与大豆
根据《中国居民膳食指南2007》,大豆指黄豆、黑豆和青豆,而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等杂豆类并不包括在内。这是因为杂豆类和大豆类在主要成分和营养价值方面都有很大差别。通过对比可知,绿豆等杂豆类的营养特点更接近粮食(如小麦)而与大豆(如黄豆)相差较大。
以绿豆为代表的杂豆类含有大量的淀粉(55%以上)和很少的脂肪(1%左右),而大豆含淀粉极少,脂肪的含量却较多(16%),两者的差别非常明显。大豆中富含低聚糖、大豆异黄酮、磷脂等植物化学物质,而这些成分在杂豆类中的含量极少。杂豆中的蛋白质不仅含量比大豆低很多,而且其氨基酸构成比大豆也逊色许多,不属于优质蛋白。
为了更好地推荐大豆及其制品,使饮食结构更为合理,《中国居民膳食指南2007》把杂豆及其制品作为粮食类来推荐,而不是作为“豆制品”来推荐,这是一大进步。
必须说明的是,我们之所以比较大豆(黄豆)和绿豆的不同之处,并建议把杂豆类和大豆类区别对待,是为了强调大豆制品的不可代替性,而不是要贬低绿豆(或其他杂豆)。大豆、杂豆各有千秋,我们在此将它们细致区分,是为了更好地突出大豆的优点,让人们充分认识其营养价值。
话说豆浆
大豆制品种类众多,通常可分为非发酵豆制品和发酵豆制品两大类。豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、腐竹、素鸡、黄豆罐头等属于非发酵豆制品;豆豉、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆酱等属于发酵豆制品。黄豆芽虽然也属于“大豆制品”,但其主要营养成分与大豆相比,已经发生很大改变,其营养价值属于蔬菜的范畴,是维生素C的良好来源之一。
豆浆的营养
豆浆的优势在于它最大限度地保留了大豆中的营养素和保健成分,因为在其制作过程中,没有像豆腐、干豆腐或腐竹那样需经过“水洗”工序,使得维生素、大豆异黄酮、低聚糖等水溶性成分能够全部保留。现在,有的家用豆浆机制豆浆时,甚至不必去除豆渣,全部保留了大豆中丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质,营养更为丰富。所以,我们要特别推荐豆浆,尤其是用家用豆浆机现做现吃的豆浆。空腹喝豆浆时,加入少量的糖(5%~10%),可以使豆浆的热量来源更为均衡。如果不加糖,与其他富含糖类的食物,如馒头、面包等一起食用也是很完美的搭配。
家庭自制豆浆
家庭自制豆浆的优点有:品质可靠,货真价实,经济省钱;营养卫生,不添加任何食品工业用添加剂,更接近大豆原味;多少随意,味道可调,花样翻新。自制豆浆时加入少量花生,可使豆浆增香并口感;还可根据自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米、芝麻等,营养更全面。自制豆浆过滤之后,所剩残渣(豆渣)营养丰富,对中老年人尤为有益,可以直接炒食,也可以和面蒸馒头、包包子、做鸡蛋饼等。当然,不单豆渣,打好的豆浆也可以用来蒸米饭、煮粥、蒸窝头、蒸蛋羹。花样繁多,丰富了家庭餐桌。
慎选豆浆粉
很多人嫌用豆浆机麻烦,即使用全自动豆浆机,也还是要自己动手清洗、整理,还得提前泡好黄豆。还有些人受条件所限,可能无法使用豆浆机自制豆浆。这时也可以买市场上出售的豆浆,但要注意产品的品质。有一些市售的豆浆并不是鲜榨的,而是用豆浆粉冲调的。当然,市面上也有直接卖豆浆粉的。豆浆粉的优点是速溶、方便、口感好,但也有不可避免的缺点。看看它的配料表所列的成分就能发现,大部分豆浆粉中蔗糖含量≥60%。大豆本身蔗糖含量是极低的,家庭自制豆浆也不含蔗糖(另加的蔗糖除外)。也就是说,该类产品一大半都是添加的蔗糖,与其说它是豆浆粉,不如说它是蔗糖粉!
有些豆浆粉声称是“无蔗糖”的,没有添加蔗糖,但却添加了“麦芽糖浆”等蔗糖替代品,实质上还是糖。添加蔗糖或者蔗糖替代品的好处不但使豆浆口味香甜,口感好,还能增加体积(重量),“节约”成本。
话说豆腐
豆腐是中国居民最传统的一种豆制食品。除大豆原料的质量外,豆腐的营养成分还与加工方法有关。豆腐大致有南(方)豆腐和北(方)豆腐之分,南豆腐色泽白,质地细嫩,水分多,多成盒出售,适合做汤或凉拌,但不太适合炒菜;北豆腐则相对颜色发黄,质地较老,多论块出售,可炒可炖。
制作豆腐时,传统的凝固剂是卤水(盐卤),卤水成分比较复杂,主要有氯化镁和氯化钙等。现在最常用的凝固剂是石膏,其主要成分是硫酸钙。这些添加的凝固剂使豆腐中钙(还有镁)的含量超过豆浆。但是,内酯豆腐较为独特,因其没有添加含钙的凝固剂(实际用的多是葡萄糖酸内酯,或再添加海藻糖和植物胶之类物质保水),且水分含量高,所以其钙含量要低得多。