零食也玩无间道
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说起零食，很多人脑海里就浮现出诸如“减肥克星”“垃圾食品”和“没营养”“吃了会上瘾”等关键词。而不久前在网络上出现的一份“好坏零食一览表”就搜罗了在白领人群中最受欢迎的零食，并对这些零食进行“好坏”分类、一一点评。
零食真的有好坏之分吗，这样的分法靠谱吗？
零食，想说恨你不容易
我的朋友石玲是一个“零食控”。已经不记得她有多少次在网店下了零食的订单后，愤怒地将“再买就砍手”的豪言壮志挂上微博并置顶，起码至今她和零食的战斗仍是屡败屡战。
由于担心吃太多零食会长胖，石玲可没少运动，跳操、跑步、游泳都成了她每天下班后的必做功课。“我图的是什么呀，还不是为了吃一口好的！”我经常听见她运动过后的心声。有一次运动后她饥肠辘辘，碰巧看到健身房的大屏幕上正在播“浓浓奶香，丝般顺滑”的广告，画面中牛奶和巧克力交融的画面瞬间触发了她脑中的搜索引擎，令她想起那些年她曾经买过的巧克力……结果她直奔楼下的小超市，买了一块巧克力来解馋。
零食像是一个缠绕在身边的烦人精，久久不见会想念，吃了它心里又会滋生“爆肥”的罪恶感。如何与零食保持恰当的距离？
零食是指一个人在正常的三餐之外吃到的所有东西。一般来讲，人在正常的情况下可以通过正餐满足人体所有的营养需求。追求身型苗条的人在吃正餐时刻意节食，容易产生饥饿感。肚子饿了吃东西，这是人的本能，如果这时身边有一些诱人的脂肪类、碳水化合物类的零食，比如饼干、牛肉干等，人的意志很容易在这场战斗中落败。
现在的食品厂家都是在大规模地生产产品，为了吸引更多的顾客，食品的味道和口感都经过精心调制，尽可能地满足大众的口腹之欲，有时还会让你吃得停不下来。这样成功的产品，其目的就是在吸引你去吃它，想要拒绝有诱惑力的东西并不容易。
厂家推出产品时往往还会配合宣传攻势，把一种美好的体验和对幸福生活的向往揉进广告里，让你觉得吃了它，你就能够拥有幸福人生。
比如士力架，它甜中带咸的口味使它们与众不同。香浓的巧克力包裹着柔软的焦糖和牛轧，还有酥脆的炸花生，可以随时随地横扫饥饿，补充能量，带给消费者无比的满足感。
它的广告投放点位也非常精准—选择地铁、公交站等地方的广告灯箱。这对饥肠辘辘的行人无疑是一个诱惑。
这么看来，在人的本能驱使和商家的精心策划下，人们无法抵御零食的诱惑也是情理之中。
开玩笑，吃零食也会让你瘦
有一次我问石玲，什么声音最动人？她立马回答：“撕开薯片包装时，听见包装袋发出‘嘶啦’的一声。”如果你再问她：“你感觉什么时候最有罪恶感？”她回答：“把屯在办公室里的零食吃完，忽然打个饱嗝。”我问她：“怎么你的喜悦和愧疚都和吃的有关？”“吃货的人生你永远不懂。”“那你知道吃零食也能够让自己瘦下来吗？”
“开玩笑！吃垃圾食品也能瘦？”
所谓的垃圾食品，在欧美又被叫做“空能量食品”——它们让人长胖的效率特别高。只提供热量，不提供营养——要钙没钙，要钾没钾，维生素也少得可怜。“空能量食品”容易促进发胖，而人一胖，各种慢性病就接踵而来。
然而，大多数零食虽然是“三高”食品，但这并不等于零食就是“三高”食品，还有很多健康的零食能够促进身体健康，也不让人发胖。所以就有了一开始我们说的“好零食和坏零食”，如果在选择零食的时候能够注意一下，吃出健康来是完全有可能的。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红教授为我们提出了吃零食应当遵循的三个原则。首先是在食品的选择上，应尽量选择来源天然的食品。饼干、糖果等经过深加工的食品，不易辨识在加工过程添加了何种添加剂。
其次，零食最好在两餐之间和饭前吃，吃饱饭就不要再碰零食了。对营养需求量较大“肚量”较小的孩子来说，零食能够起到补充的作用；对成年人来说，在正餐食量不足时，或者用餐之前过度饥饿导致暴饮暴食，或者被堵在回家的路上不能按时吃饭的时候，用零食来垫肚子，正是“不务正业”的零食的专长。用过正餐后，再吃零食还不如就好好地吃饭。
如果你吃的零食实在是太好吃了，一下子忍不住多吃了一点，平时吃两碗饭的你现在还要吃两碗吗？应减少正餐的量，以避免肥胖。零食可以适当吃，但是最好每天对自己做一个规划。因为人的印象往往和现实有很大的出入，你以为自己只吃了一点，其实已经吃了差不多两个人的量。在吃之前把配额规划好，把要吃的零食事先分出来，往往能够很好地控制自己的食量。
比如今天想吃凤梨酥，一个30克的小包装，你可以把它放在10点吃，当作午餐和早餐之间的加餐。吃完了今天的零食就告一段落了，明天再吃。如果今天对某个东西十分想念，就咬一口，告诉自己在减肥，吃一口尝到味道就行了。
零食界里的“无间道”
电影《无间道》里，在黑社会中混着警察的卧底，在警察的队伍里又安插着黑社会的眼线。而零食界里的“无间道”也是如此。现在营养学界渐渐达成这样一个共识：没有真正的垃圾食品，只有垃圾的食谱。
即便是那张得到了大多数专家首肯的“好坏零食一览表”，上面也像电影那样存在着错综复杂的关系。我们不妨对这张表格进行深入分析，来弄清楚零食之间的爱恨纠葛吧。
首先出场的是果冻和薯条，它们的的确确是一个坏家伙。因为制成果冻的琼脂本身就没有什么营养。而且在加工的过程中，这些果味和甜味多半来自人工添加合成的香精和色素。作为零食经常食用，其短期的危害看不出来，但是长期有什么害处就不好说了。再来看薯片，含有大量的脂肪，这些基本上是饱和脂肪，虽然它不容易变质，不容易被氧化，口感还香，但吃多了对身体有害处。
经过高温制作并膨化后，马铃薯的淀粉会改性，已经不是原来的结构了。同时为了改善口感，薯片还加入了大量的盐和调味品，从而导致人体摄入过多的钠而提高罹患高血压的风险。所以这两样东西，能不吃还是尽量不吃为好。
稍微年长的人恐怕都会对爆米花在街头上“轰”的那一声巨响记忆犹新，然而这样制作出来的爆米花含铅量是非常高的。虽然电影院里面的那种爆米花的情况“可能比薯片好一点”，但同样也不宜多吃。话梅、水果糖、饼干等剩下的“坏”零食，也基本上患有同样的毛病——高糖、高脂肪、高盐、多种添加剂等。而且经过了深加工，很多东西都已经不是原来的样子了。
那么在“好”零食里，是否就真的没有坏人了呢？其实也不尽然。
“好零食”中的葵花籽、花生、核桃等坚果类食物都有个共同的特质，含丰富的维生素E以及钙、铁、锌等矿物质。值得一提的是维生素E具有全面、高效的抗氧化作用，能保护细胞膜上的不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性。因此，坚果类的食物可以起到抗衰老的作用。而且我们在食用它们的时候，吃的就是它们的自然形态，不需要经过特别的加工，比如南瓜子，可以生吃，减少了加工过程中种种不可控的因素。
我们还要注意一点，坚果类食品都是可以用来榨油的，也就是说它们的油脂含量不低，建议生吃。如果经过油炸烘烤处理，它们很有可能会转变为“坏”零食。巧克力、牛奶糖这样的零食，也存在同样的问题。他们作为“好”零食出现，是需要苛刻条件的，也就是说尽量吃它们的“原始形态”，要吃新鲜的、当季的，避免深加工，尽量自己加工。
如此精挑细选，或许会比较累。而且每天都给自己的食量做好规划，按照规划执行更是给人以一种老古板的坏印象。但这不也是成为一个高端冷艳的“吃货”所必须付出的努力吗？其实作为食物就应该是对人体有益处的东西，才会被吃下去，真正的垃圾，应该躺在垃圾场里。没有垃圾食品，只有垃圾的食谱，每一种食物都有它的个性和它的特征，如何利用好这些特质，来为自己创造一个健康美好的生活，不单单是靠一张网上流传的表格就能够解决的，还需要我们对它有更多的了解和认识，拥有独立思考的能力，拥有更多的规划与执行的能力，才不会让我们在这“无间道”里绕不出去，最后沦为一个无节制地胖下去、血糖血脂控制不住的失败者。