走跑出健康

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世界卫生组织经过充分的研究，从对中老年人安全有效、保健防病的角度出发，于1992年提出，最好的运动是步行。多年来，步行运动席卷全球，徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

1．步行健身有那些好处：我国有人总结出步行锻炼的益处是：增强心脏功能、增强血管弹力、增强肌肉力量、使人心情开朗、减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上聚集、减少血凝块的形成、减少激素的产生、减少人体脂肪和降低血压等。早在上世纪20年代，美国著名心脏病专家怀特博士第一个提出：步行是人类最好的运动，他认为每日步行锻炼，能预防动脉粥样硬化，并创造性地将步行用于治疗心脏和心肌梗塞的康复治疗。特别是步行锻炼对防治糖尿病，防止骨质疏松症、消除精神紧张与抑郁症，有着不可代替的作用。

2．慢跑(JOG)也称健身跑，被称为“有氧代谢运动之王”而风行全球。但是，我们应该认识到“跑步”和“步行”是有很大区别的，跑步对心脏的负担远大于步行，对脚腕、膝盖、髋部的冲击力大于步行3-4倍。所以跑步比步行更容易发生伤害事故，甚至发生猝死。死亡原因中大多数是由心肌梗塞、冠状动脉硬化及大动脉瘤破裂等。因此不要运动过度，在跑步中随时根据自身健康情况，及时进行适当调整。跑步速度以能和同伴谈话为适度。只要做到定期体检和医务监督，并注意自我监督，慢跑无疑是一项有效的全面的健身运动。

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3．运动项目：建议以快步走，走跑交替(各50步或1分钟)为主项，辅以太极拳、健身操、乒乓球等有氧运动。

4．运动强度：在运动时测定自己的即刻心率，就可以知道运动强度，健身以轻中等强度为宜。常用180(60岁以上用170)减年龄作为运动中适宜心率。但比较精确的是做心电运动试验测出其最大心率，也可用220一年龄：最大心率，取最大心率的65％―85％为适度运动强度，在此心率范围内进行运动最安全而有效果。但应该保持该速度步行至少15分钟以上才会有效果，这是获得健身效果的关键。例如，一位60岁的老人，他的最大心率是220-60：160次／分。按160X65％：104次／分为初期运动心率(头8周)；160X75％；120次／分为中期运动心率(第二个8周)；160X85％：136次／分为后期运动心率(第三个8周)，这样逐渐增加运动强度是妥当的。据日本池上教授研究认为，当运动心率在110次／分以下时，对身体生理和生化指标无明显变化，健身价值不大；而运动心率升到130-140次／分最好，此时每搏出量接近或达到最佳状态，健身效果明显。

为使心脏功能得到锻炼，我们还可以最大心率的70％的尺度，在步行运动5分钟后，通过加快速度或者爬坡或者延长步行运动时间等方法，来进行各种步行锻炼，例如用每分钟70-95米的速度步行时，心率立即上升100次／分；以每分钟100米的速度快速步行时，心率立即上升到130／分。一般较为理想的速度是每10-12分钟步行1公里(2000米)，理想的距离为5公里。

5．运动时间和频度：以大步流星的步伐即可，每次步行持续30―60分钟，每日1―2次或每周3―5次。每周少于3次无效，多于5次运动效果也不增加，但间隔不宜超过2天。

6．制定“一天步行一万步”的健康锻炼目标。运动医学专家认为，人体每天运动量最低限度应该消耗3000大卡热量，而3000大卡热量与步行一万步所消耗热量是相当的。“一天步行一万步”的运动，是在1964年的东京奥林匹克运动会期间开始并倡导的。据日本调查统计显示，乘坐电车上下班的白领阶层及普通工薪阶层的人，每天平均步行为6000步左右，家庭主妇及老年人，外出时步行约5000步；在家时只有2000步。荚国怀特博士主张“每天步行至少1小时”。日本医学博士大矢提出，“作为一天必需的最低运动量，步行一万步最合适”。

对于现代人来说，每天步行一万步是有困难的，但为了健康又必须每天达到6000-10000步。如果以每分钟步行100步计算，步行1小时就是6000步。所以，应该设法寻找步行机会，例如每天上下班或上学时，提前一站下车，或以步代车或不乘坐电梯等。广东惠州市教育系统离退休人员，于1995年5月签定了“万里行公约”，要求每人每天步行8000-10000步。我带记步器20多年，每天争取达到万步为目标。每天临睡上床前卸下看全天活动总步数，记在台历上以便比较，对运动量心中有数，觉得有意思，是件乐趣。

7．正确步行姿势要点是：抬头下颌后缩，目视前方，挺直后背收腹，手臂自然摆动。膝盖伸直，以脚后跟先着地，脚尖向前直线前进，步幅尽可能达到身高的1／2，使上体略前倾，保持身体重心平稳。自然呼吸或随步伐与呼吸节奏同拍。还要注意步行时不要使头部和上身晃动。若能完成这样的正确步行动作，就会减少疲劳、轻松步行，达到健身的目的。

8．选择一双合脚的软底运动鞋，专门的跑步鞋更好。这种鞋可缓冲脚底的压力，并可防止下肢关节受到伤害。特别要注意脚底心和脚趾不能受到挤压，所以，脚后跟和鞋子之间要留有空隙，好让脚趾能伸展开，空隙以能用小手指插入为最佳尺度。须知脚底心具有弹性，在身体脚部着地时起着缓冲性作用，在进行跑、跳动作运动时还起着蹬力的作用。

穿一套舒适、轻便的运动服，既有利于做各式动作，又能增加动作荚感，使身心放松。

9．步行时间段要恰当。最好是在早晨太阳升起以后，或傍晚(16-20时)锻炼，因为晨练时间受干扰少，健身时间容易得到保证。其实，步行和慢跑锻炼，按自身条件认为方便，在任何时间锻炼都可以，持之以恒，必见功效。经一个阶段(3-6个月)锻炼后，体重指数应逐步向正常型(18．5―24)转变。

体重指数；实际体重(公斤)÷身高(米)2。

10．选择一条合适的步行路线。步行锻炼场所应该是人流少，通风良好，空气清新，离汽车道路越远越好。

11．怎样判断步行的运动量是否合适?主要是看锻炼后身体的反应情况：运动后心情舒畅、精神愉快、稍感疲劳但恢复快、没有胸闷和心慌感觉、体重和脉博稳定、血压正常、食欲和睡眠良好为适度。