中老年人的床上保健运动
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇中老年人的床上保健运动范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
广大中老年健身爱好者往往认为，清晨是一天之中最适宜锻炼的时间，但目前最新的科学研究成果表明，睡前和起床前进行适度的床上保健运动有助于保持全日精力充沛，提高工作效率，而且有利于增强身体素质，促进身心健康和延年益寿，更能起到改善失眠的作用。美国佛罗里达的健身专家通过对不同时间健身效果的比较证实，睡前适量保健运动比清晨和傍晚运动可能更具健身之效。
下面介绍几种简便易学的床上保健运动：
搓脸早展睁开惺忪睡眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再用手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
梳头坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。
弹脑坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每展弹3～5下，有防头晕，强听力和治疗耳鸣的作用。
转眼运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。
叩齿轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，其间宜旋舌，以舌尖舐动上腭数次。能促进口腔，牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，反复挺腹10～20次。可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精会神用力做提动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮之功效。
猫身趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部，如此反复10余次。可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人随着年龄的增长，往往睡眠时间越来越少，严重者甚至发生失眠、神经衰弱的情况。研究表明，睡前进行适量的运动可以明显改善入睡困难、睡眠时间短以及早醒等睡眠障碍。
以上介绍的这几种简便的床上运动方法，对于中老年人健身强体确有良效，不妨针对自己的具体实际，选择几种持之以恒地锻炼下去。
另外介绍几个1分钟床上运动。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先闭目养神，然后在床上慢慢运动几分钟，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
手指梳头1分钝用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，促进代谢产物的排出，可预防血管粥样硬化引起的脑血栓、脑出血等脑部血管疾病，且促进头皮毛囊的新陈代谢，使头发有光泽。
轻揉耳廓1分钝用双手指轻揉左右耳廓至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，耳与脏腑的生理、病理有着密切的联系。耳廓处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反应区。这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
拇指揉鼻1分钝先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中，可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐。因为肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的作用。
伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
在睡前和清展起床前进行一段呼吸运动，对中老年人具有良好的健身效果。在祖国医学中，一直有“呼吸到脐，寿与天齐”的说法，现代医学同样证实，通过吸气运气屏气充气自我调节等法，能够起到祛病强身作用。美国学者霍德华・希尔所著《九个长寿秘诀》一书中，将呼吸运动作为长寿秘诀之一。
呼吸运动保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人应该多做正确理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分扩张利用，通过腹壁前后运动，提高膈肌运动效率，继而拉动腹部脏器活动，改善全身气血循环。
其中方法之一是模拟潜水呼吸，可松弛身心，逐渐改善或增加肺活量。深吸一口气，憋气，开始时憋气时间稍短，可逐渐延长时间。做潜水状呼气，可分爆发式或缓慢式两种，最好两者交替应用。建议每天做10～20次，以舒适痛快为原则，睡前在床上进行潜水呼吸锻炼，有助于促进睡眠。
中老年人在坚持体育锻炼健身的同时，不妨尝试以上所介绍的一些床上运动方式，一则强身健体，二则运动量小，较为安全，尤其适合身体素质较差的老年人。睡前注意运动量不要过大，以免神经系统过于兴奋，起床时宜徐缓，尤其是本身有颈椎病或脑血管疾病的中老年人，可以先起身坐于床上，稍候再下床。持之以恒，相信广大中老年人都会收到良好的健身效果。