植物油交替使用更健康

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于康营养主张

于康,著名营养专家,北京协和医院临床营养科教授、中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员。央视《健康之路》等全国十几家电视台健康节目嘉宾,编著《饮食决定健康》等大众健康图书45种,累积发行量百万册以上。

人的一生,以70岁寿命计算,所吃食物大约为55―60吨(包括饮水)。其中,食用油可高达1吨,甚至更多。那么,如何既享受美食,又能避免油脂过多带来的健康风险呢?

据北京某家医院的调查结果,93.3%的北京居民炒菜时油放多了。许多家庭在炒菜时根本不注意用油量,盲目追求口味,无限制地放油,烹饪出的菜肴全部浸在油中。在93.3%食用油超量的居民中,每人每天超过60克者,也就是超过推荐量的一倍者占到66.6%。

【营养主张】油多油少都不好,健康成人每日食用油量以不超过30克(3汤勺)为宜;多种植物油交替食用也是重要原则。

油,让人又爱又“恨”

“爱”,是因为人们离不开油。没有油就没有美味佳肴,没有油就没有健康身体。食用油除供应能量外,主要作用是供给必需脂肪酸。必需脂肪酸是体内合成前列腺素的原料,前列腺素具有广泛的生理作用。必需脂肪酸的缺乏,可导致生长迟缓,生殖力下降,脂类转运异常,皮肤容易感染及伤口愈合不良等问题。此外,食用油还可协助脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中,并随同油脂在肠道被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时,往往发生脂溶性维生素不足或缺乏。

“恨”,因为人们总是在不知不觉中吃进超量的油,并由此带来健康损害。多吃油会造成血脂增高和肥胖,并由此增高糖尿病、心脏病等发病风险。而如果采用油炸等烹调方式,可导致大量的致癌物质产生。已经有研究表明,常吃油炸食物的人群,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。在2000年全球早逝的人群中,接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂类型和摄入量不当有一定关系。

植物油不一定就健康

过于精加工的植物油并不太适合我们的身体,我们为什么要吃植物油?是因为害怕动物脂肪。一位营养专家称,“植物的”不一定就健康。目前,除了过多植物油和过精致植物油外,被称为“坏脂肪”的饱和脂肪酸还可能存在于高温油、氢化油、转基因油。高温油主要由使用不当造成的,而氢化油和转基因油则应在购买时注意挑选。

客观认识“动物油”

动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的,它们中有的参与形成人体的组织结构,有的参与代谢过程,有的可以调节人体的生理生化反应,因此,营养学家的观点是“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。这种适量的概念,在健康人是不超过总能量的10%,在糖尿病和心血管疾病患者,则要求不超过7%。以1600千卡总能量的糖尿病患者而言,其每日动物油脂不宜超过11克。

如何在“既要吃又不能多吃”的前提下,让动物油更好地为我们服务,这就需要我们科学分析动物油的成分,以选择最“好”的动物油进食。单不饱和脂肪酸有助于降糖降脂平衡胆固醇,而高饱和脂肪酸则恰恰相反,对人体血压、血脂、胆固醇等有着十分不良的影响。在动物食品中,鸭肉的脂肪酸构成中含有近60%的单不饱和脂肪酸,在所有动物食品中的含量是最高的,适当进食烤鸭类食物(每日不超过4两)是完全可以的。而对于高饱和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黄油等则是不提倡进食的。鱼虾类(特别是河虾)因为富含油脂蛋白,同时富含单不饱和脂肪酸,则属良好的动物食品。

油,质和量都要讲究

虽然每日进食食用油以不超过30克为基本标准,但这30克油的质和量也有讲究。究竟采用“动物油”还是“植物油”?究竟是采用何种植物油?这些都对进食食用油量有所影响。

对一般人而言,每周进食3次(即相当于隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调,以凉拌菜为主,浇上10―15克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。

此外,多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势,有的富含单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亚麻籽油等)、有的耐高温的能力更强(如花生油等),交替食用更可满足营养需要,又可避免长期食用单一某种油脂会造成营养失衡的潜在隐患。

油,质高还要好烹调

好油还要好烹调,不良的烹调方法可使好油变坏,坏油更糟。

不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味,采用大火高温长时间烹调的做法,其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯的“口味”的满足,实在得不偿失。以橄榄油为例,在190℃温度下,可保持稳定。但高于此温度,则可能造成不饱和键被破坏,单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸,对人体产生不利影响;还有,油温越高,烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快,营养成分流失也越多。因此,控制烹饪温度,以不超过三成热油温(90℃)的方式烹调才是科学的烹调方式。这样做,将会使因烹调导致油脂变性的风险降低到最小程度。

小心看不见的油

很多人认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源,炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食品中都含有脂肪。根据它们存在的方式,可以粗略分为“看得见的油”和“看不见的油”。所谓“看得见的油”是从人们感官上就知道含油多的食品,如动物油、花生油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物,很容易避免过多摄入;而“看不见的油”,顾名思义,不容易为人注意的“隐藏”在食品中的油,如坚果类食物,包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等,均含有较多量的油,如果过多摄入也会造成油脂超标。在此,我们不妨列举这一个等式,供大家参考:即25克(半两)花生米或瓜子或核桃所含油脂=10克纯食用油(约1汤勺)。

提示板

减少吃油的诀窍

烹调时少用植物油,每餐每人不超过1勺半;

以全家为单位控制用油,三口之家5升量的一桶油,至少要食用两个月;

多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油的烹调方法,少用油炸、油煎等烹调方法;

做汤或沙锅炖菜时,不需再用油,可直接将肉放到锅中;

尽量不食用黄油;

用各种调味晶代替油脂,既获得美味,又赢得健康;

少吃奶油类食物;

少到餐馆饭店用餐,因为餐馆饭店的饭菜都用油量大;

多使用不粘锅、微波炉等,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量。