从小到老的防胖饮食

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受访专家：杜松明，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员。

小胖墩 落入能量陷阱

有些小孩喜欢吃高能量密度的食物，如含糖饮料、汉堡包、炸鸡腿等，容易摄入过多的能量。

专家支招：

三餐都在家里吃：小孩自控力有限，健康意识不足，因此，家长配合是关键。一日三餐尽量在家里给孩子做饭吃，选择富含蛋白质而能量略低的食物，比如牛肉、鸡肉、豆腐等，新鲜蔬果等富含膳食纤维的食物也不能少。

高糖高油食物要少吃：孩子天生爱吃甜食，但奶油蛋糕、夹心饼干等高糖食物最好少吃，除了易引起肥胖外，这类食品多含反式脂肪酸，对孩子的生长发育具有不良影响。

记录食物花费：让孩子建立自己的营养日记，记录一天的食物花费。购买健康食品，如牛奶、水果等就奖励，若“垃圾”食品吃得多则惩罚，培养孩子健康的饮食习惯。

大肚男 在外就餐频率高

许多男士因工作应酬，免不了在酒桌上推杯换盏，经常酒足饭饱之后回家倒头就睡。这样能量不能消耗出去，从而储存在体内，久而久之，将军肚就找上门来。

专家支招：

控制频率：在外就餐的次数越多，发生肥胖的可能性就越大，所以，最好将在外就餐的频率控制在每月1~2次。

素菜应为主：点菜时，以素菜为主，比如素什锦、荷塘小炒等都是不错的选择。菜的品种丰富，搭配也好看。

荤菜数人头：荤菜可以按人数来安排，若人不多，则最好点清蒸的，如清蒸鲈鱼、糯米蒸排骨等，减少油、盐摄入量；若人数较多，可以点红烧的荤菜，一人几筷子，既能解馋又可控制进食量。

多说少吃：如果由于工作应酬频率较高，那么酒桌上应以“多谈多聊、少吃少喝”为原则。

“减肥”女 弃早餐贪晚餐

不吃早饭、少吃中饭，是很多女性的减肥计划。但杜松明指出，这样反而更容易长胖。午饭吃的少，晚上就容易饿。而人在饥饿时，大脑会释放“饥饿激素”，让食物看起来更加诱人，因而，就会吃得更多。

专家支招：

营养早餐自己做：早起10分钟，为自己准备一顿简单而营养的早餐。如面包、牛奶配蔬果沙拉：还可做面条，卧个鸡蛋加点蔬菜，暖胃又管饱。

午餐来点鱼和肉：三餐能量可按3∶4∶3来分配，即把最想吃的放在中午。午餐可摄入能量相对较高的食物，如红烧鱼、青椒炒瘦肉等，通过下午的活动消耗掉大部分能量，但别吃太饱，八分饱正好。

晚餐粗粮为主食：晚餐以适量的粗粮为主食，蔬菜和豆制品为主菜，既能产生饱腹感，能量摄入也不多。