每餐“多一口”肥胖跟你走

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在日常饮食中，很多人经受不住美味诱惑，认为每餐多吃一些食物没什么关系，因为“多一口”不会吃出胖子。《烹调知识》杂志社的编辑老师，你们在这方面最有发言权，难道是这样吗?

北京读者　杜海霞

每餐增加一点热量也可引起肥胖

一个人从体重开始增加到成为肥胖患者，往往经过较长时间。正常情况下，如果通过食物获取的热量与代谢消耗相等，体重维持不变；如果获取热量超出代谢消耗，那么，过剩热量以脂肪形式贮存在皮下和内脏，累积到一定程度，即造成肥胖。

研究表明，仅仅增加188KJ热量，就可以转化成6g脂肪贮存在体内。这些热量换成不同食物，只相当于多摄入下列情况之一：烹调油5g、奶油5.5g、肥肉6g、巧克力8g，花生8g，油饼12g，白糖12g，水饺25g，冰淇淋36g，米饭40g，可乐100g，啤酒145g。

对普通人来说，如果每天或每餐都额外摄入看似不起眼的热量，天长日久，脂肪就在体内积少成多。试想1年、2年、10年后会是什么结果?就这样，在不知不觉中每天“多一口”吃出了肥胖。

Tips：食物的热量密度

・热量密度是每单位食物中所含的热量，单位质量含热量越多的食物，热量密度就越高，也更容易导致肥胖。

・水果、蔬菜类食物的热量密度较低，同样188Kj热量，相当于苹果100g或黄瓜300g，适量摄入不会增加肥胖风险。

吃饭留一口，活到九十九

预防肥胖，从”少一口”做起，对大部分人来说，当食物供给丰富，体力活动减少时，就可能面临变胖的危险。为了避免肥胖发生，除了每天减少一些热量摄入并长期坚持外，还应采取哪些措施呢?

1，控制热量、饮食清淡。

高热量密度食物包括动植物油及油炸食品、甜点、含糖饮料等，都应控制摄入。酒精的热量密度仅次于油脂，饮酒要有所节制。为了维护健康，最好养成喝白开水和淡茶水的习惯。

过成的食物不仅引起水钠潴留、血压升高，还增强食欲，不利于控制体重。中国营养学会推荐成人每日烹调油摄入量不超过25g，盐摄入量小于6g。

2　进餐需细嚼、慢咽。

人的胃与大脑饮食中枢之间完成信息传递，大约需20分钟。也就是说，当食物到达胃部，经过约20分钟大脑才接收到是否吃饱的信号。如果进餐时狼吞虎咽，大脑还来不及反应，食物早已超量了。

增加咀嚼次数不仅可抵制饥饿中枢，使人产生饱腹感，而且还能消耗热量。每口食物最好咀嚼20－30次，每餐时间约20分钟。

3，晚餐要早吃、少吃。

进食相同热量的食物，如果时间太晚或进食过多，都容易发胖。与白天相比，一般人晚上很少有体力活动，热量消耗明显减少。最好将晚餐时间安排在离休息4小时以上。进食量占全天总量1/4即可。

4 适量运动、自我监测。

参与跑步、跳舞、游泳等有氧运动，不仅促进新陈代谢、增加热量消耗，还动员脂肪分解，使身体更健美。

同时，应进行自我监测，经常称体重，及早发现肥胖苗头。必要时请专科医生分析原因，及时采取措施，防患于未然。

Tips：肥胖与遗传的关系

有些人“口无遮拦”，吃很多食物也不发胖，而有些人多吃一点就会发胖。这就像汽车，有的省油，原因在于内部遗传物质不同。

中国人是从饥饿年代走过来的，多数人带有一种“节俭基因”。在食物匮乏的时候，“节俭基因”能帮助人们将极少的热量最大程度地转化成脂肪存储起来，以备身体需要。在摄入食物充裕的时候，“节俭基因”就帮了倒忙，使体内脂肪存储过量。