居家锻炼法 巧治膝盖痛/变形仰卧起坐治背疼/“糖友”运动别忘禁忌
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文/徐险峰
俗话说，人老膝先老。对中老年来说，膝关节疼痛简直是家常便饭。这里给大家介绍几种居家的锻炼疗法，帮助中老年人减轻膝关节疼痛。
平卧抬腿疗法
自然仰卧平躺于床上，一条腿屈膝（最好大于90度）立于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米（10厘米即可），保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
坐位抬腿练习
找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米（10厘米即可），保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。
夹球疗法
找一个足球或排球（不要太大也不要太小），坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于上、中、下各段交替放置。
冷热疗法
如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期，或久行、活动后出现肿胀、发热感时，可适当给予局部冰敷冷疗（每次约20分钟即可）。如果你的关节疼痛为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。
文/陈宗伦
在预防背痛方面，强壮的腹肌发挥着关键的作用，因此腹肌锻炼极其重要。在人日常活动过程中，腹肌起到腰带作用，可拉动腹部，稳定脊椎。据《洛杉矶时报》报道，运动中增加下列动作，有助于练就更强壮更健美的上腹。
第一步（图①）：仰卧在健身垫上，双手抱头。吸气并将双腿上举，与地板垂直（双膝也可以有些弯曲）。然后呼气，压力集中于中腰部位，臀部和上背稍稍离地的时候，收缩腹肌。保持姿势几秒钟。
第二步（图②）：腹肌保持收缩状态，双肩及臀部离地，右腿离地8—10英寸（约合20—25厘米），左腿仍然保持与地面垂直，保持姿势3—6秒。然后，双腿一起回位，双肩及臀部放松回位。之后，换左腿，重复动作。每条腿动作重复12次。
“糖友”运动别忘禁忌
运动是提高“糖友”生活质量的有效方法之一。因为运动能够提高身体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和受体的亲和力，增加肌肉对葡萄糖的利用，可有效改善糖代谢，达到降糖的目的。
运动虽然好处多多，可是对于“糖友”来说，也有很多禁忌。
首先，“糖友”须在医生指导下选择有氧耐力运动，如散步、慢跑、太极拳、体操、爬坡、骑自行车等。避免进行无氧运动，比如跳高、拔河等。
其次，运动不能过量。如果“糖友”运动过量，极易引起脂肪氧化产生酮体，导致机体急性酮症酸中毒，严重者会引起昏迷甚至危及生命。判断运动量是够合适的方法是在运动强度最大时测脉搏，即最快脉搏数不能超过170-年龄。如60岁以上的患者，每分钟脉搏数超过110次，就属于运动过量。另外，“糖友”运动时只要身体微微出汗，稍事休息后能恢复体力，次日精力充沛即可。
再次，“糖友”最好在吃完饭一小时后运动，每次30-60分钟，每周3-5次。
需提醒的是，运动时还应记得带一些糖果、饼干或果汁，避免低血糖的发生。