周末7招打造平坦小腹拒当“小腹婆”

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如果你还不是“小腹婆”，那么就赶紧防患于未然，将方法应用到日常生活中去吧；很不幸地，如果已经是了，没关系，只要能坚持下面的7招，我们也可以摆脱“小腹婆”，迈向“小腰精”哦!

大多数女孩都希望做个“小腰精”，下定了决心在这个夏天一定要减掉小肚子，买好了健身卡，刚锻炼了几天就坚持不了而放弃――这种反复的经历相信你肯定有过，既然如此，何不拿个周末，用聪明而舒适的方法来进行锻炼呢？我们推荐给你全新的腹部肌肉锻炼方法，让你的小腹不再成为问题的源头!拥有美丽性感的腰腹曲线才能让你的女人味直线上升!周六清晨放松身心、学习基本的锻炼方法，而在下午和周日加上变化动作，重新塑造你的小腹曲线其实很简单哦。

感觉内心的平静

动作：平躺在地上，将膝盖弯曲并分开，与肩同宽；背部保持挺直，让腰部脊椎维持在一个自然的曲线状态。将注意力集中在下腹部，呼气的时候轻微地收腹，并同时向上方提起背部(可以将双手分别放在背部和下腹部的位置，在向上和向内收腹时起到辅助作用)。臀部肌肉向内收紧，并保持腹部和臀部的肌肉状态，然后慢慢放松。了解你应该要锻炼的重点肌肉部位，活动和锻炼腹部肌肉。

频率：动作维持10秒钟，反复5次，可适当按照自身情况增加次数。重点：吸气时也别忘记收紧腹部肌肉。

按摩肚脐眼

动作：平躺或者坐姿都可以，闭上眼睛后将右手放在胸部，左手轻轻地放在腹部，手心对准肚脐眼。深呼吸，同时用手朝同一方向画圈按摩。作用：让身心达到安静平和的状态，按摩肚脐眼有助于减缓腹部的压力。频率：顺时针持续3分钟，换逆时针方向按摩3分钟。重点：按摩时手掌稍稍用力，而不只是在腹部皮肤表面做轻轻的圆周运动。

拉伸腹部肌肉

动作：平躺姿势，身体四肢呈x状。然后将双臂伸开与肩平行，手心向上。下沉肩膀，膝盖稍稍向外分开。这个姿势能让呼吸顺畅，必要时可以在腰椎部位放上垫子，使腰椎处于自然的曲线状态。然后运用腹式呼吸，促进新陈代谢和血液循环。作用：拉伸腹部肌肉。频率：按照自身情况，每组维持30-120秒钟，共做5组。重点：臀部放松，腰椎维持自然曲线。

对角线仰卧起坐

平躺姿势，双手交握在脑后，抬起双腿，保持平行离开地面约5厘米。右腿向头部方向屈起的同时抬起头部和上半身，让左手手肘尽量靠近右腿膝盖，呈对角线做仰卧起坐，然后回复到平躺姿势，重复动作换右手手肘靠近左膝盖。作用改善核心和重点的腹部肌肉。频率：左右各1次为一组，每组重复8-12次。重点保持臀部收紧，呼气的时候将腹部向内收。做动作的时候要保持呼吸平畅，不能憋气。

脚后跟点地

平躺姿势，双膝竖起分开，与臀部同宽。两条小腿抬起平行于地面，呈90度角。手臂微微向外伸展，手心向上，腰椎、臀部呈自然状态放松。呼气的同时将下腹部向内部收紧，保持一段时间后放松呼吸。进行这个动作之后，再次呼气，同时将一条腿慢慢放下，用脚后跟点地，另一条腿维持平行状态。换腿重复动作。作用：有力地锻炼到中间的腹部肌肉。频率：2-3次为一组，每组重复4-12次。重点：呼吸和动作都尽量的缓慢，腰椎要保持稳定状态。

平整腹部曲线

平躺姿势，双腿弯曲，双脚分开与臀部同宽。将手臂枕在脑后，保持腰椎稳定。向内收紧腹部并保持这个姿势。在呼气的时候将上半身轻微地向上抬起，然后再缓慢地落回平躺姿势。作用：对腹部肌肉进行整体的力量锻炼。频率：2次为一组，每组重复8-12次。重点：臀部和腰椎必须保持稳定，在呼气与抬起上半身的同时腹部要向内收紧，而在吸气时可以慢慢地将腹部放松。

紧绷坐姿

坐在椅子的前1／3的位置，腰椎挺直，上半身微微向前倾斜，呼气收腹的同时提起脚后跟，吸气放松腹部的时候放下脚后跟。掌握节奏后可加入手臂动作，左肩往内侧扣，右手臂尽量向后伸。保持动作约10秒。换手臂重复动作。作用：增强腿部、背部力量，锻炼腹部侧面肌肉。频率：两个方向各1次为一组，共4-8组，坐在办公桌前也可以进行锻炼。上半身微微向前倾斜，肩膀旋转，但要保持腰部不动。

放松后基础锻炼

要了解腹部，让你的呼吸顺畅，这样可以从一周的压力中解脱出来，让身心沉静下来。另外想要塑造平整的腰腹曲线，不仅仅是腹部的核心肌肉，腰部、脊椎部位和臀部的肌肉也要同时锻炼到。