运动之后,身体要告诉你的9件事

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上瑜伽课间肚子会出现肿胀感，或是不停放屁，引来侧目，好尴尬；决心跑步减肥，才过十几分钟，就开始头晕目眩，整个健身房在旋转；一口气做了好几组重量训练的动作后，肌肉隐隐疼痛，不以为意，仍咬牙做下去，疼痛愈来愈激烈，几个月仍不消失……你在运动后，是否有过类似感受。

专家指出，我们国人运动知识普遍不足，即使有些专业教练也会受伤而不自知，却仍进行强烈的运动。

到底身体的这些反应在说明什么？又该如何调整，从而达到运动最健康的效果？

1.运动完，肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因为肌肉出现微小损伤，或是迟发性肌肉酸痛，俗称铁腿，皆属正常现象，隔天应会好转。

但事实上爱运动的族群，尤其是年轻族群，常遵循痛才有效的观念，不小心就过度运动，造成肌肉伤害。

渐进负载，是运动很重要的原则。酸痛可以接受，但如果隔天仍未消失，则代表前一天的运动强度与分量已经过多。

冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考虑隔天再从事同种运动，只是把强度降低，也会有效舒缓疼痛。

2.运动时放屁

运动时最令人难以启齿的困扰之一应为放屁。有时候情况轻微，为短暂的胀气现象，偷偷放几下没人会发现。但万一每次运动，都像连环炮怎么办？

运动有助于肠胃蠕动，有些姿势例如仰卧起坐等等，会挤压到肠胃，导致排气，有时还会打嗝，但这些均属正常反应，身体将多余的气体排出来，不用忧心。

如果频率过高，造成生活困扰，应是本身肠胃蠕动功能不良，体内容易滞留气体，当运动加速肠胃蠕动，或腹压增加时，就会引发一连串放屁。

有些瑜伽姿势，例如下犬式与婴儿式，让人想排气，也是腹压增加之故。

年纪较长者，由于活动量减少，肠胃逐渐老化，气体容易堆积，运动时会比一般人更常排气。

建议，不要怕排气，应该尽量多走动，一天走上5000步，也有助于改善肠胃蠕动，减少气体堆积，排气情形就会改善。

容易引起腹胀的食物，例如地瓜、芋头、汽水与豆类食品等，容易引起排气，运动前应尽量避免食用。

3.跑步时腹部绞痛

运动时会感觉肚子痛，一般在医学上被认为可能是横膈膜抽筋，常发生在跑步者身上。

究竟什么原因导致这个现象，目前仍众说纷纭。比较具有共识的说法为血液含氧量不足、核心肌群无力。呼吸不顺畅、饭后立即运动，甚至缺水，也有可能导致短暂腹痛。

通常腹痛发生时间短暂，建议当下先停止运动，进行缓慢且深长的呼吸，并轻柔地用掌心按摩疼痛部位，放松横膈膜，疼痛感应会渐减。

预防腹痛发生，除了平日加强腹部肌群的训练，提升核心力量，运动前适度的伸展暖身也很重要。此外，建议正餐后约两小时再运动，让食物尽量完全消化，可降低腹痛发生的几率。

医生提醒，如果腹痛过于剧烈，或疼痛部位为下腹部或腹股沟处，甚至男性感到疼痛，很可能是运动型疝气，国内外不少运动员常见此病。建议及早就诊，以免引起其他并发症。

4.重量训练时，肌肉发抖

做过重量训练的人，都曾有过肌肉颤抖的经验，最常发生于手部与腹部。其实身体在告诉你：肌肉已经开始疲劳了。

重量训练的目的，在于给予肌肉适当的刺激，使其强壮。但许多人因求好心切，一开始就拿远超出身体负荷的重量，造成发抖现象，门诊经常见到此类患者。

建议在重量训练时，中间要稍作休息。如果开始发抖，就应停止。若仍勉强继续做，恐将导致肌肉受伤，需要很长一段时间才能恢复。

那么如何选择适合自己的重量？建议，要拿多重或做几次，应以自己拿几下会累为一组当指标。同样重的哑铃，你最多可以重复拿举的次数，可能和别人完全不一样。

5.有氧舞蹈时，小腿抽筋、关节喀喀作响

运动时的抽筋，就像一把锥子钩进肉般难以忍受。暖身不够是常见的原因。或者因为身体电解质不平衡，也会导致抽筋。

血液循环较差的人，也有此风险。例如游泳池的温度过低，末梢神经不好的人就很容易抽筋。

当下应停止运动，补充水分与电解质饮料，轻轻按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受伤。

此外，有些人脚部常感觉卡卡地响，甚至运动时膝盖出现声音。主要原因为关节周边的肌肉，力量分布不平均，髌骨构造侧倾，或肠胫带度紧绷，活动时导致摩擦所致。但只要不痛或没有红肿，并无大碍。若痛感加剧，应立即就诊。

6.跑到一半，天旋地转

原因可能有两种：吃得不够或换气方式错误。

常看到许多减肥的女性，在运动时头晕甚至昏倒，最后发现她们吃得太少。运动时血糖会慢慢下降，若脂肪酸还来不及变成能量时，就会产生头晕现象，尤其糖尿病患者，血糖调控并不稳定，建议运动前一定要吃点东西。

此外，运动时憋气，尤其是重训时，会形成这种现象，此时内脏压力上升，血压飙高，静脉回流变差，产生头晕。

但过度换气也会有问题，曾有人锻炼肌肉时，手臂出现严重痉挛，送医诊断后发现因为过度换气，二氧化碳不断被排出，血液里氧气浓度过高，身体酸碱度不平衡，造成肌肉不正常反应。

有氧运动时，建议用鼻子吸气，再撅着嘴慢慢吐气；肌力训练用力时吐气，放松时吸气。

7.骑自行车，膝盖疼痛

自行车运动近年来相当热门，但此类动作大多训练膝盖外侧的力量居多，久了之后变成外侧肌较为有力，反而股四头肌不平均，膝盖骨逐渐外偏，严重者发炎肿胀，造成髌骨软化症，连上下楼梯都会痛。

健身房流行的飞轮，也可能导致类似问题。虽然大部分的疼痛休息就可缓解，但若持续疼痛，不排除为膝盖关节急性期发炎的可能，应尽早治疗。

慢性期则需训练与强化腿部内侧肌肉，渐渐让骨骼拉回来，髌骨与大腿骨的磨合才会顺畅。

此外，也建议不要长期只进行单一种类的运动，应经常替换，训练不同部位的肌群。

8.运动时，头痛阵阵袭来

运动时，交感神经较为兴奋，如果缺乏适当暖身，或进行非规律性的运动时，就有可能会导致头痛症状。

大部份头痛发生，只要休息，就可获得改善。但预防胜过治疗，应确实做好运动前的暖身，让身体提早做准备，或是避免太过剧烈的运动。

此外，运动时身体水分流失，血压会往下降，也是头痛的原因之一，建议运动前可喝约200毫升的水，中途每隔20～30分钟再补充一点水分，尤其年纪稍长的人应特别注意。

而在海拔较高的地方运动，由于缺氧的环境容易造成血管扩张，会引起一般俗称的高山症，有时发病的快速变化，令人措手不及，严重者有致命风险，建议若有头痛症状，应停止登山活动。

9.跑步时狂流清鼻涕，全身痒

运动时会发生流清鼻涕、身上痒的案例，这可能是运动诱发过敏，很多时候是因为过敏体质，运动前吃到过敏原食物，当身体热起来时，微血管通透性增加，加剧过敏症状，最常见的皮肤症状即为荨麻疹。

另外一个可能导致过敏的因素是环境。若室内的地毯尘螨较多，或是室外有花粉飘散在空气中，也可能诱发流鼻水等过敏症状。

一份刊登于《欧洲过敏与临床免疫期刊》的研究，统计运动选手中出现过敏症状的比例，历年来竟逐渐增加，特别是耐力训练，例如长跑等有氧运动，研究人员认为这和环境因素有关。

若运动后皮肤微痒，而休息症状就消失，这时运动应采取渐进式，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

但如果身上出现严重红疹块或红肿，这属于神经血管的水肿，应立即停止运动，赶快就医。

此外，运动前四小时应避免过敏性食物，如果会从事较久或剧烈的比赛，例如马拉松、登山等，最好前一两天都要完全避免。

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