瑜伽的呼吸方式―瑜伽健身系列谈(9)

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呼吸在瑜伽练习中的地位仅次于冥想。很多人都知道，练习瑜伽时对呼吸是有要求的，这个要求可以用四个字来概括：深、细、匀、长。呼吸的“深”，就是指呼吸深达腹部；“细”，指的是进出鼻腔的气流微弱；“匀”，指的是呼吸均匀；“长”，是指一呼一吸延续的时间长。

当然，最根本的原则是呼吸自然，因为要达到上面的四个要求，必须提高我们的肺活量，这不是一朝一夕能够做到的。

瑜伽的呼吸也可以单独练习。有许多种不同的呼吸方式，其中有些方法不是所有人都可以练的，这里介绍几种简单、安全的瑜伽呼吸法，任何人都可以练习。

一、胸式呼吸

胸式呼吸是用肺的上部和中部呼吸。多数人的呼吸本身就是胸式呼吸，其特点是当我们双手放到自己的肋骨上时，每次吸气的时候感到肋骨在向上和向外扩张，呼气的时候肋骨向回收。

当我们在生活中这样呼吸的时候，每次呼吸其实都很浅，呼气的时候没有把气体呼尽，吸气的时候也没有把气吸满，这样肺活量会越来越小，也不能带给身体足够的氧气。

练习胸式呼吸的时候，将双手放到你的肋骨上，首先呼出肺部残留的气体，然后吸气，让肋骨尽量向外和向上扩张到极限，再次呼气，感觉肋骨向下和向回收，反复这样做，感觉胸部的起伏，累了就休息。

胸式呼吸可以兴奋神经系统，提高肺活量，预防和辅助治疗哮喘等呼吸系统的疾病。

二、腹式呼吸

腹式呼吸是用肺的下部呼吸。其特点是每次吸气的时候腹部向上鼓起，每次呼气的时候腹部向内收。由于将空气吸进肺的下部，肺下部挤压横膈膜，而横膈膜又挤压腹部内脏，从而引起腹部的一起一伏。

动物都是这种腹式呼吸，如果家里养有小猫小狗的话可以观察一下。每个人一出生的时候也都是腹式呼吸，小孩子也是如此。有些人身体比较健康，能够在成年以后仍然保持腹式呼吸。练习腹式呼吸时，就是为了回到或保持这种呼吸的方式。

腹式呼吸可以使横膈膜有规律地上下运动，当横膈膜向上的时候，可以挤压到肺下部；当横膈膜向下的时候，可以按摩腹部内脏，使肝脏、脾脏、胃脏更好地运化，促进小肠、大肠的蠕动，使消化、排泄功能更顺畅。此外，当我们使用腹式呼吸的时候，心情会更平静、安宁。

三、完全式呼吸

完全式呼吸也叫瑜伽呼吸，它是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。其特点是，每次吸气的时候，先让气体充满肺的下部，然后再让气体充满肺的中部和上部，也就是腹部先向上鼓起来，然后肋骨和胸部向上扩张；每次呼气的时候，感觉胸部和肋骨先收回，然后腹部向内收回。

练习完全式呼吸，呼吸时要顺畅、自然，没有明显的停顿。

瑜伽认为，完全式呼吸使肺部完全活跃起来，兼有胸式呼吸和腹式呼吸的效果，是最好的呼吸方式。

四、喉呼吸

喉呼吸其实仍然是通过鼻子呼吸的，只是呼吸的时候放松喉部，让气流能够刺激到声带。每次吸气的时候试着发出“萨”（ｓａ）的声音，每次呼气的时候尝试发“哈”（ｈａ）的声音，很像是轻微的鼾声。

喉呼吸可以很容易地使人放松和平静，在冥想前练习几分钟的喉呼吸是很有益的。配合仰卧位的腹式呼吸，喉呼吸有助于治疗失眠。

这几种呼吸法任何时间、任何姿式都可以练。但是如果每天安排了固定的时间来练习，那么采用坐姿更好。饭后半个小时以后再练习呼吸。身体疲倦的时候不应该练习。

瑜伽经典介绍（每月一招）

双腿背部伸展式

做法：

长坐在垫子上，腰背挺直，双手放在大腿上（图１）。

吸气，两臂向上举至头顶，手臂伸直（图２）。

呼气，身体从胯部开始向前向下，两手扶住脚踝，让身躯尽量靠近腿部（图３），保持一段时间，以不感到勉强为宜。

如果身体比较柔软，可以两手握住脚心，首先让腹部尽量贴近大腿，然后胸部贴近膝盖，头部贴近小腿（图４）。

还原的时候，两臂伸直，吸气抬头，回到图２的姿式。

呼气，两臂回到体侧，回到图１。

功效：

伸展、强壮脊柱和背部肌肉，挤压、按摩腹部内脏，促进血液循环，对消化系统、生殖系统、排泄系统有益。