奥运金牌选手的跳跃训练如何为你所用

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从符合人体生理和解剖学的角度讲跆拳道的踢法已经成为衡量其它功夫踢法优劣的标准，这是奥运跆拳道金牌获得者史蒂文・罗菲兹的一个大胆声明，或许他说的是事实。跳跃训练的技术性较高，跆拳道和其他搏击选手之所以喜爱它，是因为它可增加身体加速和控制能力，能够帮助他们构建力量和爆发力。它帮助许多搏击运动员度过了最初的难关并最终获得了成功。史蒂文是一位在他的级别中最具威力的格斗者，他向他的学生和搏击爱好者透露了跳跃训练的秘诀。

自从奥运跆拳道选手进行系统的跳跃训练以来，它对踢法技术的影响迅速涉及到搏击运动的教练员和广大爱好者。如果你想在格斗中将踢法作为主要的武器，你就应该提高跳跃训练的技巧和增加对它进行练习的时间，在保持踢法技术的同时增加它的速度、力量和准确性。

罗菲兹结合自己跳跃训练的体会，在得克萨斯州休斯顿精英跆拳道中心为他的学生们设计了三套跳跃动作练习。要很好地完成下列练习，练习者需要有一种积极的态度和一个默契配合的训练伙伴。

单腿提膝跳跃：甲左腿弯曲右腿支撑站立，训练伙伴乙握住甲弯曲的左腿踝关节（图1）。甲右腿起跳向空中跳跃同时右腿向上提膝，然后再用起跳的右腿落地（图2）。

1、两人深蹲跳：面对训练伙伴，用两手抓住同伴的双臂或双肩，训练伙伴做同样的动作。然后两人同时下蹲，当下蹲至大腿和小腿之间约成90度时，你与训练伙伴使用同一种节奏双脚起跳，轻快而富有弹性地跳跃着移动，始终保持脚底接触地面时有弹性的前后滚动。

2、两人站姿单足跳：面对训练伙伴，用左手握住他的右手，抬起你的右腿至与地面平行，训练伙伴用左手抓住它，两人采用同一节奏上下跳跃。你使用单足进行跳跃而你的同伴采用双足跳，每做15―20次后换另一条腿。练习若干后与同伴互换。

3、单腿提膝跳跃：采用实战姿势站位，训练伙伴站在你身后30cm处（以左腿起跳为例）。左脚支撑，右腿膝盖向上弯曲至左腿后侧位置，为了保持稳定让训练伙伴握住你的右脚踝关节。左腿尽力向上起跳并尽可能抬高左腿的膝关节，腾空后还用左脚落地。集中精力保持头、躯干和臀部成一条直线，要确保训练伙伴不能帮你向上抬右腿，否则会导致练习者下落时身体前倾。在进行单腿提膝跳跃练习时，为了避免身体前倾，可采用下列三种变化：首先，在跳向空中并在落地时身体稍后仰；第二种变化，在左脚起跳和落地时，出现身体即将以前倾姿势落地时，应在训练伙伴的默契配合下迅速改用右腿落地；第三种变化，基本上与第二种变化相同，只是在开始起跳前，头脑中就有一种左脚起跳右脚落地的计划，落地时身体稍后仰，同样可以避免身体前倾。

在刚开始进行跳跃训练时，你应该限制每种跳跃练习平均在10次左右并在下一个练习开始前等待1分钟。训练几个月后，逐渐增加重复次数，缩短休息时间。开始练习单腿提膝跳跃和弓步跳跃时，你或许只能跳起很低的高度，通过循序渐进的训练就可以跳到很高的高度。绝大多数运动生理学家赞同不应每天进行跳跃训练，一次训练后间隔48―96小时再进行下一次训练效果较好。请记住，一定要征求你教练的意见，接受他的建议是安全的。