巧食五谷杂粮

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不少人都知道吃五谷杂粮可以养生，可究竟怎么做与吃才有营养？这就是许多人所不了解的问题了。有人这么问道：“杂粮有很多种，有的很坚硬，一起煮的话，最后根本不熟。”还有诸如此类的问题：“杂粮煮出来的饭太糙了，口感不是一般的难吃。”“只能打成杂粮糊，是糊有营养，还是饭？”等等，那么五谷杂粮饭该怎么做才好，又该如何吃呢？

各种杂粮不要乱搭配

由于五谷杂粮是个大家族，包括有籼米、秫米、小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等等，各种粗、细粮及豆均属五谷之类。相比于大米白面，这些杂粮普遍含有更多的B族维生素及膳食纤维，杂粮中还含有各种抗衰老、抗氧化物质，起到防病保健的作用。

正因为五谷杂粮有各种保健作用，所以，营养专家提醒，要想吃得养生，还得注意搭配，具体原则有三个。

原则一，辨清性味吃杂粮：根据中医理论，不少杂粮性味分别，比如薏米，性味是甘、微寒的，不宜煮粥或者单吃；高粱性温，便秘的人不宜多吃；荞麦性凉，脾胃虚寒者不宜多吃。我们可以根据自身体质和季节情况，选择相应属性的杂粮食用。

原则二，营养搭配各不同：谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。将谷类和豆类食物放在一起食用，正好互补。

粗粮中膳食纤维含量高，可以增加饱腹感，还润肠通便，特别适合减肥者食用。各种主食中，红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的，其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类。但是，要注意，豆类食物对胃却有刺激，不能多吃。

原则三，杂粮最好选新鲜与原产地的：杂粮的产地也有讲究，不同产地的杂粮煮出来的口感是不一样的，而同一产地的杂粮，新鲜的煮出来会更好吃。比如，煮黄豆，东北黄豆煮起来口感就很好；广西巴马的黑豆营养更好。

如何知道哪些产地的杂粮好？我们可以咨询销售商，也可以上网搜索，或是购买相关书籍了解。另外，新鲜的杂粮，闻起来有清香，没有霉味，外表看起来也不会发灰甚至发黑。

放好水才能煮出好口感

如果要想煮出口感好的杂粮，放水比例一定要合适。假如煮杂粮饭，放的水要比煮米饭时多1倍，才能保证好的口感；若是煮杂粮粥，放的水则需再多加1/3。另外，一定要用高压电饭锅来煮，既省事，效果也好。

在煮饭前，可以将几种杂粮洗干净，用水浸泡4～8个小时，冬天可以把杂粮放到温水里浸泡，尤其是豆类，一定要浸泡够时间。如果白天上班时间不合适，可以在早上把杂粮泡水后，放入冰箱，晚上回来直接煮。接着，把电压力锅调到豆类或牛筋汤档，一般五谷杂粮饭需要煮1小时，煮粥大概需要45分钟。如果煮饭加入骨头汤或者鸡汤，煮出来的杂粮饭口感就会变得很，外观看起来也是很油亮。

每天应吃多少杂粮

粗杂粮的好处非常多，但也不宜过量摄取，特别是肠胃和消化功能不好的人不能吃太多。营养专家提醒，在膳食指南中，建议每天人均摄入谷类为250克，其中，豆类不要超过50克。但很多人日常吃五谷杂粮饭或者米糊时，常常是随意食用，或者随意添加豆类，这其实是不符合营养学标准的。

营养专家建议，如果要吃五谷杂粮饭，每日中至少有一餐，是用部分粗粮来代替细粮的，这样可以提升主食质量，增加营养素。