步长是高校业余运动员100米成绩提高的关键

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众所周知，步长和步频是提高100米成绩的决定性因素，两个方面都提高或保持一个方面，提高另一方面都可以使100米成绩得到提高，二者相互依存。但是，步长与步频对于经过一定的基础训练，年龄已达到了发育成熟的成年人来说，又是一对矛盾，二者不可能同时提高，也不可能保持一方面去提高另一方面。因此，只有较好的解决这对矛盾，才能提高100米成绩。根据马克思主义哲学这一“重点论”的原理，本文认为：步长和步频这对矛盾，对于高校业余100米运动员来说，也应有主次之分，如果抓住了矛盾的主要方面，加强训练，便可较快的提高高校业余运动员的100米成绩。本文通过对国内外优秀运动员和本人所训练运动员的资料进行统计分析及实验，认为步长是提高高校业余运动员100米成绩的关键。

一、对中外优秀运动员横向比较看，步长是决定100米成绩的关键因素

从历来世界重大比赛看，绝大部分为步幅型运动员，这些运动员跑起来步幅开阔，轻松自如，保持高速度时间较长。

不同水平的100米运动员步长不同，同一水平的100米运动员绝大部分的步长是非常接近的。以21届、22届奥运会100米前6名平均参数与24届奥运会100米前6名平均参数进行比较，平均成绩分别低0.19秒和0.31秒，平均步频每秒分别高出0.38步和0.13步，平均步长分别小9.5厘米和11.5厘米。更能说明问题的是第24届奥运会100米前6名获得者，在前6名中除第五名西尔互步长大于第四名米切尔以外，其他运动成绩的好坏，名次的前后均可以用步长的大小来排定，哪怕是微乎其微的差别也表现在步长上。

我国男、女100米运动员步频均高于外国运动员，步长与外国运动员相比差距则较大，如：我国男子100米纪录保持者周伟成绩为10.17，全程45.66步，平均步长2.19米，平均步频4.49步/秒；世界名将刘易斯，成绩为9.93秒，全程43.6步，平均步长2.29米，平均步频4.40步/秒。周伟步频每秒快于刘易斯0.09步，全程要比刘易斯缩短距离0.09×10.17＝2.00米，而刘易斯每步步长多于周伟0.10米，全程要比周伟缩短0.10米×43.6＝4.36米。这样算来，步长上的优势要超出步频上的优势。

从以上中外优秀运动员个人成绩的分析可以看出，在提高100米成绩中，步长的优势远远大于步频的优势，无论身高怎样，要想达到理想的100米成绩，必须发展步长，步长才是提高100米成绩的金钥匙。

二、从个人纵向成绩提高看，步长是提高100米成绩的关键因素。

100米运动员从成绩的初期到成绩达到顶峰（或取得较好成绩）步长对成绩的影响远远大于步频对成绩的影响。遗传学告诉我们，步频主要靠先天遗传所得，后天挖掘的幅度较小，并且，在儿童时期发展较为理想。而步长的提高主要靠后天的训练获得，通过力量、柔韧、协调等素质的发展，去获得理想的步长，对于少年运动员来说，可以进行双向发展。而对于进入高等院校学习四年的大学生来讲，他们大都在18-24岁，身体各方面的发育已经成熟，且经过初期的训练，成绩也达到了一定的水平，再提高步频已不大可能，只能通过增加步长的训练来提高100米成绩。这些条件与优秀运动员相比有很多相近之处。

我国早期优秀运动员陈家全100米成绩从10.4秒提高到10.0秒步频减慢了0.07步/秒，步长却增加了11厘米。上世纪70-80年代名将袁国强100米成绩从11.1秒提高到10.3秒，平均步长增加了14厘米，全程步数缩短了4步，而步频只增加了0.03步/秒。郑晨、周伟成绩的提高也主要靠增加步长。美国名将刘易斯100米成绩从10.07秒提高到9.93秒，也是靠增大步长来取得的。

三、大步幅跑是长时间保持高速度的主要因素

运动生理学告知我们，百米跑的供能方式为ATP供能，但人体内储存的ATP只能供人高速运动6-7秒，在这短短的时间内，如何合理的、有效的利用这些能量，并能快速的使ATP再合成，这只能靠轻松、协调的跑进才能完成，而轻松、协调的跑进要靠大步幅来做保证，因此，大步幅跑可以合理、经济的利用人体固有的ATP能量，并能促进ATP的再合成。

我们对10名（6男4女）二级以上短跑运动员进行试验。首先，准备活动后，脉搏达到120次/分，进行100米测试，然后，立刻测定30秒脉，作为测后脉搏，要求运动员，以最快步频跑完100米；1小时后，重新准备活动，脉搏达到120次/分后，再以大步幅为主跑完100米，并立刻测定30秒脉，在6个月内共试验了6次，其结果同一人同样成绩或相近成绩，高频跑比大步幅跑脉搏每分钟要快8-12次。这个简单的试验可以证明，大步幅可以节省能量，有利于能量的再合成。换句话说，大步幅跑可以较长时间的保持高速度，这也是取得100米优异成绩的关键。

四、增加步长的训练方法

1.力量训练：①上肢和全身负重力量练习：提拉杠铃、抓举杠铃、高翻杠铃，卧推杠铃；②下肢负重力量练习：深蹲走、半蹲走、体前屈、弓箭步跳或走；③负重摆臂练习：持1.5公斤左右的哑铃进行摆臂，每次100次为宜，组数因人而定。

2.上坡跑和下坡跑：坡度1-3度为宜，上坡跑或下坡跑后要跑一段平地。跑步时在保持速度的同时，做到动作放松。

3.橡皮带高抬腿或后蹬跑：橡皮带要绑在膝关节上方10厘米处，手扶肋木进行练习，动作幅度要大。

4.标志跑：距离30米为宜，用实心球在跑道上做一定距离的标志，要比运动员平时步长大一些，让运动员从标志物上方跑过。

5.跨步跳：规定级数的跨步跳或规定距离的跨步跳。

6.负重仰卧举腿：仰卧垫上，双脚夹2―3公斤重量物体，向上举腿，次数、组数依据训练水平而定。

7.柔韧练习：每次训练除了在肋木上进行柔韧练习外，还应做一些垫上的柔韧练习，要把大、小腿后群肌肉，大腿前群肌肉、下肢三关节和腰部及全身韧带要活动充分。每次训练不少于30分钟。

（作者单位：洛阳师范学院体育学院）