预防慢性疲劳综合症的探究

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慢性疲劳综合征症状就像一般性感冒和咽炎,但与大多数病毒感染不同的是,这种疾病短时间内非但不好转,反而会转成慢性症状。人感到浑身无力,没有精神,在这种状态下,很多人就陷入了精神抑郁之中,一些人则因此变得具有攻击性,常因小事而动怒。如果向医生寻求帮助,按照他们的建议去做的话,康复过程有可能长达几个月,甚至几年。

1 疲劳的几种类型

1.1 体力性疲劳

体力性疲劳多见于体力劳动者,乃是繁重的体力劳动或过强的体育运动所造成。此时全身肌肉处于高度紧张状态,产生大量代谢废物(如乳酸、疲劳毒素等)堆积于体内,并随血液循环到达全身(包括大脑)。表现为手脚酸软无力,体能明显下降。

1.2 脑力性疲劳

脑力性疲劳主要见于脑力劳动者,由于长时期进行复杂的脑力劳动,大量消耗能量,导致大脑血液和氧气供应不足,削弱了脑细胞的正常功能。表现为头昏脑胀,记忆力下降,注意力涣散,失眠多梦等。

1.3 心理性疲劳

心理性疲劳乃是现代生活中高强度紧张感与压力造成的,由于超负荷的精神负担使心理处于一种混乱与不安宁的状态,情绪沮丧,抑郁或焦虑。

2 自测疲劳程度（略）

3 应对疲劳的策略

3.1 按生物钟作息

所谓生物钟是指人体内各器官所固有的生理节律。人体内的生物钟约有100多种,在大脑的统一指挥下协调各器官的功能,并规范着人体的活动,如睡眠与觉醒,记忆与思维的涨落,体力的兴衰等。一个人需按照自身的节律来安排作息。例如,晚上10点准时上床入睡;早上6点左右起床;7点进早餐;9-11点精力充沛飞记忆力强是你工作或学习的大好时机;而下午1-3点体温下降,荷尔蒙水平趋弱,人需要放松,故最好睡半小时;3-5点乃是继上午9-11点之后的又一个精力与体力的高峰期;6点进晚餐,7-9点的记忆力最佳,是一天中第三个学习或工作的黄金时间段;而10点又到该入睡的时候了。如果你反其道而行之,晚上熬夜,中午不睡午觉,三餐不定时,日久天长,将导致慢性疲劳症。

3.1 主动休息

休息是消除疲劳恢复精力的一种有效方式。人们多在工作或学习累了才休息,这并不利于健康。道理很简单,已有劳累感时,体内产生的代谢废物――乳酸飞二氧化碳、水分等己积累较多,短时间休息不可能完全消除这些废物、故解决不了问题。如果在尚无劳累感时即休息,体内积蓄的代谢废物较少,很快即可消除,故此种休息方式的保健效果最好,保健专家称之为主动休息。主动休息能发挥和调谐全身器官功能、增强机体免疫水平与抗病能力,清除各种致病隐患,可以有效防范疲劳特别是体力性疲劳与脑力性疲劳。

3.3 科学进餐

人的精力与体力的能量来源是食物,故科学进餐能从根本上防治疲劳症。不吃早餐或吃得太少是错误的,会造成血糖降低,而身体和大脑都要依赖血糖来维持活力。故要想上午精力充沛,须吃糖分低而蛋白质含量高的早餐。午餐也应如此。切记多吃甜食并不能增加体能,反可使精神更差。若为女性,还应考虑是否缺铁,并多安排一些如动物肝、血以及蛋类、紫菜等高铁食物。另外,当你出现疲劳感时,宜增加蔬菜飞水果飞奶类等碱性食物,以便中和体内过多的乳酸,不宜多吃肉飞糖等酸性食品,以免增加酸性代谢而加重疲劳感,对于脑力劳动者,还可以三餐之外吃点巧克力,及时提高血糖浓度,防止脑细胞活力因血糖下降而导致脑疲劳。

3.4 主动求乐

疲劳不仅是体力不济的表现,失望、焦虑飞恐惧、神情沮丧等也可使人精力衰竭,心理性疲劳就是如此。南斯拉夫医学博士波卡斯奉献的“锦囊”是多笑。他认为笑是最佳的“精神松驰剂”,10分钟大笑能使人全身放松45分钟,男子每天应笑14-17次,女子应笑13-16次。当然,这种笑应是发自内心,自然坦诚的笑。因此,应多与有幽默感的人接触,多看相声飞小品以及富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。

3.5 恬淡心静

科学家们认为,人的心理状态和身体健康息息相关,有些人,做了见不得人的事,心理负担很重,经常担惊受怕,身体长期处于恶劣的应激状态,造成体内的激素分泌紊乱,因而易患各种心血管病和癌症。而那些过着“日日声色,夜夜笙歌”生活的人,并不能长寿,所以我们应淡泊名利,选择健康的生活方式。

3.6经常运动

运动医学专家认为,要想保持持久旺盛的精力,需要经常运动,以增加体能储存,每周散步4-5次,每次30-45分钟,或一星期进行3-4次适当的户外活动,每次30分钟,都是必要的。刚开始时,你也许会感到运动后更为疲劳,这正说明你的机体需要调整,坚持一段时间后便会慢慢适应,体能会逐渐增加,抵抗疲劳的能力会得到强化。

3.7常深呼吸

在学习或工作之余,清晨或睡前,可选择一处空气清新之处做深呼吸,吸气时腹部缓缓鼓起,呼气时部慢慢凹下,持续5-10分钟即可。此法可以缓解紧张情绪,保持肺部清洁,并增加大脑所需要的氧气。

3.8留出时间

产生心理性疲劳的另一个因素是满负荷的工作安排,可以通过早计划科学安排工作来解决。每天在自己的时间表中留出半个小时的时间,利用这半个钟头放松自己。你可以打电话、浏览信件、和朋友交谈聊天或开展适当的体育运动等调节身心,使自己获得休整。还有一些心理学家建议,可以通过一定方式的活动“发泄”心中的郁闷，以抒解不良情绪。心理疲劳者可以到空气新鲜的公园、草地、旷野飞树林飞山坡、海滩等地。放开喉咙,尽情大喊大叫,让心中忧虑飞苦闷、焦虑,抑郁飘散在大自然,也会起到很好的效果。

参考文献

[1]刘同杰中国体育报,疲劳程度自测法.

[1]国亚中国体育报,11世纪流行病疲劳.

[3]梁亚红中国健康教育,公务员健康教育现状与思考,1001.8.

[4]秋梅,现代健康人,测试你的健康指数,1001.10.