宝宝陪我做运动(产后3―4个月)

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宝宝诞生后，妈妈想要恢复身材自然少不了运动，但是如何在健身的同时又能兼顾宝宝?最简单的办法就是和宝宝一起训练。这套训练计划不但能促进妈妈的身体恢复，对宝宝智力和体力的发育也很有帮助。

这个月龄的宝宝能试着抬头了，还能跟着妈妈的双手转动眼睛，对周围世界充满了好奇，和妈妈的互动性越来越高。妈妈的身体基本恢复，和宝宝一边运动一边玩耍，更有意思了!

动作一：会叫的双手

锻炼部位：手臂、胸部

妈妈

挺胸盘腿坐好，让宝宝仰卧在面前的地毯上。在肩高度上屈臂，前举。双手夹住一个会发出声响的玩具，用力压肘使之相互靠近。尽量伸肘，压迫玩具发出声音，吸气。然后屈肘，再压一次玩具，呼气。重复10―15次。

宝宝

妈妈手臂的移动和玩具发出的声音能引起宝宝的兴趣，促进宝宝的视觉和听觉能力。

TIPS：

1　上臂保持静止，肘关节与肩在同一高度上。

2　在整个练习中，肘关节相互间要用力压。

动作2：仰卧倾髋

锻炼部位：腹直肌

妈妈

仰卧，屈腿，全脚落地，让宝宝趴着或坐在你的肚子上。收缩腹肌，向上和朝胸腔方向倾髋。这时收缩阴道肌肉并由内向外将腰椎压向地面，保持收紧状态，慢慢呼气。放松，使髋重新回到正常位置，这时轻轻塌腰，吸气。重复练习10―15次。

宝宝

妈妈的肚子就像柔软的摇篮，对宝宝起到镇静作用，使宝宝呼吸均匀，脉搏放慢。

TIP：

妈妈可以在头下垫上薄枕头，这样能方便你观察宝宝。

动作3：侧卧撑

锻炼部位：腰外斜肌

妈妈

右侧卧，屈腿叠放，头下可垫一个薄薄的枕头，让宝宝静静躺在前面的地毯上，左手胸前撑地，肘关节向上，手掌下放一个能发出声响的玩具。用手压扁玩具，呼气，并保持收紧状态。放松，吸气。更换另一侧，重复上述动作。左右各重复练习10―15次。

宝宝

不同节奏的玩具声音能吸引宝宝的注意力，随着按压，宝宝将期待听到下一次神秘的声音。

TIP：

在呼气时，阴道肌肉要收缩，并从内向上拉。

动作4：侧卧举腿

锻炼部位：腿

妈妈

右侧卧，宝宝躺在身前地毯上，右臂撑着头，左手拿着拨浪鼓。为改善稳定性，下面的腿可以稍稍弯曲，上腿沿脊椎延长线伸直，保持悬空状。腹肌和臀肌要稍稍保持收紧。

从髋开始旋入左腿，脚尖朝下并举腿；从髋开始旋出左腿，脚尖朝上，放下腿。均匀呼吸，换另一侧重复动作。左右各重复练习10―15次。

宝宝

练习时宝宝的眼睛随着拨浪鼓而移动。

TIP：腿部运行要缓慢控制，切忌操之过急。

动作5：坐立提踵

锻炼部位：腓肠肌

妈妈

坐在椅子的前缘，背保持挺直，脚相距一肩宽，脚趾朝前。让宝宝站在大腿上，扶稳了。尽可能提高脚后跟，压迫脚背，保持收紧姿势。接着将脚后跟放下，但要稍稍离开地面一些。重复运动20次左右。

宝宝

把宝宝作为附重压在腿上，练习时，通过大腿的运动，让宝宝感受到上下缓缓移动。

TIP：

动作一定要缓慢，不要重重地放下脚后跟。