如何科学健康跑

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跑步是一种老少皆宜的体育锻炼，很多中老年人也非常喜爱跑步。但有专家说道，虽然老年人跑步有一定好处，但是建议大家在跑的时候一定要注意护膝。老年人的骨关节本来就脆弱，而跑步时膝盖受力尤其严重，稍不注意可能损伤骨关节。对此，上了年纪的人在跑步时可以运用以下3个护膝方法。

降低跑步速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

跑步量力而行

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果老年人的腿部肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

注意跑步姿势

老年人在跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

此外，跑步对老年人来说也是一个挑战，为了保障跑步安全，以下事项一定要注意：

选择合适的鞋袜装备

购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。

做好热身和整理运动

改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后的肌肉酸疼现象。

关心双脚

一旦足部或者踝部感觉异常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。

在柔软的地面跑步

老年人足部的天然减震系统已经退化，应该选择在柔软的地面上跑步。

糖尿病病人跑步要特别注意

糖尿病病人不适合跑步，因为即使跑步中的一点小损伤也会感染。如果坚持要跑步的话，过程中要多加小心注意，不要跑太快。