调节血糖新概念:食物血糖生成指数
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专家简介
杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授、博士生导师；食物营养学评价室主任， 中国营养学会营养与保健食品分会主任委员； 联合国粮食及农业组织（FAO）东北亚食物信息组织负责人 。
食物血糖生成指数从发现到被科学界认可经历了漫长而曲折的过程。加拿大多伦多大学的营养学教授大卫・靳克斯博士在给糖尿病患者进行膳食指导中发现，按照以往科学界的观点，利用食物碳水化合物的含量，指导患者控制血糖却得不到预期效果。这到底是为什么呢？
1981年，大卫博士和他的同事们对66种食物进行了试验，试图发现食物与血糖之间的关系。试验得出了令人吃惊的结论：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平。第二，大多数含糖食品（糖果、冰激凌等），并不像人们认为的那样迅速升高血糖。第三，一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。
大卫博士的研究成果一经发表，引起了科学界的震惊。在接下来的15年里，世界许多医学研究者和营养学家，进行了无数次的实验研究，证明大卫博士提出的食物血糖生成指数的意义是不容怀疑的。
1997年，国际粮农组织与世界卫生组织正式肯定了食物血糖生成指数的意义。大卫・靳克斯博士所做出的杰出贡献也受到了世人瞩目。
什么是血糖生成指数？
那么，什么是“食物血糖生成指数”呢？它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。
一般来说，豆类、乳类是低或较低血糖生成指数的食物。蔬菜特别是叶和茎类蔬菜是低血糖生成指数食物，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化。
食物加工方式不同血糖生成指数不同
以往人们认为，食物中碳水化合物含量在各种烹调加工过程中变化极小，因此，对血糖的影响也就一成不变。但实际上，烹调不但改变了食物风味，而且改变了食物对血糖的影响。
比如，“淀粉糊化程度”――淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指数就越高。生食物的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解。淀粉颗粒在水和热的作用下，不同程度的膨胀、破裂并分解。这个现象在我们煮粥时都可以看到，刚开始，生米的淀粉分子结合紧密，水分子进不去，大米沉在锅底。当水热到一定程度，淀粉分子破裂、膨胀，水分子进入，大米逐渐膨胀、粘稠，淀粉颗粒破裂和膨胀的过程，即是淀粉糊化的过程。糊化的淀粉颗粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。
又如“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响――食物颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为什么精制面粉类食品血糖生成指数都较高的原因。
食物的成分也会对血糖产生影响。如豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低血糖生成指数食物。另外，食物中脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及消化率，所以，高脂肪食物与同等量低脂肪食物相比，血糖生成指数低，但是应记住，高脂肪食物不管它的血糖生成指数高低，都应该在限量范围内食用。
怎样自制低血糖生成指数食物？
过去，我们常听糖尿病患者说，哪种食物不能吃，哪种食物不能多吃。实际上，血糖升高与否，食物的品种仅是一个方面而已，在诸多影响血糖生成指数的因素中，食物的加工烹饪方式无疑是特别重要的，也是近些年才认识到的。
掌握了血糖生成指数的概念，我们就可在家里制备低血糖生成指数食物，方便地达到控制血糖的目的。仔细读懂下面的技巧，或许你可以享受各种美味食品，不再为有糖尿病而不能吃自己喜欢的食物而遗憾了。
1.“粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75％～80％大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋，魔芋的纤维类含量极高。另外，多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等，木耳、菇类也是较好来源。
4.增加主食中的蛋白质
普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。
5.急火煮，少加水
食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟不必经过长时间高温和炖。加工时间越长，温度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指数也越高。
6.吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简便易行方法。
7．高低搭配
高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配，可以制作成中血糖生成指数膳食。而高与高搭配在一起当然就只能是更高了。大米的血糖生成指数高，但干豆类血糖生成指数低，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低血糖生成指数的目的。蔬菜和馒头搭配要比单独吃馒头低得多。
糖尿病患者怎样灵活运用血糖生成指数？
1.控制血糖，丰富膳食
先看一个小例子：老王，男，62岁，一直很关注自己的糖尿病。他通过减少食物量来改变饮食，并一直有规律地运动。遗憾的是，无论多么努力，早餐餐后血糖总是在11.5毫摩尔/升左右。他早餐常吃1碗玉米片粥或者软面条，1杯250毫升牛奶，加半个馒头。营养师建议他用1碗燕麦粥代替玉米片粥或软面条，用未发酵的饼代替馒头，以降低早餐的血糖生成指数。效果马上就产生了，他早餐后的餐后血糖很快降到10毫摩尔/升以下。
用低血糖生成指数食物代替高血糖生成指数食物后，糖尿病患者的血糖水平可得到较好的控制和改善。我们食用的每种碳水化合物食物都可用同等的低血糖生成指数食物替换（参照附表）。
但是需注意的是，选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化。对糖尿病患者来说，每天有两餐低血糖生成指数食物就可以了。或者每餐中有一半低血糖生成指数食物，也可有效地降低膳食总的血糖生成指数。若特别喜欢食用某些高血糖生成指数食物，可搭配低指数食物，这样既达到食物多样化目的，又可有效控制血糖。
2.缓解餐间饥饿
正餐一次进食过多的碳水化合物食物，就会使血糖迅速升高，如果把正餐的碳水化合物食物中一部分作为餐间点心，可以避免血糖升得过快、过高。这就是为什么糖尿病患者要采用少食多餐的原则。
不过，选择餐间点心时要注意选择低血糖生成指数食物，如血糖生成指数为36的苹果比70多的饼干要好，苹果升高血糖的幅度要低。
在此推荐一些低脂及低血糖生成指数点心供您餐间饥饿时选用：1片全麦面包；1个苹果；1个桔子；2~3个李子；1杯脱脂牛奶；干杏；烤豆；爆米花。
3.预防和缓解低血糖
低血糖有潜在危险，一旦发生，必须马上进食碳水化合物，使血糖迅速升高，这时应该选择高血糖生成指数食物，如糖果，它能迅速释放大量葡萄糖，使血糖在短时间内升高。由于方便有效，许多糖尿病患者都随身带着糖果，以备急时之需。血糖生成指数为80的胶质软糖或血糖生成指数为103的干枣都是很好的备选品。
为了防止低血糖的发生，在平时感到饥饿但又不能马上进餐时，可以吃些低血糖生成指数食物，如苹果等，可防止血糖过度下降。
夜间低血糖对于糖尿病患者来说是一个特别担心的问题。睡前吃一些优质蛋白质食物（低血糖生成指数），如喝杯牛奶，比吃小甜饼（高血糖生成指数）更有助于预防低血糖，这主要是低血糖生成指数食物能保证夜间的血糖水平更趋平稳。
附表：常见食物血糖生成指数
糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6
豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0
蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均＜15.0
水果类及制品：苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品：白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6、饼＋鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭＋鱼37.0、米饭＋红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9